La dieta a basso indice glicemico per principianti!

Nonostante sia un errore considerare esclusivamente la teoria dell’indice glicemico degli alimenti per perdere peso, capire come evitare di mangiare durante i pasti principali in modo da non creare un carico glicemico troppo elevato è sicuramente un criterio utile per due cose.

  • aumentare la sensibilità all’insulina, e di conseguenza evitarsi attacchi di fame dopo un paio d’ore dalla fine del pasto. Questo ci consente di:
    aumentare il senso di sazietà da pasti proteici e glucidici
    ridurre il rischio di sovrappeso, sonnolenza post-prandiale, gonfiore, apatia
    ridurre il rischio di insulino-resistenza e quindi anche sindrome metabolica
    mangiare automaticamente di meno
    migliorare la risposta individuale agli ormoni della fame/sazietà.
  • migliorare la flora batterica intestinale, altro fattore importante per aumentare metabolismo, difese immunitarie, dimagrimento.

Questo cosa vuol dire?
Che se sappiamo gestire il carico glicemico dei pasti possiamo migliorare la nostra salute e dimagrire più facilmente che contando solo le calorie.

Unendo le due cose: un maggiore dispendio energetico e un minore carico glicemico dei pasti si può riuscire a perdere peso senza diete assurde o affamanti.
Ok, fino adesso tutto bello e spero per voi anche chiaro.

Ma come riuscire in modo semplice a orientarsi senza stare ogni volta a consultare le tabelle dell’indice glicemico?
E come possiamo fare in modo di ridurre il carico glicemico senza rinunciare del tutto ai cibi ad alto indice glicemico?

Mangiare a basso carico glicemico significa per forza convertirsi all’integrale?

Ecco uno schema davvero semplice, in due passi, per fare una dieta a basso indice glicemico senza doversi studiare tre o quattro libri.

Innanzitutto, definiamo il concetto di porzione.
Consideriamo una porzione da 100 grammi di alimento glucidico per aver un paragone: dunque quando parlo di una porzione intendo 100 grammi di pasta, riso o cereali o prodotti da forno, ma anche 100 grammi di frutta o di verdura, e definiamo in termini di porzioni gli alimenti secondo il loro indice glicemico.
Il peso si intende da secco o da crudo.

DIETA A BASSO INDICE GLICEMICO PER IL PASTO GLUCIDICO

Carboidrati complessi: 
– TIPO A: fino a mezza porzione (50 gr) di riso bianco, pasta bianca, pane bianco, gallette di riso, crackers, prodotti da forno da farine raffinate, fino a 60 gr di gnocchi e 100 gr di pasta ripiena (ravioli, tortellini). 
– TIPO B: fino a 2/3 di porzione (circa 80 gr) di cereali integrali di ogni tipo o pasta integrale o legumi (o un mix: mezza dell’uno e mezza dell’altro), una porzione e mezza di patate bollite con la buccia, 2/3 di porzione di polenta, 2/3 di porzione di pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno), una porzione di pane integrale, due porzioni e mezzo di patate dolci.

Verdure: 
– TIPO A: fino a tre porzioni di verdura (a parte carote), special modo a foglia verde, ma anche zucchine, asparagi, carciofi, germogli di soia, funghi, oppure un mix
– TIPO B: fino a una porzione e mezzo di verdura

Frutta:
TIPO A: fino a una porzione di frutta, del tipo: agrumi o frutti rossi
TIPO B: fino a mezza porzione di frutta di qualsiasi tipo

Grassi: un cucchiaio di olio o burro al massimo.

Aggiunte:
solo per gli alimenti A:
un alimento proteico a scelta tra:
50 gr di prosciutto, un uovo grande, 50 gr di formaggio magro, 20/30 gr di grana o 100 gr legumi da lessi.
Dunque ogni volta che mangiamo gli alimenti di tipo A è meglio abbinarli alle proteine. 
(SEGUE PAGINA 2) 

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