Lo stress ossidativo è un processo in parte fisiologico, in parte no.

Per la precisione, lo stress ossidativo è un processo per cui vengono prodotti i radicali liberi o ROS a partire da meccanismi come le deidrogenasi implicate nell’ossidoriduzione, attraverso vari processi che implicano l’ossigeno, il che sviluppa radicali liberi.

I radicali liberi non sono altro che molecole mancanti di elettroni, dunque instabili.

Producono quindi sostanze reattive a danno delle cellule, privandole di un elettrone per stabilizzarsi.

Possono attaccare i grassi, rendendoli instabili, le proteine, ma anche gli acidi nucleici cellulari, influendo così sul nostro DNA.

I danni da stress ossidativo possono essere i più svariati, partendo dalla morte delle cellule o dal loro danneggiamento, dall’invecchiamento cellulare alle malattie degenerative.

Parliamo però, come ho spiegato, di un meccanismo in parte naturale.

Dunque non ha senso pensare ai radicali liberi come il nemico numero uno della nostra salute.
Anche perché il corpo cerca di bilanciare l’azione dei ROS attraverso dei meccanismi antiossidanti, come la SOD, la catalasi, la glutatione perossidasi.

Quando invece dobbiamo preoccuparci dello stress ossidativo?

Dobbiamo preoccuparcene quando oltre alle cause fisiologiche si aggiungono quelle esogene, cioè legate a fattori esterni.

Per esempio:

1. stress, non solo da lavoro o da ritmi frenetici di vita, ma anche da esercizio fisico estremo o esagerato. Passare ore e ore ad allenarsi può aumentare il numero dei radicali liberi.
2. uso e abuso di farmaci
3. contatto con sostanze inquinanti, che possiamo trovare nel cibo, nell’aria, nei prodotti che usiamo per l’igiene, per la casa, per la conservazione degli alimenti.
4. fumo e alcol.

Se vogliamo aiutare il nostro corpo a bilanciare gli effetti dei radicali liberi che rischiamo di accentuare con uno stile di vita sbagliato, l’alimentazione può venire in nostro aiuto.

Come? Innanzitutto aumentando le fonti di vitamina C ed E in modo naturale, senza integratori che in alcuni casi possono essere controindicati.

Troviamo la vitamina C negli agrumi, nel prezzemolo, nei kiwi, nei frutti rossi, nei peperoni, nei pomodori, nelle patate novelle, nei broccoli e in tutti gli ortaggi in foglia.
Dobbiamo assumere questi alimenti quotidianamente, in almeno 2-3 porzioni.

Troviamo la vitamina E nel cioccolato, nelle uova, nelle mandorle e in altra frutta secca, nelle arachidi, nelle spezie come la paprika, il curry, il peperoncino, nelle erbe aromatiche come l’origano, nei semi oleosi, nei cereali integrali e nel muesli.

Altre sostanze antiossidanti sono: quelle che contengono antociani o in generale flavonoidi, i cibi ricchi di omega3 come il pesce o l’olio di perilla, gli alimenti contenenti resveratrolo, la curcuma, gli alimenti che contengono tannini (come il tè).

Antociani: frutti rossi, cavolo rosso, radicchio, sambuco, bacche di açai.
Flavoinoidi: carote, pomodori, ravanelli, cipolle, agrumi, mele, pere, broccoli e cavolfiori, grano saraceno, vino rosso. 

Tra gli integratori, sono consigliati l’acido alfa lipoico e la carnosina.
Entrambe queste sostanze riducono i danni da glicazione causati da radicali liberi.
La carnosina si trova in natura negli alimenti come carne, pollame e pesce.
L’acido lipoico si trova nelle carni rosse, nel fegato, nelle frattaglie, ma anche (in misura minore) in patate, spinaci, broccoli.

Anche un integratore di Q10 è indicato contro lo stress ossidativo.

Attenzione però: se prendete farmaci è meglio evitare integratori senza il consiglio del medico.

Se volessimo sintetizzare tutto in una dieta, la principale indicazione sarebbe quella di fare una dieta varia, onnivora ma naturale, con una porzione di pesce, carne di qualità o pollame, e uova, giornaliera.

Tre porzioni abbondanti di frutta, variando tra agrumi, frutti rossi e altri frutti, due e più porzioni senza limiti di quantità al giorno di verdure, sempre variando tra ortaggi e verdure in foglia.

Un paio di noci al giorno o un pugno di mandorle possono completare la nostra quota di antiossidanti.
Così come l’abitudine di bere del tè verde, per esempio, speziare i piatti con curry, curcuma, paprika e peperoncino, concedersi un bicchiere di vino al massimo ma preferibilmente rosso, mangiare un cubetto di cioccolato extra fondente, e al posto di mangiare solo pasta o riso, variare con grano saraceno, orzo, segale.

Chi non mangia carne può trovare un aiuto dal tempeh, panetto di soia fermentato.

Insomma: una dieta contro i radicali liberi non è per forza una dieta noiosa.

Vanno invece ridotti tutti i prodotti con oli industriali, le fritture che possono causare il rischio di ingestione acrilammide, le grigliate, i prodotti di provenienza non italiana i cui grassi possono essere del tipo Trans.

Meglio cotture leggere, e un filo di olio di oliva a crudo nei piatti principali.

E al tempo stesso, cercare di limitare lo stress.
Meglio esercitarsi di meno ma stimolando di più la massa muscolare che passare ore a correre o allenarsi tutti i giorni. Meglio curare il sonno che farsi prendere da mille impegni anche di sera.