Dieta vegetariana e dieta vegana sono entrambe diete ricche di legumi, cereali integrali e verdure. Se in apparenza queste diete possono sembrare molto salutari, nella realtà abbiamo qualche effetto collaterale.
Oggi ne affronteremo uno: la correlazione tra veganesimo e gonfiore intestinale.

VEGANESIMO E GONFIORE INTESTINALE: COME RISOLVERLO?

I motivi per cui si può verificare gonfiore intestinale nei soggetti sensibili che fanno una dieta vegetariana o vegana sono da ricercare nei cosiddetti “fodmap”. Come vi ho già scritto in questo articolo, il primo della serie dedicato alla dieta a basso fodmap per il colon irritabile, i fodmap non sono altro che particolari “catene corte” di zuccheri presenti negli alimenti che contengono carboidrati.  Non tutti gli alimenti a base di carboidrati sono fodmap, ma molti sì.

Si è visto che i cibi che li contengono causano fermentazione intestinale, con gonfiore, problemi di regolarità (diarrea o stitichezza o fasi alterne), spasmi.

Questo a lungo andare crea uno stato infiammatorio, che se non trattato può diventare cronico, e dare anche vita a malassorbimento intestinale. Quindi il corpo diventa meno efficiente a ottenere nutrimento dagli alimenti che mangiamo, con il rischio di carenze che possono indebolirlo, a iniziare dal sistema immunitario.

Veganesimo e gonfiore intestinale sono insomma un binomio probabile per molti che hanno l’intestino delicato.
Ovviamente non per tutti.
In particolare, per la dieta vegetariana e vegana, i fodmap sono presenti perlopiù sotto forma di galattani e fruttani.

Contengono galattani i legumi, mentre molti cereali integrali contengono fruttani, a eccezione per esempio del riso.

Una dieta a basso contenuto di fodmap potrebbe essere la soluzione

Ma andrebbero esclusi tutti i legumi, i latti vegetali che non siano di avena o di soia ma senza additivi (è un po’ difficile trovare solo latte di soia con ingredienti come soia e acqua), tutti i cereali che contengono glutine, tutti i prodotti a base di soia che contengano additivi, perché sono questi ad avere i fodmap. E inoltre vanno esclusi la maggior parte dei semi e della frutta secca, più alcuni tipi di frutta e verdura e di dolcificanti naturali e artificiali. Vanno anche esclusi alcuni tuberi. Ora è difficile trovare in commercio preparati vegani e prodotti vegani che non contengano gli additivi listati come problematici, tra cui l’inulina e alcuni amidi o addensanti.

Significa impoverire molto le scelte di chi segue una dieta vegana. Per i vegetariani, la dieta a bassi Fodmap non è da escludere, tenendo conto che è una dieta che elimina questi alimenti per alcuni mesi, per poi introdurre in porzioni minori altri alimenti, vietandone però alcuni.

Formaggi stagionati e uova e latticini delattosati non contengono i Fodmap. Se sei vegetariano, leggi qui la versione semplificata della dieta. 

VEGANESIMO E GONFIORE INTESTINALE: LA SOLUZIONE

Uno studio recente si è posto quindi il problema di chi è vegano e deve variare tra le scelte per non avere carenze nutrizionali.

Gli scienziati della Technical Research Centre, in Finlandia, ritengono possibile ridurre il gonfiore e altri disturbi intestinali potenziando gli enzimi. Affermano che questo problema del gonfiore da alimenti che contengono Fodmap riguarda una porzione di popolazione che va dal 10 al 20%. Si possono usare degli integratori di enzimi, in associazione a della betaina cloridrato.

Sotto vi porto degli esempi.

Per gli enzimi, i prodotti che consiglio sono i seguenti.

Optima Provida GLT:Optima Provida Enzydoc Glt, 40 Capsule Vegetali.
In alternativa Vegavero Integratore per la digestione. INTEGRATORE DIGESTIONE Vegavero® | Con Enzimi Digestivi | Gonfiore e Flatulenza | Con Papaina, Bromelina, Kiwi, Cumino e Cardamomo.

La betaina cloridrato serve in caso di scarsa acidità di stomaco, che è essenziale per chi ha problemi a digerire i legumi, i prodotti proteici vegani come seitan, preparati con glutine, quorn, tofu, tempeh o altri prodotti. Chi ha problemi di tiroide lenta ha anche scarsa acidità di stomaco.
La betaina funziona ma va sempre accoppiata agli enzimi.
Chi vuole può assolutamente evitarla, provando a bere un cucchiaino di aceto di mele sciolto in poca acqua prima dei pasti che contengono questi alimenti, assieme agli enzimi.

Prodotto consigliato.
Betaina HCL (cloridrato) 500mg 90 Capsule, Adatto a Vegani e Vegetariani, Per lo stomaco, Senza magnesio stearato e cattivi additivi.

Ovviamente questi sono prodotti che consiglio, ma assolutamente potete trovarne di analoghi nelle farmacie e parafarmacie, facendo attenzione agli eccipienti, se siete vegani. Inoltre è sempre meglio informare il medico prima di prendere qualsiasi integratore.