IL SECONDO TRUCCO PER DIMAGRIRE SE SEI SEDENTARIO
Il secondo trucco che devi abbinare al primo per dimagrire se sei sedentario è quello di mangiare più proteine durante i pasti. Uno studio ha stabilito che per dimagrire senza intaccare la massa muscolare quando si è a dieta è necessario raddoppiare il consumo minimo di proteine per chilo di peso corporeo secondo l’Oms, ovvero 0,8 grammi di proteine per chilo di peso.
Dunque devi assumere 1,6 grammi di proteine per chilo di peso. Per fare questo, calcola quante proteine in grammi ti servono al giorno.
E’ un grosso errore fare una dieta dimagrante pensando di ridurre tutte le categorie di cibo. Questo non vuol dire fare una dieta iperproteica, dato che per dieta iperproteica spesso le proteine sono 2-3 grammi per chilo di peso corporeo. Non ci sono svantaggi per la salute con 1,6 grammi di proteine (a meno di non essere soggetti che devono seguire una dieta ipoproteica come questa).
Se per esempio pesi 70 chili devi fare 1,6 x 70. Quindi devi mangiare 112 grammi di proteine al giorno.
Attenzione: 112 grammi di proteine NON significa 112 grammi di alimento proteico.
Per esempio 100 grammi di carne danno circa 22 grammi di proteine.
Sotto ti elenco a quanti grammi di proteine corrispondono alcuni alimenti di uso comune.
Dove non specificato, il peso è per alimento a crudo.
Ogni alimento fornisce 100/130 calorie circa.
150 grammi di yogurt greco bianco (naturale): 15 grammi.
100 grammi di petto di pollo: 21 grammi.
cento grammi di vitello: 24 grammi.
30 grammi di Parmigiano Reggiano: 10 grammi.
100 grammi di fiocchi di latte: 11 grammi.
cento grammi di fagioli lessi. 9 grammi
100 ml di latte scremato: 3,5 grammi
100 ml di latte di soia: 2,9 grammi.
125 grammi di yogurt magro: 4,5 grammi.
stesso peso di yogurt di soia: 4 grammi.
un etto di ceci lessi: 7 grammi.
100 grammi di tofu al naturale: 15 grammi.
50 grammi di seitan: 18 grammi.
un uovo medio: 6,2 grammi
100 grammi di albumi: 10,9 grammi.
cento grammi di merluzzo: 17,8 grammi.
100 grammi di tonno al naturale in scatola: 25 grammi
cento grammi di salmone: 18,4 grammi
80 grammi di bresaola: 27 grammi
90 grammi di prosciutto cotto: 14,7 grammi.
Considerato che anche cereali, frutta e verdura hanno proteine, ma molte meno, inizia mettendo uno di questi alimenti a colazione, pranzo, cena e spuntini, riducendo di 10 o 15 grammi rispetto al risultato che hai ottenuto. Nell’esempio di una donna di 70 chili questa quindi deve prevedere circa 98-100 grammi di proteine da alimenti proteici in tutta la giornata, per arrivare a 112 basta considerare anche le proteine del resto degli alimenti. Se quindi stai facendo o vuoi fare una dieta per dimagrire, usa questo schema base.
Colazione: 1 alimento proteico dalla lista + un frutto o una fetta di pane con poca marmellata.
Spuntino: 1 alimento dalla lista.
Pranzo: 1 alimento dalla lista (o doppia razione se le proteine sembrano poche, come nel caso dell’uovo o dei legumi lessi) + verdura + un cucchiaino di olio + due o tre cucchiai di pasta o riso o due fettine di pane.
Spuntino: 1 alimento dalla lista + mezzo frutto.
Cena: 1 alimento dalla lista + verdura + un cucchiaino di olio + un frutto grande.
In questo modo dimagrire sarà davvero molto più facile, perderai grasso corporeo, ti modellerai, e il tutto facendo una modifica alla tua dieta e un totale di 5 o 6 minuti di attività fisica al giorno!
