Rinforzare il sistema immunitario. Un’esigenza dalla seconda fase fino alle successive della gestione della pandemia Covid-19. Se fino al contenimento potevamo contare sull’isolarci a casa per non essere contagiati, ora che molte attività sono in riapertura e stiamo cercando tutti di tornare alla normalità, è importante mantenere alte le difese immunitarie.

La giornalista Milena Gabanelli spiega quindi il link tra dieta e sistema immunitario nella sua rubrica Dataroom. Il virus infatti si aggrava in tutte le persone con problemi causati da patologie o stati infiammatori in atto.
Esiste come sappiamo un legame tra dieta, sistema immunitario e stato di infiammazione sistemico.
Questo legame nasce dalla flora batterica intestinale.

La giornalista ha così raccolto tutti i dati che supportano la tesi di agire sul microbiota attraverso la dieta per rinforzare il sistema immunitario.
Dcomedieta ne aveva già parlato in un articolo sull’immunonutrizione.
Vediamo ora cosa ci spiega la giornalista, che ha raccolto i pareri di dietologi e immunologi.

LINK TRA DIETA E SISTEMA IMMUNITARIO: IL REPORT DI MILENA GABANELLI

A quali nutrienti dobbiamo fare attenzione

Lo zinco è un minerale cruciale per rinforzare le difese immunitarie: si trova nelle ostriche, nelle frattaglie e nel pollame, in pesci come polpo e calamari, nel granchio, nel germe di grano, nella frutta secca, nell’avena (nel germe), nei legumi, nel tuorlo delle uova e nel Grana Padano. Vedi anche: zinco nella dieta.

Le vitamine A, D e C sono considerate cruciali per sostenere le difese immunitarie. La vitamina A la troviamo nei formaggi e latticini interi, nella carne, nel tuorlo dell’uovo, e come betacarotene, provitamina A, nei vegetali arancioni e rossi (albicocche, carote).
La vitamina D abbonda in pesce grasso, che ci fornisce anche omega3, come salmone o sgombro, nel burro, nelle uova. Vedi anche come assumere vitamina D dagli alimenti.
La C la otteniamo dai vegetali perlopiù crudi, come peperoni, prezzemolo, e dagli agrumi o dai frutti rossi.

Il selenio è un altro minerale molto importante per il sistema immunitario: lo possiamo trovare nelle patate al selenio, nel pesce, anche nei crostacei, o nei semi di chia. Infine il magnesio, che troviamo nella verdura assieme all’acido folico.

Importante infine tutti quei composti metabolici minori che funzionano da antiossidanti: per esempio i beta-glucani, che troviamo in orzo, legumi, avena; i polifenoli, sostanze che troviamo nei frutti rossi, nelle spezie, nel tè verde, nei cereali in chicco.

Occhio infine a non sottovalutare la carenza di ferro, concedendosi in tal caso una porzione di carne rossa a settimana.

Cosa mangiare per rinforzare il sistema immunitario

Sono consigliate due porzioni di cereali integrali al giorno (o prodotti derivati da cereali integrali, per esempio del buon pane di segale); una fonte di proteine al giorno tra pesce e legumi, a rotazione; dalle 2 alle 3 porzioni di verdura, dove per porzione si intendono 150 grammi a crudo; 2 porzioni almeno di frutta al giorno (160 grammi in totale).

Infine, una porzione di alimenti fermentati al giorno, tra yogurt, kefir, crauti, miso, tempeh, kimchi e kombucha.
Facciamo inoltre attenzione a spezie ed erbe aromatiche soprattutto secche: sono ricche di minerali e polifenoli.

Dieta per rinforzare il sistema immunitario: un esempio di menu

Cerchiamo adesso di mettere in pratica questi consigli.
Ecco un esempio di menu che si può seguire per rinforzare il nostro sistema immunitario.

Colazione.
Uno yogurt o un bicchiere di latte di kefir o acqua di kefir. A scelta una fetta di pane di orzo con un cucchiaino di miele e uno di burro o 4 cucchiai di fiocchi di avena cotti in un bicchiere di latte parzialmente scremato fino a renderli cremosi, dolcificati con un cucchiaino di miele e con l’aggiunta di poca cannella. Due noci o un pezzetto di cioccolato fondente. Tè verde o caffè.

Spuntino. Una spremuta di arance, un agrume a scelta o una porzione di fragole o frutti rossi.

Pranzo.
Insalatina con aggiunta di carote crude o peperoni o rucola o mista con un cucchiaino di olio di oliva e succo di limone.

Una porzione di cereali integrali tra avena, segale, orzo, riso integrale o una porzione di pasta integrale. Condimento con verdure in foglia, asparagi, broccoli, funghi e olio di oliva, arricchite con spezie ed erbe aromatiche fresche e secche.

Possiamo abbinare un pezzetto di grana Padano o un mestolo di legumi (se a cena non mangiamo pesce) o un uovo con tuorlo morbido come secondo. Un frutto a scelta o qualche mandorla.

Esempi di primo piatto: riso integrale con punte di asparagi e code di gambero. Pasta integrale con zucchine e ceci. Orzotto con spinaci o zucca e scaglie di grana.

Merenda. Uno yogurt magro con poca frutta e un cucchiaino di semi di chia. Una tazza di tè verde senza zucchero.

Cena.
Una porzione di pesce, alternando tra crostacei, molluschi, pesce azzurro, fino a 3 volte a settimana. Una porzione di vegetali o verdure con 1-2 cucchiaini di olio. Pane integrale di orzo, avena o segale o una porzione di patate. Quando non si mangia il pesce, possiamo optare per del tacchino o della carne di vitello o delle opzioni vegane come il tempeh o una piccola porzione di formaggio stagionato o erborinato o una omelette alle erbe.

Dopocena. Tisana con miele.