Ultimamente si fa un gran parlare delle poke bowl, che sono diventate di tendenza. Si tratta, per chi non li conoscesse, di piatti composti da vari ingredienti che sono appunto disposti in una ciotola, o bowl. Per mangiarli si mischia tutto insieme, abbinando delle salse. La poke può essere dolce o salata.

Ogni poke bowl ha una base che viene messa sul fondo della ciotola: in genere cereali o patate dolci o yogurt per le opzioni da colazione. Sopra, vengono disposti in fila altri ingredienti: verdure o frutta o pezzi di frutta secca e cioccolato. Infine, le salse che possono essere realizzate a parte. Le bowl sono indubbiamente dei piatti bilanciati e sfiziosi che possiamo usare anche per dimagrire. Prova queste poke bowl estive da 200 calorie se vuoi mantenerti o come pasto di compenso.

Stare a dieta sarà un gioco da ragazzi ma soprattutto una volta capito come realizzarle potrai mangiare una bowl light a un pasto se prevedi un aperitivo, una cena o un pranzo più calorici in quello precedente o successivo. Infatti, le ricette di queste bowl estive non superano le 200 calorie. Impossibile? Ti spiego come farle.

Ricette poke bowl estive da 200 calorie a pranzo o a cena.

Per realizzare una bowl estiva così ipocalorica puoi scegliere una di queste basi al posto dei cereali. Ti basterà aprire la busta, riscaldare la base in padella per pochi minuti e metterla sul fondo della tua coppa.

Le basi per la tua poke bowl da 200 calorie.

La base è quella che metterai sul fondo della tua coppa. Ho selezionato per te 4 opzioni extra-light per un massimo di 70 calorie a porzione.

1. Riso di cuori di palma.

   Il riso di cuori di palma ha pochissime calorie e pochissimi carboidrati. Ma è un’alternativa 100% naturale a cereali e ricca di fibre. Una confezione ha due porzioni da 20 calorie circa. Una volta aperto il barattolo, sciacqualo sotto l’acqua corrente. Mettine la metà in un contenitore ermetico e riponila in frigo. Usa l’altra metà per la tua bowl. Lo trovi qui.

2. Cauliflower o broccoli rice.

   Anche questo è un’alternativa al riso, ma a base di cavolfiori o broccoli. Lo produce l’azienda FullGreen. Una busta ha due porzioni e ogni porzione ha solo 20 calorie. Lo trovi qui. In alternativa puoi preparare il cauliflower rice seguendo questa ricetta.

3. Riso alla patata dolce.

   Altra ottima base, sempre realizzata da FullGreen, ma stavolta con la fibra della patata dolce. Per realizzare la tua base avrai bisogno di mezzo pacchetto, per un totale di 55 calorie. Lo trovi qui.

4. Riso di konjac biologico.

   Questo riso è a base di konjac, ovvero è la versione riso degli shirataki. Ha meno di 20 calorie a porzione. Ti consiglio la marca Diet Food, ma oggi puoi trovare il riso di konjac anche nei negozi di specialità etniche della tua città e nei negozi bio.
   Adesso che hai scelto una delle opzioni per la tua base, saltala in padella con degli aromi a scelta, fai raffreddare completamente. Aggiungi una spruzzata di olio spray aromatizzato di oliva o olio di avocado. Adesso mischia tutto con 100 grammi di insalata tagliata finemente, a scelta tra iceberg, indivia, rucola, valeriana, songino. Hai finalmente ottenuto la base perfetta per la tua poké bowl.

Gli strati superiori della tua poke bowl.

1. Strato di verdure.

   Ora che hai creato la tua base extralight, vediamo cosa puoi piazzare poca in modo da creare un piatto gustoso ma estremamente ipocalorico. Io ti consiglio di coprire uno dei lati della tua bowl con degli ortaggi crudi, due a scelta tra un etto di peperoni a dadini rossi o gialli, un etto di pomodori pachino, un etto di finocchi tagliati a julienne, un etto di cetrioli o ravanelli o una manciata di spinaci a striscioline. Questo strato ti fornirà un massimo di 25-30 calorie.

2. Secondo strato di sottaceti e “finti” sottoli.

   Al centro della tua bowl, piazza uno strato di sottaceti a tua scelta, per esempio fettine di cetriolini sottaceto, cipolline o capricciosa sottaceto. Unisci due o tre pezzi di finti sottoli della linea Ponti Zero Olio: li trovi nel supermercato e sono la mia passione. Assomigliano a sottoli, ma non lo sono. Puoi scegliere tra Pomodori, Carciofi, Peperoni e Funghi. Pesane una 50 di grammi e aggiungila a questo strato sfizioso. Totale 30 calorie.

3. E infine lo strato proteico.

   Finora abbiamo creato una bowl già molto voluminosa, a cui dobbiamo aggiungere un terzo strato di ingredienti sopra la base più i topping.

   Ecco cosa ti consiglio di mettere. Scegli una di queste opzioni.

   70 grammi di legumi lessi: puoi scegliere tra piselli lessi, lenticchie lesse, fagioli lessi (i più estivi sono quelli di Spagna o i corona) o ceci.
   Una scatola piccola (80 gr) di tonno al naturale.
   Un uovo medio tagliato a fettine
   Striscioline di omelette fatta con 120 grammi di albume, sale, pepe e prezzemolo.
   Un etto di fave fresche o germogli di soia
   100 grammi di yogurt greco scremato o fiocchi di latte con yogurt
   un etto di formaggio “proteico” spalmabile light
   60 grammi di petto di pollo lesso tagliato a striscioline
   una scatola piccola di carne lessa tipo Simmenthal
   60 grammi di tonno affumicato o 80 grammi di gamberetti freschi da lessare
   Lo strato proteico ti fornirà non più di 70 calorie.

   

   In questo modo avrai realizzato una poké bowl:
   extra saziante
   superlight
   bilanciata
   gustosa
   e infine ricca di fibre.
   Queste ricette ti permetteranno di sfruttare l’idea della poke bowl senza mangiarne una tradizionale, che invece può arrivare anche a mille calorie (lo so, non lo avresti mai immaginato).

Adesso ti chiederai: okay, ma per i condimenti?

Puoi realizzare delle salse a zero calorie unendo poche gocce di salsa di soia con aceto di mele o succo di limone. O ancora, puoi usare le salse fit. Un cucchiaino ti dà solo 5-7 calorie.
Considerato che sono stata larga con le calorie degli strati, direi che 7 calorie di salsa puoi permettertele. Ti consiglio la salsa Remoulade Callowfit, o la Teriyaki Zero di Rabeko per una poké più orientale. 
Ma c’è di più: puoi personalizzare la tua ricetta aggiungendo striscioline di alga wakame, zest di limone o lime, erbe aromatiche, spezie. Il tutto a quasi zero calorie.
Ti piace questo modo di mangiare più sano e leggero? Allora dai un’occhiata alla dieta bowl.