LA DIETA RICCA DI FIBRE INSOLUBILI PER PERDERE UN KG A SETTIMANA

COLAZIONE: SCEGLI TRA

1.  Caffè, 250 ml di latte scremato o di soia + 40 grammi di cereali All Bran + due prugne secche denocciolate. Dolcificante a scelta a zero calorie.
2. Caffè o tè più 150 grammi di yogurt greco magro bianco, con un fico o due albicocche secche a pezzi, 3 cucchiaini rasi di germe di grano o di avena, un cucchiaino di semi di lino tritati o normali, due noci a pezzetti. Mischiare il composto nello yogurt, dolcificando con stevia.
3. Tazza di caffè o tè con dolcificante, tre fette wasa + una porzione di crema cacao e avocado

SPUNTINO

150 grammi di frutta di stagione eccetto banana, cachi, uva, con particolare predilezione per agrumi e frutti rossi.

PRANZO: SCEGLI TRA

1. 50 grammi di pasta di teff, amaranto in chicchi, sorgo o bulgur con un sugo di 200 grammi di verdure a scelta, un cucchiaino di olio. Un uovo medio o 30 grammi di formaggio stagionato o 40 grammi di mozzarella/feta o 60 grammi di tofu + porzione libera di carote crude in insalata con succo di limone o aceto di mele.
2. 40 grammi di riso basmati, orzo perlato o pasta di grano duro con 120 grammi di lenticchie o fagioli (peso da lesso, o 35 grammi da secco), aromi e spezie a scelta e un cucchiaino di olio. Una porzione libera di funghi cotti per almeno mezzora con erbe aromatiche e aglio più spezie a piacere e un cucchiaino raso di ghee, olio di cocco o olio di oliva.
3. 100 grammi di gnocchi di patate con un mestolo pieno di sugo semplice, un cucchiaino di olio, un cucchiaio di grana. 50 grammi di bresaola o prosciutto cotto/crudo sgrassato. 150 grammi di fagiolini o taccole lessi o porzione libera di zucca saltata in padella con succo di limone, aceto balsamico o aceto spezie ed erbe aromatiche a piacere. Un caffè decaffeinato o una tisana ai semi di finocchio + 2 noci.
4. 40 grammi di spaghetti di soia con 150 grammi di vongole, cozze o gamberi a frutto netto, un cucchiaio di olio, vino bianco per sfumare, spezie e aromi a scelta. 100 grammi di banana matura o 180 grammi di mela/pera cotta o 200 grammi di fragole/lamponi/mirtilli.
5. Una volta a settimana sostituire la pasta o i cereali del pranzo con spaghetti shirataki.

SPUNTINO

Un dattero Medjol o due albicocche disidratate o un fico secco + 6-7 mandorle.
In alternativa 100 grammi di yogurt greco scremato bianco con un cucchiaio di germe di grano o avena, stevia o poco cacao e cannella.
Oppure: 40 grammi di noce di cocco fresca.

CENA

1. Una porzione libera di germogli di bambù o funghi o carote (se non mangiate a pranzo) con un cucchiaino di olio e aceto o succo di limone. Germogli e funghi vanno cotti per almeno mezzora, le carote meglio crude.
   Una porzione media (120 grammi) di carne bianca (petto di pollo, petto di tacchino, vitello magro) cucinata come si preferisce ma senza grassi aggiunti. In alternativa una porzione di pesce bianco tra platessa, merluzzo, nasello, orata o spigola oppure polpo, calamari, totani. In alternativa: 80 grammi di seitan alla piastra o 80 grammi di tempeh o tofu marinato/fermentato oppure una omelette di due uova (una volta a settimana) o 60 grammi di formaggio primosale o 80 grammi di ricotta.
   30 grammi di pane di orzo o 100 grammi di patate o patate dolci cucinate a piacere (peso da crudo) o stessa porzione di mais dolce o una porzione di frutta a scelta tra ananas, kiwi, clementine o mandarini, mirtilli, ribes o lamponi nelle dosi di 200 grammi.

Bere due litri di acqua al giorno lontano dai pasti.  Di questi, un bicchiere colmo prima di colazione.