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Dopo un breve allungamento iniziale, bastano circa dieci minuti per preparare corpo e cervello ai movimenti rapidi del padel: lo conferma il fisioterapista Michele Esteri. Un riscaldamento mirato riduce il rischio di infortuni e migliora reattività, rotazioni e potenza in campo.
Il padel impone scatti, marce laterali, cambi di direzione improvvisi e rotazioni del busto, insieme alla necessità di stabilità nelle spalle e nel core. Per questo un protocollo efficace non si limita a “allungare” i muscoli: deve anche attivare il sistema nervoso e simulare le richieste meccaniche del gioco.
Riscaldamento rapido: cosa fare in 10 minuti
| Tempo | Esercizio | Obiettivo |
|---|---|---|
| 0:00–1:00 | Corsa leggera o skipping sul posto | Elevare la temperatura corporea, iniziare la sincronizzazione motoria |
| 1:00–2:00 | Oscillazioni dinamiche gambe e circonduzioni anche | Migliorare mobilità anca e flessibilità funzionale |
| 2:00–4:00 | Affondi dinamici, ponte glutei e squat esplosivi leggeri | Attivare i muscoli delle gambe e i glutei |
| 4:00–6:00 | Esercizi con banda elastica per scapola e rotatori | Stabilizzare le spalle e migliorare controllo scapolare |
| 6:00–8:00 | Rotazioni del busto con palla medica o racchetta | Preparare il core alle torsioni e ai colpi |
| 8:00–10:00 | Drill di footwork: shuffle laterali, cambi direzione, sprint brevi | Allenare reattività, accelerazione e frenata controllata |
Questa sequenza progressiva passa dal generale al specifico: prima si attiva la circolazione, poi si mobilizza, si attiva la forza e infine si simula la dinamica di gioco. L’intensità aumenta gradualmente per “primare” il sistema nervoso senza affaticare i muscoli.
Movimenti chiave da inserire
- Shuffle laterale e crossover step: fondamentali per coprire la larghezza del campo.
- Affondi dinamici e salti leggeri: attivano potenza ed equilibrio unilaterale.
- Torsioni del busto con resistenza: per trasferire energia dal core alla racchetta.
- Esercizi scapolari con banda elastica: riducono il rischio di fastidi alla cuffia dei rotatori.
- Decelerazioni controllate su una gamba: per abituare ginocchio e caviglia alle frenate.
Per i giocatori con problemi pregressi (spalla, ginocchio o lombalgia) è consigliato personalizzare alcuni esercizi: ridurre l’impatto, aumentare esercizi di controllo motorio e consultare un fisioterapista prima di intensificare il lavoro.
In sintesi: non serve un lungo rituale per arrivare in forma al primo scambio, ma un riscaldamento breve e strutturato che combini mobilità, attivazione muscolare e drill specifici. Applicando questa routine si migliora la qualità del gesto e si abbassa il rischio di infortuni — un vantaggio concreto per chi pratica padel con regolarità.
