CUCINA LIGHT: LE COTTURE

Inutile dire che a vapore, bollito, cotto in forno o grigliato sono cotture preferibili al fritto, no?
Voi direte, ma il fritto è un’altra cosa.
Sono d’accordo. Ma se faceste un’impanatura leggera anche per le polpette o la carne al forno, tagliaste le verdure a fette sottili, provaste a marinare con yogurt e spezie e utilizzaste delle belle teglie con rivestimento antiaderente, cuocendo e poi avendo l’accortezza di fare qualche minuto di grill, il risultato di molti piatti salati sarebbe simile a quelli fritti.

Come fare un’impanatura più leggera e meno calorica del pan grattato?
Eliminate l’uovo.
Fate un mix di erbe fresche tritate (basilico, prezzemolo) e secche (rosmarino), aglio e cipolla disidratati e gallette tritate, che essendo soffiate e leggere fanno più volume con meno calorie. Potete mischiare questo nuovo mix al pan grattato in una ciotola e panare fettine di pollo che poi cuocerete in forno bagnandole solo in latte scremato per delle finte cotolette, ad esempio, o per rendere più croccanti le crocchette di verdure senza friggerle.

CUCINA LIGHT: LE SOSTITUZIONI

Imparate questo una buona volta. Al grasso si sostituisce il grasso, agli zuccheri si sostituiscono gli zuccheri, alle uova si sostituiscono composti che possano legare gli ingredienti in qualche altro modo.

Partiamo dai grassi.

Sostituire il burro con l’olio è inutile, a parte il fatto che cambiate solo il tipo di grassi, vegetali anziché animali e monoinsaturi anziché parzialmente saturi. Dal punto di vista calorico però non avete risolto nulla. Provate a sostituire il burro (700 Kcal circa) con la panna fresca (340 Kcal) o in alternativa di soia, per la stessa quantità nelle frolle e nei biscotti o nelle torte. Altre alternative che funzionano: lo yogurt intero, meglio se greco, in frolle e biscotti. Per i vegetariani va bene il latte di cocco; il formaggio spalmabile light, utile ad esempio per torte dove occorre montare il burro, o usarlo freddo per creare volume. La composta di mele sostituisce il burro nelle torte da colazione e nei ciambelloni.

L’olio invece in alcuni piatti non si può sostituire, al limite si può ridurre. In questo senso è ottima la tecnica dello spruzzino, che vi permette di condire i piatti come le verdure grigliate o le insalate senza usare molto olio. C’è bisogno di uno spruzzino di acqua per piante. A seconda delle ricette potete mettere nello spruzzino: una parte di aceto o succo di limone, una parte di olio, tre parti di acqua. Spruzzate i cibi anziché condirli a cucchiaiate di olio.

Come sostituire gli zuccheri.

Lo zucchero si può banalmente sostituire con il fruttosio, lo sciroppo d’agave o la stevia per avere un sapore dolce a basso indice glicemico. Sul fruttosio se ne dicono tante, spesso a torto, perché è il fattore quantità che conta. E dato che il fruttosio dolcifica più dello zucchero, per ogni 100 grammi di zucchero bastano 65 grammi di fruttosio. Dunque in una ricetta che ha 200 grammi di zucchero io posso mettere solo 130 grammi di fruttosio, e considerando che mangerò solo una porzione di quella torta, mettiamo un ottavo, avrò assunto 15 grammi al massimo di fruttosio, niente che il mio fegato non possa gestire.

Notate che la stevia è l’unico ingrediente senza calorie che considero sano, gli altri due hanno un maggiore potere dolcificante, per cui le quantità cambiano. In alternativa, per alcune ricette dolci, potete provare a diminuire lo zucchero diminuendo la porzione di un quarto e aggiungendo una mela rossa frullata. Oppure: potete fare ottimi dolci utilizzando vegetali dolci come la carota o la barbabietola, ad esempio per una torta al cioccolato light come quella di Dimagrisci con Gusto.

Come sostituire le uova.

A meno che non siate vegani, le uova non c’è ragione di sostituirle. Voi mi direte, e il colesterolo? Ma se in una torta metto tre uova, a meno che voi non la mangiate tutta, una porzione di mezzo uovo scarso che problemi volete che vi dia?
Comunque un trucco c’è. Anziché sostituire in tutto le uova, ad esempio le tre di cui sopra, mettete un albume in più e un tuorlo in meno, ovvero quattro albumi e due uova.
Per i dolci, lega molto bene la banana pestata con la forchetta (e vi consente un po’ anche di risparmiare in zucchero), per cui, per dire, su tre uova potete mettere solo un uovo e una grossa banana schiacciata. Il blog di Dolce Senza Zucchero consiglia la gelatina di psillio.

Le farine, la vostra nemesi.

Non ha senso ridurre lo zucchero per una ricetta che ha 250 grammi di farina. Dato che la farina sempre zucchero, alla fine, è.
Dunque è meglio provare a ridurre la farina usandone di meno. Vediamo come.

Provate a sostituire la farina doppio zero con quella integrale, quella di farro o la farina Fiberpasta. Sia la farina integrale che la farina Fiberpasta hanno non sono un indice glicemico inferiore, ma anche dalle cinquanta alle settanta calorie in meno della farina bianca tradizionale.

Altro trucco è usare 30 grammi per impasto di farina di fibra di bambù o farina degrassata di cocco.
Sono farine di sola fibra o quasi, insolubili e ad alto potere assorbente, che sostituiscono 90 grammi di farina tradizionale.

Dunque in una ricetta con 250 grammi di farina ne tolgo 90 grammi, e faccio la stessa ricetta con 160 grammi di farina e 30 grammi di farina di bambù o di cocco degrassata o disoleata. Questo trucco va bene se l’impasto contiene delle uova. Quindi per torte, frolle, brioche dolci o salate. Si riduce il carico glicemico grazie alla fibra di queste farine, e inoltre assumiamo più fibre.

Ecco infine delle ricette di dolci light che potete scaricarvi gratuitamente.