SEGUE, LA DIETA DEI FANTASTICI QUATTRO:
DIETA FACILE PER PERDERE PESO

Colazione. Scegli tra.

Frullato al limone.
200 ml di latte di nocciola o mandorla o canapa + 40 grammi di tofu al naturale o 100 grammi di yogurt greco scremato o un misurino di proteine in polvere alla vaniglia + 2 cucchiaini di semi di chia + poche gocce di succo di limone + scorza grattugiata di mezzo limone e stevia (se non usi le proteine in polvere). Combina tutti gli ingredienti e frullali. A seguire un caffè o un tè con stevia.

Shake alla mela e cannella.
200 ml di latte di nocciola o mandorla o canapa o cocco + 40 grammi di tofu al naturale o 100 grammi di yogurt greco scremato o un misurino di proteine in polvere alla vaniglia + 60 grammi di mela verde + un dattero + una spolverata di cannella + un cucchiaino di burro di mandorla o nocciola bio. Combina tutti gli ingredienti e frullali. A seguire un caffè o un tè con stevia.

Frullato gusto pancake.
40 grammi di banana matura + 200 ml di latte di nocciola o mandorla o canapa o cocco + un cucchiaino di burro di mandorla + 1 cucchiaino di germe di grano o di avena + un cucchiaino di semi di chia e una punta di miele + 100 grammi di yogurt greco scremato o 40 grammi di tofu al naturale. Combina tutti gli ingredienti e frullali. A seguire un caffè o un tè con stevia.

Pranzo.

Si compone di un’ insalata a scelta tra le seguenti.

• Al salmone.

  80 grammi di salmone affumicato, un cucchiaino di cetriolini sottaceto, un cucchiaino di olio o olio di cocco, valeriana o songino, succo di limone o aceto di mele, un quarto di finocchio a fettine, 120 grammi di carote grattugiate. Mischia tutti gli ingredienti e servi. Fai seguire il pasto da una tisana e da 50 grammi di frutta (facoltativi).

• Con pollo o tacchino.

  100 grammi di petto di pollo e tacchino tagliato a striscioline, un cucchiaio di olio di oliva o di cocco, insalata iceberg a volontà, due cetrioli a fettine, un quarto di peperone crudo a dadini, cipolla rossa cruda (facoltativa) e mezzo vasetto di yogurt magro.  Mischia tutti gli ingredienti e servi. Fai seguire il pasto da una tisana e da 50 grammi di frutta (facoltativi).

• Vegana.

  130 grammi di lenticchie lesse o ceci lessi, 2 pomodori da insalata a dadini, 100 grammi di peperone rosso o giallo crudo, spinaci crudi a piacere, un cucchiaino di olio di oliva, succo di limone, un cucchiaino di semi di zucca o girasole, un cucchiaino di giardiniera sottaceto a pezzetti. Mischia tutti gli ingredienti e servi. Fai seguire il pasto da una tisana e da 50 grammi di frutta (facoltativi).

• Vegetariana.

  40 grammi di gorgonzola a pezzetti, una manciata di spinaci, un nuovo sodo a spicchi, un cucchiaino di olio, 100 grammi di cavolo rosso a listarelle o cipolla rossa cruda, poco aceto di mele.  Mischia tutti gli ingredienti e servi. Fai seguire il pasto da una tisana.

• All’uovo.

  Due uova medie sode a spicchi, un cucchiaio di yogurt magro, 150 grammi di carote grattugiate o cavolo rosso a listarelle, un cetriolo grande, un cucchiaino di olio, una manciata di rucola o songino, poche gocce di succo di limone. Mischia tutti gli ingredienti e servi. Fai seguire il pasto da una tisana e da 50 grammi di frutta (facoltativi).

• Allo sgombro.

  70 grammi di sgombro al naturale, due ceppi di indivia belga a listarelle, un quarto di peperone a dadini, un pomodoro da insalata grande, un cucchiaino di olio, 3-4 olive a pezzetti, 4 cetriolini sottaceto, aceto di mele, origano.  Mischia tutti gli ingredienti e servi. Fai seguire il pasto da una tisana e da 50 grammi di frutta (facoltativi).

• Alternativa vegana.

  100 grammi di fagioli corona, 2 pomodori da insalata a dadini, un cetriolo grande, un cucchiaino di olio di oliva, un cucchiaino di semi di zucca o girasole, un cucchiaino di giardiniera sottaceto a pezzetti, aceto di mele. Mischia tutti gli ingredienti e servi. Fai seguire il pasto da una tisana e da 50 grammi di frutta (facoltativi).

Cena.

• Minestra di verdure senza legumi né patate con un cucchiaino di olio o insalata mista con un cucchiaino di olio.
  

  Più a scelta.

• Una zucchina grande ripiena di 60 grammi di macinato di vitello o pollo, un albume, un cucchiaino di grana, uno di olio.
  Più 150 grammi di ananas, kiwi o frutti rossi a fine pasto.
• Casseruola di ortaggi misti a pezzi con 100 grammi di patata a dadini e 80 grammi di tofu o tempeh a dadini (o petto di pollo), un cucchiaino di olio, spezie. Più un kiwi o una clementina o una fetta di ananas o un pugno di fragole dopocena.
• Frittata di verdure (spinaci, punte di asparago, cuori di carciofo) con due uova medie e un cucchiaio di latte, un cucchiaino di olio per la padella. Più 40 grammi di pane integrale.
• 100 grammi di salmone fresco, pesce spada o tonno fresco alla piastra con spinaci saltati in un cucchiaino di burro + 40 grammi di pane integrale.
• Polpette di carne o pesce con 25 grammi di pan grattato integrale, 70 grammi di tonno al naturale o macinato di pollo, erbe aromatiche, un albume, un cucchiaino di olio, più peperoni grigliati o melanzane grigliate con aceto balsamico.
• Piatto con 100 grammi di mozzarella light, melanzane cotte e pomodori freschi, 40 grammi di riso integrale, un cucchiaino di olio.
• 40 grammi di spaghetti di riso o soia con zucchina a dadini, un cucchiaino di olio, prezzemolo. Omelette di 150 grammi di albumi farcita con 15 grammi di bresaola o prosciutto, cotta in padella antiaderente. In alternativa alla omelette, 140 grammi di cozze o vongole.

Spuntini.

Sono solo a base di verdure. Carote, cetrioli, finocchi, ravanelli, sedano.

Gli uomini possono bere un secondo frullato del mattino durante il giorno.

(SEGUE A PAGINA 3)