DIETA DELLA PIZZA FIT: IL MENU DONNA/UOMO
I quantitativi minori si riferiscono a una donna sedentaria. I maggiori a un uomo sedentario.
Chi tra le donne fa attività fisica può raddoppiare lo spuntino di frutta e raddoppiare le proteine a pranzo per arrivare a circa 200 calorie in più giornaliere.
Colazione.
2 fette biscottate o Wasa/3 fette biscottate o Wasa con 2/3 cucchiaini di marmellata + 180 ml di latte scremato o di soia o 125 grammi di yogurt magro scremato con stevia e cannella, caffè o tè con stevia. In alternativa alle fette biscottate: due cucchiai di muesli/3 cucchiai di muesli.
Spuntino
200 grammi di frutta tra fragole, mela, pera, arancia, ananas, kiwi, frutti rossi, pesca, prugne o albicocche. In alternativa: 110 grammi di banana o 130 grammi di cachi. Per uomo: aggiungere 10 mandorle.
Pranzo.
50/80 grammi di pasta integrale o riso integrale o 70/100 grammi di pane integrale con 200 grammi a scelta tra zucchine, asparagi, cavolfiori, broccoli, melanzane, peperoni, pomodori, zucca o funghi, insalata e un cucchiaino di olio. Una scatola piccola di tonno al naturale o un uovo medio o 100 grammi di vongole o cozze sgusciate o 70 grammi di legumi lessi o 60 grammi di macinato di pollo o tacchino o 50 grammi di macinato di quorn vegano, tofu al naturale o di vitello: per l’uomo raddoppiare le porzioni di questi alimenti proteici.
5/10 grammi di cioccolato fondente o una/due noci brasiliane e una tisana senza zucchero.
Merenda.
125 grammi di yogurt magro o 140 grammi di frutta tra fragole, mela, pera, arancia, ananas, kiwi, frutti rossi, pesca, prugne o albicocche o un ghiacciolo normale o un Fior di Fragola o 12 grammi di cioccolato fondente extra.
Cena.
Insalata mista con succo di limone o due cetrioli o una carota.
Solo per gli uomini: un cucchiaino di olio.
Una pizza a scelta tra quelle in ricetta o quelle da acquistare.
In alternativa alla pizza: una piadina Gran Piada Roberto con 2 fette di prosciutto sgrassato o salume di lupini, un cucchiaio di ricotta (30 grammi) o di spalmabile alla soia per stesso peso, spinaci o insalata o pomodori (100 gr).
Oppure, pizza proteica con 180 grammi di petto di tacchino o pollo battuto al batticarne e sistemato in una pirofila antiaderente, due cucchiai di salsa di pomodoro, 100 grammi di mozzarella light, sale, pepe, origano o basilico. In forno per 30 minuti a 180 gradi. Per chi è vegano: usare i funghi pleurotus per 300 grammi, sostituire la mozzarella light con 100 grammi di mozzarisella.
*Solo una volta a settimana: Esselunga Equilibrio Pizza Margherita integrale o pizza Regina Margherita Cameo. Oppure un panino hamburger semplice, non doppio, con solo ketchup o senape, da massimo 180 grammi di carne*.
Bevanda a zero calorie a scelta.
Spuntini e merenda possono essere fatti anche dopo il pasto principale per chi non mangia tra i pasti, o uno in aggiunta alla colazione e uno dopo pranzo o cena.
Totale calorie giornaliere: donna 1300/1350. Uomo: 1650/1700.
