Immunonutrizione: può il cibo aumentare le difese immunitarie?

SEGUE: IMMUNONUTRIZIONE, GENETICA E DIETA

RAPPORTO DI ACIDI GRASSI OMEGA3:OMEGA6

Gli acidi grassi essenziali omega3 e omega6 non dovrebbero superare il 5% delle calorie giornaliere, ovvero in media dai 9 ai 10 grammi al giorno.

Molto importante e molto studiato è il rapporto tra questi due tipi di acidi grassi, che deve essere inferiore o uguale a 4. Ciò significa che ogni 3-4 grammi di omega6 dobbiamo introdurre un grammo di omega3. Dunque l’introito ottimale sarebbe di circa 7-8 grammi di omega6 e 3-2 di omega 3.

Questo vuol dire ridurre tutti gli olii vegetali che sono ricchi di omega6. E compensarne l’uso mangiando pesce azzurro, semi di chia o di lino, ma tenerli in sostanza bassi e sufficienti a garantire la giusta risposta immunitaria.

La dieta moderna con i suoi alimenti industriali è troppo ricca di omega6.
Per evitare questo scompenso, è bene non solo ridurre gli alimenti industriali, i condimenti e le fritture in olii che non siano di oliva. Ma soprattutto prediligere fonti fresche di alimenti che contengono questi grassi, perché sono molto delicati e facili a ossidarsi.
Per esempio osservare la stagionalità della frutta secca, mangiare pesce azzurro fresco, conservare ogni tipo di olio lontano dalle fonti di calore.

COMPOSTI FITOCHIMICI E POLIFENOLI

La vitamina C, i polifenoli e molte sostanze ad azione antiossidante in frutta e verdura sono ampiamente studiati nel campo della immunonutrizione.

Almeno un’arancia al giorno o altra frutta (frutti rossi, kiwi) e verdura (peperoni, pomodori) da consumare cruda è raccomandata per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C (60-90 mg).

Licopene (pomodoro cotto), capsaicina (peperoni e peperoncino), teobromina (cacao, cioccolato fondente, tè), epigallocatechina (tè verde), curcumina (curcuma) e quercetina (uva, frutti rossi) sono studiati per il loro ruolo di supporto delle difese immunitarie.

AMMINOACIDI – PROTEINE

Gli studi di immunonutrizione si concentrano sul ruolo della glutammina, dell’arginina, della glicina e della cisteina come amminoacidi ad azione antinfiammatoria e immunostimolante. Alcuni di questi infatti favoriscono la produzione di glutatione.

Li troviamo nella carne, nelle uova, nei latticini e nei formaggi, nei frutti di mare e nel pesce di grossa taglia come lo stoccafisso, ma anche lupini, fave e lenticchie.

Non abbiamo bisogno di fare assolutamente una dieta iperproteica, perché non abbiamo bisogno di quantità eccessive di questi amminoacidi ma semplicemente sforzarci di mangiare in modo completo, privilegiando le fonti proteiche fresche, e non i prodotti lavorati (salumi, crocchette, impanati).

In sintesi, facendo attenzione a fare una dieta varia, completa, con prodotti freschi e di stagione, locali, è il modo migliore per sostenere il nostro sistema immunitario.

Leggi anche: Coronavirus, dieta e profilassi alimentare.
Dieta e influenza. 

 

Chiudi il menu