Una dieta integrale, ovvero a base di cibi integrali, può essere un modo molto salutare per perdere peso.
Da un lato infatti le fibre dei cibi integrali saziano di più. Dall’altro, riducono l’assorbimento degli zuccheri, dei grassi e in generale delle calorie.
Questa dieta integrale da 1250 calorie funziona come una dieta da mille e cento calorie: ti permette di perdere 5 kg al mese, senza sentire troppa fame, e assimilando oltre cento calorie in meno grazie ai cibi integrali.
Ma come fare una dieta integrale che non sia troppo aggressiva a livello intestinale?
E sì, perché non tutti digeriscono bene i cibi integrali. Se finora non hai avuto fortuna con gli alimenti integrali, questa dieta integrale può esserti molto d’aiuto perché punta ai cibi più digeribili anche per chi trova le fibre problematiche.
LA DIETA INTEGRALE PER PERDERE 5 KG AL MESE
Colazione. Scegli una delle seguenti opzioni.
- Caffè o tè a piacere senza zucchero. 35 grammi di fiocchi di avena cotti in 200 ml di latte scremato delattosato o latte di soia con un cucchiaino raso di miele o malto o stessa quantità di latte + 40 grammi di cereali Nice Morning Kellogs.
- Tre fette wasa (pacco blu) con 80 grammi di ricotta/100 grammi di yogurt greco intero bianco e 3 cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti, caffè o tè. In alternativa alle wasa; 3 fette biscottate integrali o una fetta di pane di segale Pema tostata.
- 200 grammi di mela o pera cotta o una banana matura da 110 grammi con 3 cucchiaini di germe di avena, 100 grammi di yogurt greco bianco intero, un cucchiaino raso di miele. Una tazza di caffè o tè senza zucchero.
Pranzo. Scegli una delle seguenti opzioni.
- 60 grammi di porzione di pasta o riso o cereali tra riso basmati, riso rosso integrale, grano saraceno o pasta di grano saraceno, pasta di farro, quinoa, avena in chicchi o bulgur. Un mestolo di sugo semplice + un cucchiaino di grana grattugiato o un cucchiaino raso di pesto consentiti.
250 grammi di verdure tra zucchine, peperoni, melanzane, pomodori, funghi, zucca, rucola o 200 grammi di spinaci, finocchi, broccoli, carciofi, asparagi, cavolfiore in associazione ai cereali o come secondo. Un cucchiaino di olio di oliva o olio di cocco/ghee (opzione consigliata) per condire, più erbe, spezie, aglio o poca cipolla.
Una tisana ai semi di finocchio senza zucchero (mezza tazza) + tre mandorle. - 130 grammi di legumi lessi, sgocciolati, in insalata con 100 grammi di mais dolce o 200 grammi di barbabietole o 250 grammi di carote (crude) grattugiate e un cucchiaino di olio + 100 grammi di valeriana, songino, rucola, pomodori o ravanelli a piacere + succo di limone o aceto di mele e spezie a piacere. In alternativa ai legumi: una scatola da 112 grammi di tonno al naturale.
Un caffè decaffeinato + 100 grammi di fragole o mirtilli o lamponi. - Piatto unico con 50 grammi di noodles di riso o di soia con 200 grammi di zucchine a dadini o cavolo cinese a listarelle o peperoni o germogli di soia/fagioli mungo, 2 cucchiaini di olio, 100 grammi a scelta tra vongole, gamberetti, calamaro o 50 grammi di tofu a tocchetti. Salsa di soia o sale, spezie a piacere, aglio o cipolla per insaporire. Una tisana ai semi di finocchio senza zucchero (mezza tazza) + un dattero o un’albicocca secca.
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