Oggi vediamo alcuni accorgimenti che possiamo provare ad attuare per aumentare la nostra sensibilità insulinica, che può venirci in aiuto anche per gestire meglio i carboidrati nell’alimentazione. Se per esempio un pasto a base di carboidrati non riesce a saziarci, se abbiamo voglia frequente di dolci, e mangiamo carboidrati in modo incontrollato, questi piccoli accorgimenti possono aiutarci a evitare di peggiorare la situazione.
SENSIBILITA’ INSULINICA, COME AUMENTARLA?
1) Ciclizza i carboidrati: prova a fare un giorno in cui a ogni pasto associ dei carboidrati come pane integrale, pasta o riso o cereali, patate. Un giorno in cui limiti i carboidrati a un solo pasto più due frutti e un terzo giorno in cui eviti i carboidrati ma ti limiti ai frutti. Dopo una settimana circa, dovrebbe essere più semplice considerare come “tanti” i carboidrati del primo giorno, e trovarsi meglio a gestire il senso di fame dolce.
2) Cammina: camminare è un’attività che riduce lo stress e migliora il metabolismo, dunque è consigliato a tutte le persone che tendono a ingrassare, stressarsi e in particolare hanno problemi a regolarsi con i carboidrati.
3) Usa spezie ad azione ipoglicemizzante: spezie come la cannella e i chiodi di garofano ma anche il curry e il cumino ci aiutano ad abbassare la glicemia, e quindi a regolare meglio anche l’azione dell’insulina. Leggi questo articolo per saperne di più.
4) Aumenta l’indice di sazietà dei carboidrati: i carboidrati saziano meno delle proteine, dunque puoi provare a renderli più sazianti, anziché limitarti a notare che il pane o i biscotti se ne vanno che è un piacere. Vediamo come:
a) aggiungendo più verdure ai pasti ricchi di carboidrati, come il classico piatto di pasta o riso con il doppio delle verdure.
b) prediligendo alimenti integrali, se ben tollerati: per esempio l’avena e i pseudocereali come il grano saraceno sono integrali e sono anche ben tollerati da chi soffre di gonfiore di pancia, ma ovviamente va bene anche la pasta o il riso integrali.
c) prediligendo alimenti idratati: sebbene i carboidrati non siano molto sazianti come abbiamo visto, possiamo usare altre fonti più idratate anziché limitarci a quelli secchi, patate e tuberi di tutti i tipi, per esempio, possono essere usati per sostituire il piatto di pasta o riso. Anche la pasta fresca è una buona alternativa.
5) Levati quel sapore di dolciastro dalla bocca: se sentirete di cotte e di crude, ma in questo caso, io sono per il no. No ai dolcificanti usati in larghe quantità, non importa se naturali. No a mangiare cose dolci sempre e comunque: lo yogurt, i cereali, il succo, la crema con lo sciroppo di riso. Se vi piace il sapore dolce e siete circondati da cibi dolcificati, è il caso di limitarli, per esempio imparando a bere il caffè amaro, stessa cosa per le tisane. Bevete acqua anche al posto delle bevande edulcorate.
E se volessimo saperne di più? Ecco un articolo molto ben dettagliato.
