L’industria del fitness in questi anni ha conosciuto un vero e proprio boom: dai programmi HIIT che promettono di perdere peso velocemente con un’attività ad alta intensità da fare per pochi minuti, a casa e persino in albergo se siamo in vacanza, ai coach online che vendono pacchetti di assistenza, con tanto di dieta personalizzata e piano di allenamento, per chi in palestra vuole un aiuto più professionale di quello del semplice istruttore di sala.
Eppure, nonostante l’offerta si fa ogni giorno più dettagliata e competitiva, sono molte le persone che abbandonano la palestra: circa il 60 per cento abbandona entro i primi tre mesi dall’iscrizione.
Perché avviene? Perché la maggior parte delle persone vuole dimagrire allenandosi, è semplice. Ma non ottiene i risultati sperati e si demotiva.
In questo articolo ti spiego perché accade.
DIMAGRIRE ALLENANDOSI: PERCHE’ NEL TUO CASO NON FUNZIONA?
– Perché punti a bruciare calorie e non a costruire massa magra: il ragionamento è semplice. Se brucio più calorie perdo più facilmente peso, perché credo un deficit tra quanto mangio e quanta energia consumo. Questo è giusto solo teoricamente. Se bruci più calorie e crei un deficit perdi peso. Ma se non ti focalizzi sull’incremento della massa muscolare, non perdi grasso, anzi, rischi di perdere anche muscolo. Con il risultato che più fai allenamenti puramente aerobici per bruciare di più, più di indebolisci e rischi lo stallo metabolico. Il migliore allenamento per dimagrire rimane un mix tra attività aerobica e anaerobica: la seconda (contro resistenze: per esempio sollevare pesi. O sotto sforzo: per esempio l’alta intensità) deve precedere sempre la prima.
– Perché unisci allo stress della palestra lo stress di una dieta troppo rigida: stare a dieta ipocalorica a lungo rallenta il metabolismo, e stare a dieta ipocalorica a lungo e unire a questo stress anche quello dell’allenamento può davvero mettere il tuo corpo in crisi. Procedi per tappe, e non tagliare macronutrienti essenziali nella tua dieta.
Opta prima per il giusto allenamento, e lascia che il tuo corpo si adatti a sudare e muoversi di più. Successivamente, rivedi la tua dieta senza tagliare troppo le calorie: mangia come sempre nei giorni in cui ti alleni, taglia un po’ di calorie (il 20 per cento basta) nei giorni di riposo. Prediligi le proteine a ogni pasto, ma non evitare i carboidrati.
I risultati non si faranno attendere.
– Perché compensi con il cibo: più l’allenamento è stressante, più si tende a mangiare di più. Un espediente compensativo tipico del nostro cervello, per cui abbiamo l’impressione che, visto che stiamo andando in palestra, possiamo concederci qualche sfizio in più a tavola. In realtà, proprio per il punto uno, non si va in palestra solo per bruciare calorie, ma per ottenere una migliore composizione corporea in termini di grasso/muscolo (meno del primo e più del secondo). Alcuni allenamenti anaerobici non ci fanno bruciare chissà quante calorie, quindi non è necessario compensare con il cibo.
– Perché inizi facendo troppo: di norma conduciamo già una vita stressante. Andare in palestra tutti i giorni e passare dalla modalità divano alla modalità atleta di élite con l’idea che così dimagriremo più velocemente è uno degli errori più comuni che fanno i principianti. Il risultato è accumulare stress, che si traduce in metabolismo lento e gonfiore. Ci si vede male allo specchio, si dorme peggio, si finisce per non avere il tempo adeguato per riposarsi. Meglio non iniziare in modo drastico, ma soft, con un allenamento di due o tre volte a settimana (se lungo) o di mezzora quattro o cinque volte a settimana se breve ma ad alta intensità.
– Perché fai troppo caso alla bilancia: se ci si allena con criterio, e non con l’idea “brucio tanto, mangio poco, dimagrisco in un lampo”, la bilancia non sarà nostra amica nel 90% dei casi. I miglioramenti li dobbiamo avere nella perdita di grasso corporeo, non di chili. Tantissime persone si ritrovano con una forma fisica migliore e un peso che non si è spostato di un etto, ma di fatto indossano entro un anno due taglie in meno di vestiti. Se avessero considerato solo la bilancia come parametro, avrebbero abbandonato. Questo perché a parità di volume il muscolo pesa più del grasso: richiede più acqua e nutrimento, mentre il grasso corporeo è più leggero. Magro non vuol dire più leggero. Non per forza.
Quindi, ricapitolando: scegliere di dimagrire allenandosi è il metodo migliore per ottenere la perdita di massa grassa. Ma bisogna scegliere il giusto allenamento (te l’ho spiegato al punto 1), evitare di unire alla palestra una dieta drastica, ed essere pazienti con la bilancia, usando lo specchio come parametro. Oltre che la soddisfazione di vedersi più forti e sani ogni giorno.
