L’indice di appetibilità per perdere peso

shutterstock_223807000-676x450Se si vuole perdere peso senza frustrazioni, se si soffre di fame nervosa e non si sa come uscirne, una cosa molto utile a mio avviso è conoscere l’indice di appetibilità dei cibi, che a prima vista può sembrare una teoria astratta, ma non soltanto è una cosa che si applica alla nostra vita di tutti i giorni,  è molto sfruttata nell’industria alimentare.
Innanzitutto, che cos’è l’indice di appetibilità?
In inglese molti dietologi e nutrizionisti parlano di “palatable foods” cioè di cibi appetibili, dividendoli per gradi di appetibilità: highly palatable foods sono i cibi molto appetibili, quelli cioè molto gustosi. Low palatable foods sono i cibi scarsamente appetibili, quelli che quando abbiamo voglia di mangiare non ci vengono subito in mente, diciamo così. Un tempo questa distinzione era quasi inutile: la dieta dei nostri nonni era semplice, i cibi molto appetibili erano scarsi ed erano quasi i cibi della festa o della domenica. Normalmente non è che le persone desiderassero in particolar modo una fetta di pane nero rispetto a una mela. Inoltre l’educazione alla povertà faceva sì che la gente si accontentasse di quello che trovava nel piatto.
E’ stata l’industria alimentare a sfruttare il concetto dell’appetibilità. I prodotti in commercio sono spesso molto appetititosi, perché devono spingere chi mangia a desiderarli e a non saziarsi facilmente, puntando tutto sulla chimica, su certi additivi, per esempio, che conferiscono più sapore al cibo, o sull’aggiunta di zucchero in varie forme e di sale in varie forme.
Vi diranno che i cibi appetibili sono soggettivi, così come c’è a chi piace più il salato e a chi piace il dolce. Ma in realtà non è così, ci sono due elementi di cui tenere conto: il primo è che i cibi più densi caloricamente sono anche più appetibili. Quelli sostanziosi sono più appetibili.
Questa prima regola risponde quasi a una esigenza evoluzionistica. Il nostro corpo mira alla sopravvivenza e vuole mantenerci in vita, mentre non conosce  o quasi l’idea di estrema abbondanza. Chiaramente non possiamo mangiare fino a scoppiare e per questo il corpo ci invia dei segnali attraverso il centro dell’appetito (nucleo dell’ipotalamo) e in particolare attraverso degli ormoni che inducono il senso di fame o stimolano il senso di sazietà. In teoria, se siamo in sovrappeso tenderemo ad avere meno fame. Tuttavia, il corpo tende più a difenderci dal pericolo di morire di fame che non da quello di mangiare troppo. Per questo noi tendiamo a prediligere i cibi ad alta densità calorica. Preferiremo la carne alla verdura, cibi ad alto contenuto energetico come patate fritte a un piatto di insalata, i formaggi o i dolci al brodino di pesce.

La seconda cosa da tenere in considerazione è che l’artificiale (il cibo industriale) batte il naturale dieci a zero per appetibilità.
Ed è qui che casca l’asino. L’appetibilità diventa sempre meno soggettiva e sempre più diretta verso i cibi industriali.
Proprio perché l’industria sfrutta il concetto di appetibilità per darci cibi sempre più gustosi di modo da creare in noi una dipendenza, noi oggi, rispetto ai nostri nonni, possiamo avere voglia di mangiare patatine, biscotti, merendine, gelato, creme spalmabili, snack salati, pizza e cibi da fast foods. E poiché dobbiamo soddisfare la nostra fame, non sapremo dosarci. Nessuno messo di fronte a una scatola di biscotti ne mangerà solo uno. Stessa cosa per il pacco di patatine.
Questa seconda regola crea due problemi. Uno, ci fa ingrassare.
Due, ci crea dipendenza e stravolge i segnali di fame/sazietà che regolano il nostro appetito. Per questo motivo, per esempio, le bevande e i cibi industriali sono tra le cause della sindrome metabolica secondo studi recenti. E per questo la gente in sovrappeso non mangia di meno, non si sazia facilmente: non riesce più a regolarsi.

Cosa fare? Ecco come sfruttare l’indice di appetibilità a nostro vantaggio.
1) Non mangiare cibi appetibili come snack tra un pasto e l’altro.
Se non sapete accontentarvi di piccole porzioni di biscotti o patatine, la soluzione è mangiare cibi meno appetititosi ma comunque gradevoli, a livello medio di appetibilità, se abbiamo voglia di uno spuntino: per esempio un frutto zuccherino come la banana al posto dei biscotti, o dei fichi secchi; uno yogurt greco con un cucchiaio di burro d’arachidi al posto di un sacchetto di patatine; una manciata di mandorle.
2) Evitare i cibi industriali il più possibile perché rovinano il nostro senso di appetibilità dei cibi: toglieteli dalla vostra dispensa. Questo abbasserà la dipendenza dai cibi più appetibili e aggiusterà il vostro gusto e il vostro senso di fame/sazietà: per esempio, se mangiate meno dolci industriali, un dolce fatto in casa vi sazierà di più, un cucchiaino di miele basterà a zuccherare il vostro tè. .
3) Mangiare cibi appetibili in un pasto completo di cibi meno appetibili: mangiare un pezzo di formaggio dopo un piatto di pasta integrale con verdure; del salame o della salsiccia in un piatto di patate e verdure; un pezzetto di cioccolato fondente a fine pasto; due cucchiai di gelato in una coppa di frutta fresca, una tazza di porridge a colazione con del cacao amaro e dei pezzi di frutta; e non, invece, il piatto di salumi e formaggi con il bicchiere di vino, l’aperitivo con patate fritte e salatini, il gelato al posto del pranzo, la merendina per colazione.

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