LA DIETA PEGAN 365, il piano alimentare

La regola del 5-4-3-2-1 ci dà una linea guida per capire come alimentarci.
Ogni giorno dobbiamo mangiare:

• 5 porzioni di verdura (porzione = 100 grammi da crudo).
• 4 porzioni di carboidrati al giorno tra frutta, patate dolci o tradizionali, mais oppure mezza porzione di cereali integrali a scelta tra riso integrale o basmati, pasta integrale, avena o pane integrale o falsi cereali come il grano saraceno. Per porzioni si intende: 100 gr di riso/pasta/mais da cotto; 100 gr di patata cruda/una fetta grande di pane integrale, 40/30 gr circa di farina integrale per delle preparazioni.
• 3 porzioni al giorno di proteine (100 gr peso da crudo, o nei legumi secchi peso da lesso) di cui due porzioni di tipo vegano obbligatorie, e una di rotazione anche onnivora tra carne, pesce o uova (oppure vegana, ma sempre 100 gr, o 2 uova).
• 2 porzioni al giorno di grassi (una porzione è un cucchiaio di olio o di burro di mandorle/noci o un quarto di avocado o 10 gr di semi oleosi).
• 1 porzione al giorno di sostituti del latte e dei formaggi: latte e formaggi da noci (latte di nocciole, formaggio di anacardi, latte di cocco o mandorla: 150-200 ml).
  

  Concessioni.

• Si può bere uno o due bicchieri di vino/birra a settimana e si possono mangiare due piccoli dessert a piacere (un biscotto, un pasticcino, una piccola porzione di gelato o una tortina) a settimana. Per dolcificare è permessa la stevia, per addensare i cibi (per esempio per fare una crema dal latte o un budino, è permesso l’agar agar).

Ecco il piano alimentare che riassume questa formula. (SEGUE A PAGINA TRE)