DIETA PER UN FISICO ASCIUTTO DI BETTY ROCKER: FASE TONIFICANTE O DI MANTENIMENTO

In questa fase si aggiunge un cibo a base di carboidrati complessi o un frutto piccolo a colazione e in uno dei due pasti principali.

• Aggiunte per la colazione.
  100 grammi di banana o 150 grammi di frutti rossi/ciliegie/fragole o 20 grammi di fiocchi di avena o quinoa soffiata o 25 grammi di pane integrale o 2 gallette di riso/mais.
• Alimenti da aggiungere per pranzo o cena.
  150 grammi di mais dolce o 120 grammi di patate dolci o 40 grammi di riso basmati/pasta integrale (peso da crudo) o spaghetti di riso o soia o 50 grammi di pane integrale. L’aggiunta va fatta nel pasto che segue l’allenamento. Dunque se ci alleniamo il pomeriggio sarà di sera, se ci alleniamo di mattina sarà a pranzo.
  Questa dei carboidrati a ridosso degli allenamenti è la parte essenziale della dieta di Betty Rocker.
  Dopo l’allenamento si fa la merenda come in fase dimagrante.
• Questo piano si segue anche tutti i giorni.
  Se optiamo per delle giornate di sgarro, possiamo fare uno o due giorni di fase dimagrante per recuperare. Se dimagriamo anche in questa fase, possiamo aumentare i carboidrati di 10 grammi a settimana o aggiungere 200 grammi di carote crude o barbabietole nel pasto in cui non assumiamo carboidrati oppure 100 grammi di frutta acidula (arance, kiwi, frutti rossi).
• I cucchiaini di olio a pasto si riducono a uno, ma possiamo fare una piccola aggiunta di 10 grammi di cioccolato fondente come spuntino extra.

DIETA PER UN FISICO ASCIUTTO DI BETTY ROCKER: ALLENAMENTO

L’allenamento non va mai saltato, in entrambe le fasi.

• Nella fase dimagrante è bene non esagerare e scegliere un allenamento dai 10 ai 20 minuti al giorno, senza variare troppo. Scegliete due allenamenti e alternateli di modo da farne 3 di uno e 4 dell’altro a settimana.
• In quella di mantenimento possiamo invece fare degli allenamenti da 20 a 40 minuti al giorno.

Gli allenamenti di Betty Rocker si trovano qui, nel suo canale youtube. Scegliete quelli con scritto HIIT, Circuit o Full Body.

• Per avere invece un programma personalizzato, andate sul sito The Betty Rocker e scegliere un programma di allenamento e dieta o il coaching. In questo caso, essendo in inglese, è meglio conoscere bene la lingua, mentre per i video normali di allenamento non ce n’è bisogno, basta solo guardarlo e imitarlo a casa. Non sono richiesti attrezzi particolari.