Riso integrale: quali sono i suoi vantaggi nutrizionali? A me personalmente il riso piace molto, e lo uso spesso. Mi piace moltissimo per esempio il riso rosso integrale: una varietà molto digeribile di riso integrale, che mantiene la cottura egregiamente e ha un alto potere saziante, e le cui proprietà anticolesterolo sono ideali per chi vuole perdere peso. Vediamo come il riso integrale può essere un aiuto nella dieta e perché sceglierlo.
RISO INTEGRALE: PERCHÉ È UTILE PER PERDERE PESO
1) Indice glicemico più basso: il riso integrale ha un indice glicemico più basso del riso normale, il cosiddetto riso brillato o bianco. Il riso integrale normale si aggira infatti a un valore da 63 a 55 di indice glicemico, contro il 70-73 del riso bianco tradizionale e quello glutinoso che arriva ad avere un indice glicemico più alto, simile al pane bianco (è il riso che si usa per il sushi e per alcuni piatti orientali). Ma esistono delle varietà di riso integrale a minore indice glicemico: quello rosso per esempio ha l’indice glicemico più basso assieme al riso basmati a grani lunghi (55/52).
2) Carico glicemico più basso: l’integrale è maggiormente saziante, questo vuol dire che tralasciando il discorso dell’indice glicemico, possiamo controllarne meglio la quantità, e quindi il carico glicemico. Cinquanta grammi di riso integrale saziano come 70 grammi di riso normale, questo perché il riso integrale ha una consistenza che lo rende molto più saziante. Inoltre essendo integrale scuoce meno facilmente. E la cottura incide sul suo carico glicemico.
3) Ricco di fibra: l’effetto saziante del riso integrale è dato ovviamente dalle sue fibre, che lo rendono più resistente in cottura e più “calloso” sotto i denti. Mastichiamo insomma di più, e questo aspetto contribuisce a renderlo più appagante come pasto. A differenza del riso bianco, che spesso ha un effetto “costipante”, quello integrale è ideale per chi ha problemi di regolarità intestinale.
4) Ricco di minerali: consiglio sempre di mettere a bagno il riso prima di consumarlo, per sette o otto ore, con un cucchiaio di aceto di mele o succo di limone, che riduce l’effetto degli antinutrienti del cereale e rende maggiormente assorbibili i minerali e le vitamine del chicco. Contiene magnesio e manganese, due minerali molto importanti perché aiutano il metabolismo, favoriscono il recupero muscolare, agiscono da anti-stress, riducono il rischio di sovrappeso.
Come mangiare il riso integrale per perdere peso?
Il riso integrale si presta a tantissime ricette, non solo salate. Possiamo cuocerlo, raffreddarlo e poi ridurlo in crema con poco latte per colazione, abbinandolo a qualche cucchiaiata di yogurt greco freddo, un cucchiaino di miele e tanta cannella per un dolce al cucchiaio a basso impatto glicemico. A pranzo, possiamo abbinarlo a delle verdure croccanti e a un filo di olio di oliva o usarlo per delle insalate di riso dietetiche, con tonno, tofu o sgombro al naturale, peperone crudo, cipolla rossa di tropea e pomodori datterini. Un piatto davvero vincente è in accoppiata con i legumi: 50 grammi di riso integrale (pesato da crudo e poi cotto) abbinati a 100 grammi (da lessi) di legumi a scelta sono un piatto molto voluminoso e appagante, bilanciato, che con un cucchiaino di olio scarso ci fornisce 300 calorie.
(photo via: https://www.youtube.com/watch?v=jqCp4nbwIT0)
