Fare una dieta low-carb è facile se sai come mangiare e quali cibi prediligere: per perdere peso senza per forza ricorrere a una dieta “confezionata”, un buon modo può essere ridurre da soli i carboidrati per un massimo di due settimane, di modo da smaltire abilmente qualche chilo. Ma come riuscire in un fai da te low-carb senza rischiare di sbagliare, vanificare i risultati con uno stallo del peso o addirittura ingrassare? E come minimizzare gli effetti collaterali di una dieta low-carb, che sia chetogenica o proteica? Un buon criterio è quello di iniziare le nostre giornate con un bicchiere di acqua acidulata con succo di limone, e berne anche durante il giorno. Meglio se tiepida o calda. L’acqua con il limone ha un effetto alcalinizzate che riduce gli effetti collaterali della dieta low-carb.
La seconda cosa è sapere quali sono gli alimenti low-carb e quanti carboidrati assumere per mangiare low-carb evitando uno stato di chetosi prolungato. Sebbene molte diete low-carb raccomandino una percentuale di carboidrati netti di 12/15 grammi, una normale low carb ne raccomanda dai 20 ai 50 grammi a netto, ovvero senza i grammi delle fibre. Ecco una lista dei cibi low carb per aiutarti a rimanere in questo range per dimagrire. Se stai dimagrendo troppo, assumi 5 grammi di carboidrati in più a settimana come tetto giornaliero, finché non perdi peso moderatamente. Per la fase di mantenimento stessa regola, finché si sta nel peso e non si ingrassa (in genere fino a 120 gr. di carboidrati).
LISTA CIBI LOW-CARB PER LA DIETA LOW-CARB
Frutta: limoni e frutti di bosco o fragole. Siamo intorno agli otto/nove grammi in media di carboidrati per etto: fragole, ribes, more e lamponi e solo a seguire mirtilli. Possiamo quindi mangiare fino a un etto di fragole o di ribes o di lamponi al giorno.
Verdura: le verdure a foglia verde, compresa la lattuga e gli spinaci, sono perfetti per le diete low carb. Contengono 3 grammi di carboidrati circa ogni 100 grammi. Bene anche per finocchi, cetrioli, germogli di soia, sedano, zucchine, che si attestano sempre sullo stesso contenuto di carboidrati. Ortaggi come peperoni, pomodori e melanzane o cipolle contengono circa 8/9 grammi di carboidrati. Bene per i funghi, circa 4.5 grammi di carboidrati.
Proteine: tutte le cosiddette proteine pure non contengono carboidrati. Per la lista completa cliccate qui, ma in generale considerate carne e pollame, pesce, uova, gamberi e astice: alcuni pesci contengono meno di un grammo di carboidrati. Attenzione ai salumi: qui una lista dei carboidrati presenti nei salumi. I formaggi viaggiano intorno ai 3 grammi di carboidrati per etto, con un ammontare maggiore per i latticini (bene però lo stracchino, più alto il contenuto di yogurt, ricotta, latte).
Grassi: olio di tutti i tipi e burro non contengono carboidrati. La panna va invece usata con moderazione, contenendone 3 grammi per etto.
Bevande: vino e birra viaggiano dal grammo ai due/tre grammi di carboidrati per 100 ml. Meglio i superalcolici: vodka o rum non contengono carboidrati.
Cosa dovete sapere sui carboidrati negli alimenti?
A seconda della cottura aumentano per esempio nelle verdure: se volete raggiungere i massimi risultati in una dieta low-carb consumate verdure crude.
