Grasso in menopausa: come eliminarlo?

Nelle donne affette da sovrappeso o obesità, il 69% rientra nella fascia di età che va dai 40 ai 59 anni.
La menopausa è il periodo in cui, secondo l’Healthy Women Study, le donne prendono in media 5 chili nell’80% dei casi, mentre nel 20% accumulano fino a 10 chili  in più.

Perché si ingrassa in menopausa?

Le donne che accumulano grasso in menopausa noteranno che questo si localizza attorno all’addome. Dalla perimenopausa alla menopausa si perde grasso sottocute ma si accumula grasso viscerale, che circonda gli organi.

Questo è dovuto principalmente a due fattori: uno è ormonale, l’altro è correlato alla progressiva perdita di massa muscolare e scheletrica, tipica dell’avanzare dell’età.
La causa ormonale è dovuta alla ridotta produzione degli ormoni estrogeno e progesterone.

La perdita dell’estrogeno causa un aumento del colesterolo cattivo, perché influisce sull’elasticità dei vasi sanguigni, mentre la perdita del progesterone porta a una riduzione della temperatura basale e del dispendio energetico giornaliero.

L’obiettivo quindi di una donna in menopausa è soprattutto quello di dimagrire pancia e fianchi, mentre nella maggior parte dei casi gambe e braccia risultano magre o addirittura smagrite.

Va anche detto, che la perdita della produzione di ormoni femminili favorisce un eccesso di testosterone e cortisolo, che a loro volta danno alle donne una conformazione più androgina, con l’ingrossamento del tronco. Quindi la conformazione del corpo delle donne cambia: cosce più magre ma punto vita più largo e abbondante.

MENOPAUSA INGRASSARE

Ma come eliminare il grasso in menopausa?
Vediamo 10 consigli utili per riuscirci.

Grasso in menopausa: come eliminarlo in 10 modi

  1. Evita le soluzioni drastiche e temporanee.

    Sono da evitare diete veloci e drastiche, per esempio diete senza carboidrati o diete di una o due settimane in cui non si mangia nulla pur di dimagrire. Più la dieta è drastica e sbilanciata, più tenderemo a perdere massa magra e ad aumentare la produzione di ormoni dello stress: il che è esattamente il contrario di quello che dobbiamo fare. Bisogna invece modificare stabilmente lo stile di vita, facendo attività fisica e tenendo sott’occhio le porzioni.

  2. Riduci di 200 calorie il tuo introito giornaliero.

    Secondo alcuni studi scientifici, dai 50 anni in poi è consigliato ridurre di duecento calorie l’apporto calorico giornaliero, special modo tagliando i grassi alimentari in eccesso. Ci si può riuscire semplicemente limitando olio e altri condimenti a un cucchiaino a pasto, ed evitando tagli grassi di carne, latte intero, formaggi grassi in eccesso, mentre sono da favorire latte scremato e latticini o formaggi magri.

  3. Migliora la qualità del sonno, e se dormi poco, prova a dormire di più.

    Il sonno è importantissimo in menopausa, perché riduce gli ormoni dello stress, che come abbiamo visto assieme al testosterone favoriscono l’accumulo di grasso sull’addome.

  4. Occhio ai farmaci, soprattutto se di nuova assunzione.

    In particolare, gli antinevralgici possono portare a un accumulo di peso. Se si sta prendendo farmaci e si nota un aumento del peso è necessario parlarne con il medico per rivere la terapia ove possibile.

  5. Evita tutte le situazioni di stress.

    Queste possono essere vecchie o nuove, ma non importa. Se non lo abbiamo fatto prima dei 50 anni, è importantissimo ridurre dove si può tutti i motivi di stress. Per esempio le situazioni famigliari o lavorative. Fare yoga e meditazione anche solo dieci minuti al giorno può essere di grosso aiuto sulla gestione del peso.

  6. Assumi più cibi che contengono potassio e occhio agli altri minerali.

    Con la menopausa si verifica una perdita progressiva di potassio, che causa maggiore ritenzione idrica. E’ importante mangiare molta verdura e più frutta, special modo agrumi e frutti rossi. Anche il latte contiene molto potassio, e contiene anche calcio, necessario alla salute delle ossa.

  7. Pesati al massimo una volta a settimana.

    Si deve tenere sott’occhio il peso, ma vanno evitati atteggiamenti di controllo troppo ossessivo. Aumentano lo stress e ci spingono a prendere decisioni sbagliate.

  8. Mangia un cucchiaino di semi di lino o semi di chia al mattino.

    Questi semi hanno un’azione prebiotica e antinfiammatoria, mantengono sana la flora batterica e normalizzano il quadro ormonale.

  9. Se hai problemi di temperatura corporea che ti causano vampate e sudorazioni improvvise, aiutati con un’alimentazione che ti permetta di regolarla meglio.

    Frutti rossi, ananas, insalate verdi, funghi, peperoni e melone o anguria sono un esempio di alimenti che aiutano a riequilibrare la temperatura corporea.

  10. Sì a legumi, crucifere e soia, ma con moderazione.

    Ricordiamoci che non dobbiamo esagerare con i fitoestrogeni, perché in menopausa si assiste anche a una perdita di progesterone, che riduce il dispendio energetico. Dunque è meglio assumere legumi e crucifere e non solo soia o prodotti della soia, nella nostra alimentazione. Importantissimi sono anche crostacei e molluschi, vitello magro, tuberi come patate e patate dolci (ricche anche di potassio), banane, latticini magri e mandorle o noci pecan. In questo modo ribilanciamo gli ormoni grazie all’alimentazione.

Vedi anche: Menopausa, la guida di Dcomedieta con le diete degli esperti. 

Fonti. 
Understanding weight gain at menopause. Climateric, 2012 Oct;15(5):419-29
https://toscareno.com/menopot-be-gone-6-strategies-to-lose-weight-in-the-midst-of-menopause/
https://www.health.harvard.edu/womens-health/winning-the-weight-battle-after-menopause
https://medicalxpress.com/news/2020-05-women-gain-weight-menopause.html

Chiudi il menu