LA NUOVA DIETA MEDITERRANEA: MENU DELLA MED DIET 4.0
Vediamo un esempio di menu da circa 2000 calorie in media
Colazione: 40 grammi di cereali da colazione senza zuccheri aggiunti o fette biscottate integrali, mezzo bicchiere di latte, caffè o tè.
Spuntino: 150 grammi di frutta di stagione a scelta. Tisane e acqua.
Pranzo: 80 grammi di orzo, farro, riso integrale, cous cous integrale o pasta integrale con sugo semplice o 200 grammi di ortaggi misti saltati in padella. 3 volte a settimana: 40 grammi di orzo, riso integrale o pastina integrale con 150 grammi di legumi lessi e 200 grammi di verdure, due cucchiaini rasi di olio. Quando non si mangiano legumi: alternare con un piccolo secondo a base di 50 grammi di affettato magro (una volta a settimana), 100 grammi di latticino magro (due volte a settimana) o due uova (una volta a settimana) con 80 grammi di verdure in foglia cotte con un cucchiaino di olio.
Dopo pranzo: due mandorle o una noce. Tisane e acqua. Da mezzo a un bicchiere di vino rosso (donna/uomo).
Pomeriggio: 125 grammi di yogurt magro con massimo 150 grammi di frutta. Tisane e acqua.
Cena: chi vuole può ripetere il primo piatto del pranzo.
Secondo con 100 grammi di carne rossa una volta a settimana o formaggio stagionato gr 50 una volta a settimana (se usiamo il parmigiano o il pecorino con la pasta saltatelo per un cucchiaio di formaggio grattugiato tutti i giorni) o 100 grammi di pollo o tacchino da una a due volte a settimana. Per il resto: 3 porzioni di pesce o crostacei da 150 grammi al netto 3 volte a settimana. Se saltiamo il formaggio perché lo usiamo da grattugiato, possiamo sostituirlo con due uova una volta a settimana.
Pane: 50 grammi integrale oppure 200 grammi di patate dalle due alle tre volte a settimana.
Verdura: 200 grammi di ortaggi o 80 grammi di verdura in foglia.
Olio: 2-3 cucchiaini in tutto. Da mezzo a un bicchiere di vino rosso (donna/uomo).
Una volta a settimana: 100 grammi di dolce (la domenica).
Passeggiate e mezzora di attività fisica al giorno.
Considerazioni di Dcomedieta.
La Nuova Piramide Alimentare ha qualche controsenso, a iniziare dalla quota di calcio giornaliera, che è di 1000 mg a persona, quota che, considerando il minimo apporto di calcio degli altri alimenti, non si raggiunge con le porzioni di latte e prodotti caseari secondo una media settimanale. Motivo per cui in Australia hanno proposto una piramide alimentare diversa, la dieta MD.
Considerando le due porzioni di latticini a settimana e la mezza porzione di formaggio stagionato, su base giornaliera si arriva alla metà della dose di calcio giornaliera consigliata (sempre considerando gli altri alimenti e l’acqua, che per due litri ne fornirebbe comunque solo 60 mg.
Altra parte controversa è la massiccia presenza di carboidrati complessi: mangiare due volte al giorno (quantitativo massimo) 80 grammi di cereali in chicco o integrali + una porzione da 50 grammi di pane integrale e i cereali preferibilmente integrali da colazione, ci portano ad assumere oltre 200 grammi di cereali o prodotti analoghi al giorno.
A cui poi dovrebbero aggiungersi le patate.
Se i prodotti devono essere integrali, da questo consumo una persona, con verdura e frutta, otterrebbe all’incirca dai 40 ai 50 grammi di fibra giornaliera. Decisamente troppo, dato che oltre i 35 grammi di fibra giornaliera sono collegati a numerosi rischi per la salute, a partire dalla scarsa assimilazione di vitamine e sali minerali, e infatti in questa dieta ci si riferisce a 25 grammi di fibra totale.
Il burro è bandito a dispetto dei suoi benefici per la salute, tra cui la presenza di vitamine A, K e D. Chi vuole un po’ di marmellata o miele o zucchero di canna non potrebbe permetterselo, perché non ce n’è menzione. Considerato che il 10% di quei carboidrati dovrebbero essere da zuccheri semplici aggiunti (al massimo) secondo l’Oms, questo vuol dire dalle 100 alle 200 calorie al giorno, che però nei documenti sulla nuova dieta mediterranea non vengono menzionati. Il che è decisamente poco pratico e inutilmente proibitivo.
Non vengono inoltre considerati alimenti come la pizza, che a questo punto non riuscirebbe minimamente a entrare in questi parametri.
Ultimo problema: l’assenza di precise indicazioni per una dieta per donna e uomo. Donne e uomini non possono consumare la stessa quantità di proteine, e in generale non consumano le stesse calorie. Fare una media per entrambi i sessi non è molto d’aiuto per chi vuole capire come mangiare.
Il rischio insomma è di non rendere la dieta mediterranea una dieta a misura di persona nonostante le buone premesse, e peggio, non andare incontro alle sue esigenze nutrizionali.
