Mettersi a dieta di ottobre, sfruttando i cibi di stagione per prepararsi al freddo e perdere peso, stimolando metabolismo e sistema immunitario per prevenire i malanni di stagione e al tempo stesso dimagrire. Ecco un piano alimentare di dieta di ottobre da circa 1350 calorie (se sei donna) e 1700 se sei uomo per perdere dai 3 ai 4 chili al mese facendo il pieno di antiossidanti e delle fibre giuste che stimolano la regolarità intestinale, con piatti ipocalorici ma gustosi e personalizzabili.
DIETA DI OTTOBRE: IL REGIME SANO E DI STAGIONE
Colazione, scegli tra le 3 opzioni.
- A: acqua acidulata con succo di limone. Porridge con 35 grammi di fiocchi di avena cotti in 250 ml di latte scremato (o al limite di soia), un pizzico di sale, truvia per dolcificare, arricchito con 100 grammi di mela o mela cotogna o pera, 5 grammi di cioccolato fondente extra, cannella e zenzero in polvere.
- B: 200 ml di succo di melograno. Due fette di pane di segale o 50 grammi di pane integrale con 40 grammi di ricotta e 2 cucchiaini di composta di mele o marmellata senza zucchero, un caffè o una tazza di tè verde con truvia o altro dolcificante naturale.
- C: una tazza di tè verde con succo di limone e dolcificante tipo truvia, un caco da 180 grammi o una banana da 130 grammi, 150 grammi di yogurt greco scremato con un cucchiaino di malto d’orzo e due di semi di girasole, cannella.
Snack: scegli tra le 4 opzioni
- 120 gr di kiwi o arancia
- 80 grammi di uva
- 130 grammi di pera
- due noci
Pranzo: scegli tra le 3 opzioni
- A: 180 grammi di legumi a scelta (da lessi, in barattolo, altrimenti circa 60 grammi da secchi) cotti con aromi e odori a piacere oppure 180 grammi di fagioli borlotti freschi + una fetta di pane di segale oppure 200 grammi di barbabietola con mentuccia o 100 grammi di patate (lessa, al cartoccio, nella zuppa) o topinambur* + un cucchiaino di olio in tutto. 100 grammi di melagrana o kiwi o arancia.
- B: 50* grammi di pasta o riso o cous cous o orzo o falsi cereali come quinoa, miglio, grano saraceno o 120 gr di gnocchi con 150 grammi tra zucca, cavolfiori, funghi, porri, rape, catalogna, biete o scarola stufata in un cucchiaino di olio o burro e misto di erbe aromatiche (rosmarino, salvia, prezzemolo) più spezie (peperoncino, curry, paprika, curcuma, pepe). Eventualmente un mestolo di brodo vegetale per chi volesse fare un risotto. Più: un uovo medio o 100 grammi di fiocchi di latte con yogurt light o 20 grammi di grana Padano o 50 grammi di prosciutto cotto ben sgrassato. Un mandarino o 8 acini di uva.
- C: 80* grammi di pane integrale o di grano duro, ben smollicato dopo la pesatura, eventualmente tostato, e riempito con 2 pomodori e 50 grammi di bresaola o affettato di lupino o salmone affumicato più una manciata di spinaci freschi. 100 gr di arancia più 10 grammi di cioccolato extrafondente o una pera al forno con un cubetto di cioccolato fondente piccolo (5 gr) al suo interno.
Snack scegli tra le 3 opzioni
- 100 grammi di yogurt greco magro + 70 gr di banana
- muffin con un albume, truvia per dolcificare, tre cucchiaini di farina di castagne più uno di farina integrale (25 gr di farine in tutto), 50 gr di composta di mela (tipo melinda), cannella o altre spezie a piacere
- una fetta wasa con un cucchiaino di miele o malto d’orzo, una tazza di tè al limone con truvia, 20 grammi di parmigiano reggiano
Cena: scegli tra le due opzioni
- A: una crema di verdure ottenuta stufando in poca acqua 200 grammi di verdure o ortaggi a scelta tra verdure in foglia, finocchi, porri, broccoli, zucca, zucchine, pomodori, cipolle ramate, funghi, e frullandola con una tazza di brodo di carne o vegetale e un cucchiaio di panna da cucina o latte di cocco (tipo Aroy-D) + una carota cruda e grattugiata con menta e succo di limone o aceto di mele + 125 gr di pesce bianco al vapore (nasello, orata, sogliola) o al cartoccio con soli aromi e qualche pomodorino o 60 gr di tempeh + 100 gr di cachi o uva.
- B: una porzione a piacere di minestrone light passato (senza legumi né patate) + 50 gr di provola affumicata al forno o 65 gr di primosale o 125 gr di pollo/tacchino alla piastra + una mela al forno (200 gr) con cannella
DIETA DI OTTOBRE: PER GLI UOMINI
*: per un uomo si aggiungono 50 gr di pane a cena sia in A che in B e a pranzo 80 gr di pasta, riso o cereali o 160 di gnocchi o doppia razione di tuberi nell’esempio A o 110 gr di pane nell’esempio B.
