E’ importante fare colazione al mattino?
La risposta un tempo sarebbe stata sì.
Oggi invece sappiamo che chi non ama fare colazione al mattino non ha rischi per la salute né per la linea, ma esistono casi in cui invece è necessario mangiare quando ci si sveglia.

• Chi soffre di glicemia alta e in generale di resistenza insulinica migliora il metabolismo glucidico se fa colazione.
• Le persone che hanno cortisolo alto, dunque sono soggetti sensibili allo stress, devono fare colazione .
• Stessa cosa per chi soffre di fame nervosa: saltare la colazione o in generale i pasti peggiora la fame emotiva.
• Chi vuole migliorare il metabolismo, infine, può trovare più utile fare colazione che saltarla.

Perché è importante fare colazione?

Il mattino è il momento ideale per stimolare il metabolismo e liberare il corpo delle scorie. Fegato e reni lavorano meglio se stimolati al mattino. Anche la regolarità intestinale va incoraggiata al mattino per favorire la depurazione intestinale, e per tutti questi processi la colazione diventa cruciale.

Si è visto che chi digiuna al mattino tende ad avere più fame sia a pranzo che a cena, e a fare scelte meno salutari e più improntate sul senso di fame che non sulla necessità di nutrirsi in modo adeguato. Dunque c’è un maggiore rischio di mangiare male nel corso della giornata e non garantire al corpo i nutrienti necessari.
Inoltre, fare colazione abitua a mantenere la routine dei pasti regolari e questo incide sul nostro ritmo circadiano.

Chi tende ad avere abitudini alimentari non regolari tende a sviluppare maggiormente il sovrappeso di chi mangia a orari stabiliti.

Come preparare la colazione se sei di fretta?

Per chi ha la possibilità di farla in casa, la colazione può essere un momento di ritrovo con la propria famiglia oppure un piacevole rito da dedicare a se stessi prima di immergersi negli impegni della quotidianità.

Ovviamente nei giorni festivi prendersi un po’ più di tempo non è difficile. Invece, nei giorni feriali è possibile adottare alcuni accorgimenti al fine di fare tutto quanto in poco tempo.

Si può giocare d’anticipo: preparando la sera prima tutto quello che può rimanere a temperatura ambiente, e apparecchiando la tavola. Ad esempio, riempire la moka del caffè per trovarla già pronta per essere accesa, tirare fuori il pane, il miele o le marmellate o le fette biscottate, o prepararsi un porridge di avena che poi andrà solo riscaldato.

Quali alimenti scegliere a colazione?

Poiché come abbiamo visto la ricettività del corpo nelle prime ore del giorno è massima, tra i tanti tipi di colazione tra cui scegliere risulta fondamentale strutturare questo pasto in modo bilanciato. Cioè con proteine, grassi e carboidrati.

Tra gli alimenti proteici idonei a un’ottima colazione troviamo latte, skir, kefir di latte e yogurt. Forniscono anche potassio, calcio e magnesio, e nel caso dello yogurt e del kefir, probiotici utili alla nostra flora intestinale.
Della ricotta scremata, del latte di soia o delattosato, dello yogurt greco delattosato, dello yogurt greco di soia o delle uova o degli albumi (per esempio per dei pancake o delle omelette light) sono delle valide alternative proteiche.
Personalmente certe mattine includo alla mia colazione anche un pezzetto di formaggio stagionato con miele di Manuka.

Le bevande vegetali come latte di riso, avena o cocco o mandorla non sono fonti proteiche adeguate, dunque è sempre meglio prediligere uno degli alimenti che ho elencato per la parte proteica o, per chi è vegano ma vuole limitare la soia, aggiungere uno scoop di proteine della canapa, del riso o del pisello al latte vegetale, per fare uno shake.

Un altro elemento fondamentale è quello costituito dai carboidrati.
Tra le fonti complesse, ottimi sono del pane integrale, per esempio di orzo o segale, il primo indicato se soffrite di colesterolo e glicemia alti, delle fette biscottate o Wasa, dell’avena in fiocchi per il porridge o da mettere nello yogurt, del germe di grano o di avena, ricco anche di vitamine e minerali, del muesli o dei fiocchi di mais senza zuccheri aggiunti.
Online e nei negozi bio potete trovare anche fiocchi di cereali germogliati, molto ricchi di oligoelementi e molto più digeribili dei cereali tradizionali.
Tutti questi alimenti sono anche una buona fonte di fibre.
Tra gli zuccheri semplici, ottima la frutta fresca o una spremuta di arancia, mentre miele e marmellate vanno consumati con parsimonia. Ottimo il miele crudo per chi vuole un’azione prebiotica.

Grassi buoni come mandorle, cioccolato fondente extra, ghee, cocco in scaglie o persino un pezzetto di avocado sono ottimi alimenti a colazione.
Per chi non vuole rinunciare al tocco energizzante di tè o caffè al mattino, piuttosto che esagerare durante il resto della giornata, assumere un quantitativo di caffeina moderato al mattino offre uno stimolo che non sovraccarica il sistema nervoso e digestivo. L’importante è bere il caffè non come prima cosa, ma durante il pasto. In alternativa polvere di maca o matcha o tisana/caffè al ginseng e propoli sono valide alternative per svegliarsi, mentre chi vuole evitare la caffeina può usare il caffè di orzo, una tisana al posto del tè, una cioccolata di carruba.

Fonti:

https://www.webmd.com/diet/news/20190130/study-breakfast-not-key-to-weight-loss-after-all#1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001239/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25545767
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969247/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121474/