Tornare a scuola con la giusta dieta durante la pandemia

Esempio dieta per i ragazzi e i bambini che tornano a scuola.

Le quantità si regolano sulla base del fabbisogno calorico, che va per età, sesso e livello di attività fisica. Il range calorico minore è per le femmine o per bambini molto sedentari.

  • Dai 6 agli 8 anni: dalle 1300 alle 1800 calorie giornaliere per le bambine: dalle 1300 alle 2000 calorie giornaliere per i bambini.
  • Fascia 8-14 anni: dalle 1400 alle 2200 calorie giornaliere per le bambine; dalle 1600 alle 2600 calorie per i maschietti.

Menu tipo.

Colazione.

Bevande: un bicchiere di latte parzialmente scremato o un bicchiere di spremuta di arancia o di latte di capra. Per gli intolleranti al lattosio, un bicchiere di latte di soia fortificato con vitamina D e calcio.
In accompagnamento: una banana o 3-4 biscotti integrali o una fetta di pane integrale con miele o marmellata o 3 cucchiai di muesli con scaglie di cioccolato o frutti rossi.

Proteine in aggiunta: uno yogurt magro se abbiamo optato per la spremuta, con un cucchiaino raso di miele. In alternativa un cucchiaio di ricotta o yogurt greco bianco da spalmare sul pane.

Spuntino.

Lo spuntino andrebbe portato a scuola.

Vista l’emergenza, è meglio un prodotto confezionato, facile da consumare.

Per esempio una confezione di succo senza zuccheri aggiunti in brik o di latte al cioccolato. Vanno bene anche delle barrette o dei sacchetti di frutta disidratata o snack bio con pochissimi ingredienti, basta sapere scegliere le migliori per l’alimentazione dei ragazzi.

Per esempio: Bon Fruit – 20 buste da 30g di frutta secca e disidratata oppure Hipp Baby Snack Gallette di Riso alla Mela – 7 confezioni da 30 g.

Pranzo.

Un piatto di pasta di grano duro o riso, anche nella versione integrale, con sugo semplice o ragù di verdure (concentrato di pomodoro, piselli, zucchine, carote).
Più un secondo, che può essere un uovo sodo, un pezzetto di grana Padano o una fettina piccola di carne di tacchino o vitellino.

In alternativa un piatto unico a base di cereali e legumi, senza soffritto, per esempio pasta e piselli, riso integrale e ceci, avena e lenticchie.

Da uno a due cucchiaini di olio, preferibilmente a crudo.
Un piccolo frutto o due noci.

  • Se invece i vostri figli devono mangiare a scuola, di questi tempi è preferibile un pasto frugale dove non c’è il servizio mensa.
    In caso dobbiate fare da voi, si può optare per un panino integrale da 80-100 grammi, con combinazioni di un alimento proteico e delle verdure. Per esempio mozzarella e pomodoro, petto di tacchino e cetrioli o pomodoro, tonno al naturale con pomodoro, o ancora una frittatina di un uovo con zucchine tritate e menta o delle fette di primosale con funghi trifolati o melanzane grigliate. Si possono anche frullare dei ceci per farne una crema veloce, magari aggiungendo un cucchiaino di olio o pesto, da spalmare sul pane e abbinare a qualche fettina di pomodoro.
    Più un succo senza zuccheri aggiunti in accompagnamento.

Merenda.

Possiamo dare ai bambini una fetta di torta fatta in casa, purché con ingredienti semplici, accompagnata a un bicchiere di latte. O un frullato con un bicchiere di latte e una banana matura.

E’ infatti molto probabile che i nostri figli accusino lo stress del rientro a scuola con maggiore impatto rispetto a una situazione di normalità.

La regolarità dei pasti, l’idea di preparare qualcosa per loro, è un modo per ridurre questo stress.

Vanno bene anche uno yogurt magro con uno spiedino di frutta o uno yogurt gelato fatto in casa, ottenuto frullando mezza banana matura con un frutto come un kiwi o della pesca e un vasetto di yogurt magro più un cucchiaino raso di miele.

Per le torte da merenda vedi la torta di mele senza grassi, i muffin alla frutta o i muffin cacao e banana. 
E le ricette a pagina tre.

Cena.

Un secondo a base di pesce o carne o del latticino magro, per esempio una mozzarella piccola.
Contorno di verdure o una crema di verdure: per esempio con finocchi, pisellini primavera, zucca, cavolfiore, carote o zucchine, che hanno un gusto più piacevole per i più piccoli.

Possiamo realizzare delle cotolette al forno con dei filetti di pesce fresco, pan grattato e aromi se i bambini non amano il pesce. O preparare in casa delle crocchette di legumi, come queste polpette di lenticchie.

Le proteine vanno sempre abbinate a carboidrati.

Possiamo scegliere dei cracker integrali non salati, del pane, un contorno di patate. Se invece i bambini hanno mangiato un panino a pranzo, possiamo proporre la pasta a cena, purché pensata come piatto unico (pasta e legumi, pasta con ragù di verdure e carne magra) o in porzione ridotta per fare spazio al secondo.

Difficile? Vediamo come aiutarci con delle ricette furbe che ci permettano di fare un’alimentazione sana a prova di palati difficili.

(SEGUE A PAGINA TRE)

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