SEGUE, FLESSIBILITÀ METABOLICA: COME MIGLIORARLA?

Destiniamo la maggior parte dei carboidrati a uno o due pasti principali, a iniziare dal mattino.

Anche questa strategia migliora la flessibilità metabolica. Possiamo fare una colazione con più carboidrati e proteine (per esempio yogurt greco intero con 2 cucchiai di avena in fiocchi e frutta a pezzi, miele), un pranzo a base di proteine e verdure con grassi, una cena a base di pasta, riso, pane con condimenti semplici o legumi. Oppure il contrario: colazione ricca di carboidrati (ma sempre bilanciati con le proteine), pranzo con carboidrati, cena con verdure e un piccolo frutto più proteine e grassi.

Facciamo attività fisica (variandola spesso).

Le persone che hanno problemi di flessibilità metabolica in genere sono sedentarie. L’attività fisica migliora la capacità metabolica, perché aumenta la capacità del corpo di bruciare meglio le energie che gli forniamo.
Dunque fare attività fisica è sempre la prima strategia da attuare per migliorare il nostro metabolismo.
Occhio però a non esagerare. L’over-training, ovvero l’iper-allenamento, peggiora il metabolismo.

Evitiamo pasti troppo pesanti, preferendo pasti piccoli e frequenti.

Nelle persone con scarsa flessibilità metabolica, i pasti ipercalorici (cioè superiori alle 700 calorie a pasto) sarebbero da evitare. Meglio quindi ridurre l’apporto energetico di pranzo e cena aggiungendo due spuntini al giorno. Questo soprattutto per una questione digestiva. Molte persone con metabolismo lento digeriscono male i cibi, dunque assimilano male i nutrienti.

Ciclizzare la dieta secondo le calorie.

Alternare giorni in cui mangiamo di meno o brevi periodi di semi digiuno (introducendo circa la metà di calorie del nostro fabbisogno per uno o due giorni la settimana non consecutivi) a giorni in cui mangiamo di più. Fare brevi periodi di restrizione calorica (purché molto brevi) è un buon modo per migliorare la capacità del corpo di sfruttare le risorse energetiche.

Alternare la dieta secondo i macronutrienti.

Fare brevi periodi di dieta low carb (a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi) è un altro modo per spingere il corpo a bruciare i grassi di riserva. Chiaro che non bisogna esagerare. Si può per esempio pensare di fare uno o due cicli di dieta low carb durante un anno, per esempio dopo le feste, associandolo a un deficit calorico. Quindi dopo Natale e Capodanno che si fa? Si fanno una o due settimane di dieta a basso contenuto di carboidrati e con meno calorie. In alternativa, possiamo fare uno o due giorni a ridotti carboidrati e maggiore contenuto di grassi, e la maggior parte dei giorni con più carboidrati e pochissimi grassi.
Poi si riprende la normale alimentazione, cercando di rispettare i punti 1, 2, 3 e 4.

Fonti.
Flessibilità metabolica e insulino-resistenza.
Flessibilità metabolica: quando l’indecisione dei mitocondri porta a un gorgo
Effetto dell’esercizio sulla flessibilità metabolica.