La dieta del sedentario: come dimagrire con successo

Come promuovere la perdita di peso nelle persone sedentarie? Uno dei grossi vantaggi dell’attività fisica è infatti quello di stimolare il metabolismo, migliorando la sensibilità all’insulina e la percentuale di massa magra corporea. Ma sono tante le persone che invece hanno uno stile di vita sedentario. E che per questo hanno grosse difficoltà nel dimagrire.

In questo articolo vediamo la dieta del sedentario, un regime alimentare, basato su questo studio, diviso in uomo e donna che permette di promuovere la perdita di peso e che non è una semplice alimentazione ipocalorica. Si basa infatti sul controllo della glicemia e su un maggiore, ma non eccessivo, apporto proteico che aiuti a mantenere la massa magra e aumenti la sazietà.

Le giuste fibre riducono l’assimilazione delle calorie. Chi vuole poi può fare un solo minuto di attività fisica al giorno per stimolare il metabolismo, con un micro-allenamento ideato da una coach. Ovviamente come per tutte le diete è necessario sentire prima il proprio medico curante.

DIETA DEL SEDENTARIO: COME DIMAGRIRE EFFICACEMENTE

Dieta del sedentario per donna: menu


*Nota bene: per le donne in sovrappeso con altezza inferiore al metro e sessantacinque o età maggiore di 50 anni, il piano suggerito è quello senza asterischi. Le aggiunte in asterisco sono per tutte le altre.

Colazione.
200 grammi di yogurt di soia o yogurt bianco magro con un cucchiaino di germe di avena, un cucchiaio di cereali All Bran e un cucchiaino raso di miele o sciroppo di agave.
100 ml di latte scremato o di soia o di mandorle (mezzo bicchiere) senza zucchero con caffè e stevia o altro dolcificante senza calorie.*Aggiunta: una barretta cereali Fitness.

Spuntino.
3 prugne secche + 7 mandorle. Oppure 100 grammi di carota + due noci o in alternativa alle noci 10 grammi di cioccolato fondente extra.

Pranzo.
Il pasto inizia sempre con una porzione generosa di verdura o ortaggi, quindi un piatto grande. A scelta per le verdure, sempre cotte: spinaci, cime di rapa, bietole, cicoria, broccoli, radicchio, indivia, cavolo cinese, cavolo cappuccio, rucola, erbette di campo. Aggiunta di un cucchiaino raso di olio.

A seguire o mischiandolo alle verdure: 50 grammi di riso rosso integrale o avena in chicchi o grano saraceno o orzo per 4 giorni a settimana oppure 65 grammi di pane di segale. Per 3 giorni a settimana: 50 grammi di pasta integrale o legumi secchi. Un mestolo di sugo + un cucchiaino extra di olio oppure un cucchiaio di formaggio grattugiato sono facoltativi.

Secondo a scelta con: 120 grammi di petto di pollo o tacchino o 100 grammi di vitello (anche tritato) o 100 di fiocchi di latte o omelette di 200 grammi di albumi o 112 grammi di tonno al naturale o 70 grammi di tofu al naturale o 100 grammi di muscolo di grano.

Merenda.
125 grammi di yogurt magro o di soia + una prugna secca a pezzetti. *Aggiunta: una barretta cereali Fitness.

Spuntino prima di cena: un cetriolo.

Cena.
Il pasto inizia sempre con una porzione di ortaggi o vegetali a scelta tra: zucchine, peperoni, pomodori, funghi, cuori di carciofo, asparagi, melanzane, taccole o fagiolini o finocchi, cotti o crudi a piacere + un cucchiaino di olio. Questi ortaggi possono essere anche ridotti in purea in una tazza di brodo per creare una crema di verdure.

Due volte a settimana: due uova piccole sode o un uovo grande. Tre volte a settimana: 140 grammi di polpo o calamari o 120 grammi di merluzzo o platessa o 70 grammi di bresaola. Due volte a settimana: 35 grammi di formaggio semi stagionato o stagionato da aggiungere alle verdure. *Aggiunta: 30 grammi di pane di segale.

A seguire 100 grammi di ananas o mela o pera o pesca o mandarini o susine bianche o gialle o mezza banana.

Bere 10 bicchieri di acqua al giorno a basso residuo fisso.
Chi vuole può seguire questo micro-allenamento di un minuto.

Vediamo il menu per uomo. (SEGUE A PAGINA DUE)

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