COME USARE IL MEAL PREP PER IL MENU DEL PRANZO

Mettiamo che per pranzo vuoi mangiare pasta o riso o cereali.
Quanta pasta mangi di solito? E riso? Mettiamo 70 grammi a pasto.

Considera quanti pasti vuoi fare a base di pasta o riso. Per esempio 4 di pasta e 3 di riso.
Per te lesserai (al dente) un totale di 280 grammi di pasta e 210 grammi di riso.

Poi fai due condimenti a base di verdure.
Un sugo di verdura saltato in padella con un cucchiaio di olio, che basti per 4 porzioni. Zucchine, peperoni, fagiolini, pomodori, zucca, funghi. Un altro a tua scelta con altre verdure, per esempio broccoli, cavolfiori, asparagi, quello che hai e che si può poi conservare da cotto in frigo o in freezer.
Condisci la pasta con un condimento e il riso con un altro e dividi il composto nei tuoi contenitori, lasciando un pochino di spazio per le proteine e magari aggiungendo delle spezie diverse per variare.

A questo punto ci occupiamo delle proteine.
Anche qui, per un menu settimanale del pranzo scegliamone due o tre.
Per esempio, una o due uova sode per i pasti che conserveremo in frigo per il lunedì e il martedì. Sgusciale e mettile nei contenitori. Oppure due o tre cucchiai di fagioli lessi o ceci lessi. Dividi un barattolo e mettilo in altri tre contenitori. Il resto per esempio può essere del formaggio. Dividi una mozzarella da 125 grammi in due e mettila sopra il tuo piatto di pasta o riso, a fettine. O del formaggio a fette.
Ora devi stabilire cosa puoi conservare in frigo e cosa nel freezer.
Io direi: se prepari domenica, i pasti di lunedì e martedì possono stare nel frigo.

Tornando al nostro esempio, avremo:
Riso con verdure + uova per lunedì.
Pasta con verdure + uova per martedì.

Nel congelatore: pasta con verdure e formaggio stagionato o mozzarella per mercoledì, riso con verdure e formaggio per giovedì. Pasta con verdure e legumi per venerdì. Riso con legumi e verdure per sabato. Pasta con legumi e verdure per domenica.

Il pranzo è pronto per tutta la settimana.

In alternativa, puoi preparare già qualcosa al forno e dividerlo in tre porzioni o quattro porzioni. Per esempio un timballo di riso al forno o una pasta al forno leggera o un piatto di pasta con legumi.
In questo caso, ti concentri su due grossi piatti da preparare la domenica, poi li porzioni e li alterni nel corso del tuo pranzo settimanale.

Se invece a pranzo mangi solo un’insalata puoi usare questo esempio per la cena a casa. Invece per  il pranzo, pulisci tutte le verdure crude, fai un mix e conservalo in frigo per il lunedì, il martedì e il mercoledì. Il giovedì ripeti con un piatto di verdure spadellate che puoi poi conservare nel freezer.

Vediamo altri esempi.
Una settimana. Riso o orzo e fagioli con zucchine + pasta con ragù di tacchino, funghi e pomodoro.
Congeli e alterni.

COME USARE IL MEAL PREP PER IL MENU DELLA CENA

Anche qui, scegli principalmente un’opzione proteica, a cui poi a cena potrai solo abbinare del pane a parte. Per esempio carne o pesce con verdure. Cosce di pollo o tacchino con verdure, chili con carne di vitello, fagioli e pomodoro, orata al forno con broccoli saltati in padella. Fai due ricette con porzioni abbondanti.

Suddividili in porzioni uguali nei contenitori. Per esempio tre volte pesce e tre volte carne più un resto di contorno di verdure che puoi surgelare da solo per abbinare a un latticino fresco al momento, come ricotta. Scegli cosa si può conservare in frigo per due o tre giorni e cosa in freezer, alternando le opzioni.

A cena, ti basterà aprire il frigorifero o il freezer, prendere il tuo pasto e abbinargli poi del pane o della frutta alla fine per avere una cena bilanciata.

SEMPLIFICARE IL MEAL PREP

Per semplificare il meal prep, puoi usare sughi pronti (occhio alla lista di ingredienti), verdure fresche in busta, legumi già lessi. Quindi fai una spesa che ti consenta di cucinare due piatti in grosse quantità per il tuo pranzo settimanale e due in grosse quantità per la tua cena.
In genere si consiglia sempre di iniziare dalla pianificazione solo di cena o pranzo, settimanale.

Una volta che ci hai preso la mano, puoi pianificare sia per il pranzo che per la cena.

La colazione ovviamente è il pasto più semplice.
Se vuoi usare il meal prep anche lì, puoi comprare 7 confezioni di yogurt o due litri di latte, delle fette biscottate e della marmellata o dei cereali, di modo che al mattino sai già cosa mangerai.

Altro metodo più semplice del meal prep è l’uso della tecnica Track, che trovi qui.