In inglese si chiamano “swaps” e sono le sostituzioni che nella dieta possono farti rimpiazzare alcuni cibi che consumi di solito con delle alternative meno caloriche.

In alcuni casi si tratta di sostituzioni alimentari che non fanno grossa differenza nel gusto, ma la fanno nelle calorie, pensiamo per esempio alla differenza tra latte intero e latte parzialmente scremato.

In altri casi si tratta proprio di alimenti completamente diversi, ma che assomigliano ai primi per alcune caratteristiche che li rendono degli ottimi rimpiazzi.

Usare la tecnica degli swaps ci consente di perdere peso senza soffrire troppo la fame e senza fare dei sacrifici nella riduzione delle porzioni. Chi ha usato questo metodo ha perso anche 30 chili senza soffrire la fame.

Infatti un recente studio ha stabilito che mangiare alimenti industriali per esempio spinge le persone ad assumere più di 500 calorie giornaliere senza rendersene conto.

Molti swaps o sostituzioni alimentari puntano infatti ad alternative non solo meno dense di calorie, ma più naturali.

Vediamo le sostituzioni alimentari o gli swaps più efficaci secondo una dietologa.

SWAPS: LE SOSTITUZIONI ALIMENTARI
PER PERDERE PESO SENZA DIETA

Tazza di latte con muesli e zucchero contro tazza di porridge in latte scremato con stevia.
Se facciamo cuocere 40 gr di fiocchi di avena in una tazza di latte scremato e li dolcifichiamo con della stevia e delle spezie o una manciata di mirtilli, risparmiamo 285 calorie rispetto a bersi una tazza di latte zuccherato in cui aggiungiamo il muesli o i cereali soffiati a cucchiaiate. Questo perché le calorie del muesli sono oltre le 450, 100 in più dei fiocchi di avena: inoltre il muesli è più pesante, mentre 40 grammi di fiocchi di avena si sfaldano nel latte e triplicano il loro volume.
In totale parliamo quindi di una colazione da 550 calorie contro una colazione con il porridge da 270.
Stessa cosa se mangiamo latte e biscotti o cornetto e cappuccino. Il porridge vince anche in questo caso.

100 grammi di avocado schiacciato contro 100 gr di pisellini freschi pesati e lessati. L’avocado è buono e salutare, a patto di non esagerare, dato che contiene 160 calorie ogni 100 grammi. Per gli amanti dell’avocado spalmato sul toast o del guacamole, un gusto simile lo si ottiene con lo stesso quantitativo di piselli. E con i piselli si può fare un delizioso guacamole light, risparmiando circa 90 calorie per porzione. Qui la ricetta.

2 fette di pane in cassetta contro due fette wasa light: i wasa sono crackers integrali simili a fette biscottate che si trovano in quasi tutti i supermercati, senza lievito e ricchi di fibra. Hanno un volume doppio rispetto a una galletta o a un crackers, ma solo 30 calorie ciascuno se scegliamo il pacco blu. Perfette la mattina al posto di 2 fette di pane in cassetta: sono più sazianti e si risparmiano ben 64 calorie.

Spaghetti tradizionali contro spaghetti di verdura.
Gli spaghetti di verdura sono diventati molto di tendenza. Che siano di zucchine, zucca, carota, ci permettono con facilità di creare una pasta vegetale e ipocalorica da condire nel sugo, facendola sbollentare per un minuto in acqua calda. Per ottenere questa meraviglia e tagliare 300 calorie ogni 100 grammi, occorre usare uno spiralizer, che ci fa ottenere gli spaghetti dalla verdura. Quelli di zucchine si chiamano zoodles, quelli di zucca spaghetti squash.

Un piatto di riso in bianco contro un piatto di quinoa. A parità di peso da cotto (150 grammi) tra un piatto di riso e uno di quinoa c’è una differenza di 74 calorie. La quinoa inoltre sazia di più per il suo contenuto proteico.

Purè di patate contro purè di verdure.
Molte verdure si prestano a un purè, per esempio le barbabietole e le carote, ma se cerchiamo un’alternativa ipocalorica al classico purè di patate, provate con la zucca o il cavolfiore. Si risparmiano più di 100 calorie a porzione.

Un pacchetto di patatine fritte contro un pacchetto di pop corn: a parità di peso vincono i pop corn, perché ci permettono di risparmiare circa 42 calorie dallo snack.

Burro contro composta di mele. 
La composta di mele può essere usata in sostituzione del burro nelle ricette di torte e ciambelloni. Considerando che 100 grammi di burro apportano circa 750 calorie contro le 50 della composta di mele, in un dolce che prevede 200 grammi di burro si risparmiano 1400 calorie, cioè più di 140 calorie a fetta.

Tonno sottolio contro tonno al naturale.
La differenza tra i due è di circa 80-100 calorie. Questo perché tutto il pesce conservato in olio tende ad assorbirne una grossa parte.

Riso contro patate. 
100 grammi di riso bianco contengono circa 370 calorie ma saziano meno di 300 grammi di patate bollite, che sono considerate la pietanza a più alto indice di sazietà. Per contro si risparmiano 120 calorie.

Torta contro melone.
300 grammi di melone forniscono circa 100 calorie, una fettina di torta anche semplice ne contiene almeno 350. Per una merenda, questo quantitativo di melone è un vero bloccafame, inoltre vi leva la voglia di dolce. Una fetta di torta diventa invece un pasto.

Yogurt greco intero contro yogurt greco scremato. 
Lo yogurt greco intero è molto più buono di quello scremato, ma certo ha il doppio delle calorie a confezione. Lo yogurt scremato con dolcificante e cannella ha in genere 100 calorie. Aggiungiamoci della frutta a pezzi e avremo una colazione abbondante con sole 200 calorie.

Hamburger panino classico contro hamburger di funghi. 
Con le cappelle dei funghi champignon grandi o dei funghi portobello passate in forno per 2-3 minuti o sulla padella per una leggera scottata o anche crudi possiamo realizzare dei panini hamburger senza pane. Si risparmiano 150 calorie.

Vedi anche: le sostituzioni alimentari per dimagrire un chilo senza dieta. 

(photo via: https://www.popsugar.co.uk/fitness/Simple-Food-Swaps-Weight-Loss-44809601)