Pancake light integrali alla fibra di mela: solo 36 calorie

Oggi voglio parlarvi di un ingrediente speciale, di cui tornerò a raccontarvi con altre ricette, che ho usato per realizzare questi pancake light integrali. Questo ingrediente mi ha permesso di realizzare 10 pancake per 36 calorie a pancake, con soli 4 ingredienti.

Una porzione è di 5 pancake light, per un totale di 180 calorie a testa.
Con un cucchiaino di yogurt greco scremato, salsa al caramello o per pancake light, o salsa al cioccolato light (in link le migliori) e un cucchiaino di frutti rossi o marmellata, avrete una colazione extra-saziante per 200 calorie.
pancake foto padella

Non solo. Con ricette come questa raggiungere la quota di fibre giornaliera è davvero uno scherzo.

Inoltre l’impasto vi permette di dare subito la forma rotonda ai pancake, è un gioco da ragazzi farli. Nelle foto vedrete l’impasto base senza neanche il lievito. Con mezza bustina di lievito istantaneo per dolci o per salati, a seconda della versione in cui volete farli,  verranno molto più soffici e alti.

Inoltre, dallo stesso impasto base, aggiungendo 250 ml in più di acqua potete realizzare 4 tortillas light, ognuna da 45 calorie. Con queste tortillas potete usare ingredienti dolci o salati di farcitura. O addirittura 2 basi per pizza integrale in padella, ogni base ha 180 calorie solamente. Quindi, in definitiva, cambiando le percentuali di acqua potete usare la ricetta per i pancake light come ricetta universale per altre preparazioni.

Ma qual è l’ingrediente speciale che ci permette questo miracolo?
La farina di fibra di mela!

L’ingrediente speciale è la fibra di mela, un ingrediente al 100% naturale perché composta da 100% di fibra di mela senza additivi e conservanti. Si tratta di una farina a base di fibra di mela che, nelle dosi del 10% e fino al 20% rispetto al peso delle farine può essere aggiunta a ogni impasto per renderlo subito integrale e arricchirlo con fibre sia solubili che insolubili.

mela immagine
Aiuta tantissimo la regolarità, ha meno calorie di una farina tradizionale (254 per 100 grammi) e rende ogni impasto molto più saziante. Questo significa che se io voglio utilizzare la fibra di mela per creare una pasta frolla integrale, devo semplicemente, su 250 grammi di farina di grano tenero, fare 225 grammi di farina e 25 grammi di fibra di mela.

Tutto qua. A dispetto di quanto si legge in rete, la farina di fibra di mela ha un sapore che ricorda il malto d’orzo, ma non è dolce, anzi, ha un leggero retrogusto amarognolo, dato proprio dal fatto che è tutta fibra.

Dunque potete usarlo invariabilmente sia per le ricette dolci che per quelle salate. Veniamo alla ricetta.

PANCAKE LIGHT INTEGRALI ALLA FIBRA DI MELA: SOLO 36 CALORIE A PANCAKE.

Per 10 pancake medio grandi e 2 porzioni (5 a testa)
Ricetta con glutine.

  • Attenzione! Se la volete con glutine, vi consiglio di usare al posto del glutine di grano un cucchiaino raso di farina di konjac e un tuorlo in più. Questo anche se fate un’alimentazione di tipo paleo. In tal caso, il konjac va mischiato bene prima alla farina di fibra di mela e poi poco per volta si aggiungono i liquidi.
    Se optate per questa sostituzione, consiglio anche di usare uno sbattitore elettrico, e aggiungere un pochino in più di acqua se vedete che l’impasto è troppo denso, iniziando dal contenuto di una tazzina per volta. Le calorie scendono di poco, grosso modo 34 a pancake.
    Cliccando sui link trovate dove acquistare gli ingredienti.

Ingredienti.

20 grammi di glutine di grano
(in alternativa un tuorlo da uovo medio in più e un cucchiaino raso di farina di konjac: link su Amazon; link su Pinkfoodshop)
50 grammi di farina di fibra di mela (link su Pinkfoodshop)
180 ml di albume liquido pastorizzato (lo trovate in tutti i supermercati)
un uovo medio
un pizzico di sale
80 ml di acqua

  • Per la versione salata: potete aggiungere spezie e lievito istantaneo per pizza
  • Per quella dolce: aggiungete stevia liquida o eritrolo o altro dolcificante per cottura a zero calorie, spezie per dolci come cannella o aroma vaniglia.

Come realizzare i nostri pancake light.

Niente di più facile. Unite il glutine alla farina di fibra di mela.
Aggiungete l’acqua e l’albume, il pizzico di sale, l’uovo e infine le aggiunte.
L’impasto vi viene così, abbastanza denso.impasto

Scaldate una padella antiaderente, versate il composto a cucchiaiate, creando dei pancake rotondi con il dorso del cucchiaio.
In questo modo è facilissimo farli perfettamente tondi.
L’impasto cremoso vi permette di non sbagliare.
pancake-padella
Basta meno di un minuto per lato.
Notate che il tipo di fibra, la fibra di mela, tende a rendere l’impasto gonfio e soffice in cottura già nella ricetta base, quella senza lievito.
Potete notarlo dalle piccole bolle che si creano in superficie.
Anche quando userete la fibra negli impasti come detto in premessa, se questi sono lievitati (per esempio brioche o pane fatto in casa) noterete che la fibra di mele aiuta la lievitazione.
Se quindi alla ricetta base unirete del lievito istantaneo, diventeranno molto più alti rispetto a un impasto normale di pancake.
pancake-cottura

Il risultato finale (ripeto, solo ricetta base senza lievito) è questo!

pancake integrali

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