SEGUE: FITNESS IN CASA IN POCHISSIMO TEMPO
Allenamento di dieci minuti. Scheda.
Allenamento braccia, dorso e addome
30 secondi di corsa sul posto, a ginocchia alzate. 30 jumping jack (per principianti step jack, avanzato squat jack).
Circuito PER TRE VOLTE A SETTIMANA NON CONSECUTIVE
30 secondi di plank in movimento (personalizzazioni: 30 secondi di plank in movimento con flessioni sulle braccia).
10 flessioni sulle braccia (personalizzazioni: con ginocchia a terra per principianti, con pesi o libri sulle mani a diverse altezze per i più esperti, partendo da pochi cm a 10-15 cm staccati da terra).
Dieci plank laterali in appoggio sul gomito: dieci per lato (varianti: plank laterale con pesetti, plank a stella con crunch).
10 flessioni a braccia strette.
Dieci superman per lato (avanzato: stesso esercizio con entrambe le ginocchia sollevate qualche cm da terra).
10 crunch laterali per lato.
Pausa di 30 secondi dall’ultimo esercizio e ripetere il tutto per altre cinque volte.
Allenamento gambe e glutei
30 secondi di corsa sul posto, a ginocchia alzate. 30 jumping jack (per principianti step jack, avanzato squat jack).
Circuito per tre volte a settimana non consecutive
Dieci plank con ginocchio verso il gomito per lato (avanzato: dovete toccare il gomito, sia destro che sinistro per gamba).
10 squat sumo (avanzato sumo jump squats o sumo con manubri o pistol squat, 5 per gamba).
15 glute kickback per gamba (pancia in dentro, non in fuori, non muovete la colonna vertebrale. Per esperti: dopo ogni 5 kickbacks per gamba fare 10 plank con gambe sollevate, 5 per gamba)
10 affondi con peso sopra la testa o overhead lunges per lato (una bottiglia di acqua per principianti).
30 ponte a terra per glutei, ma senza portare giù completamente i glutei fino a toccare terra, arrivare a un cm da terra.
Pausa di 30 secondi dall’ultimo esercizio e ripetere il tutto per altre cinque volte.
Allenamento full body: una volta a settimana.
30 plank con ginocchio verso il gomito per lato (avanzato: dovete toccare il gomito, sia destro che sinistro per gamba).
10 flessioni sulle braccia (personalizzazioni: con ginocchia a terra per principianti, con pesi o libri sulle mani a diverse altezze per i più esperti, partendo da pochi cm a 10-15 cm staccati da terra).
60 secondi di plank in movimento (personalizzazioni: 60 secondi di plank in movimento con flessioni sulle braccia).
20 glute kickback per gamba (pancia in dentro, non in fuori, non muovete la colonna vertebrale. Per esperti: dopo ogni 5 kickbacks per gamba fare cinque flessioni sulle braccia con la gamba sollevata).
Pausa di 30 secondi dall’ultimo esercizio e ripetere il tutto per altre quattro volte.
Come abbiamo visto questo allenamento è progressivo.
Dunque ogni due settimane possiamo ad arrivare fino alle versioni più complicate di ogni esercizio. In tutto, può durare circa 6 0 8 settimane.
A seguire, ecco come variare gli allenamenti. Variante uno al posto del full body. Variante al posto dei circuiti 1 e 2.
Nei venti minuti restanti della giornata, da fare in un altro momento, possiamo fare: venti minuti di camminata attiva a casa, allenamento zumba di venti minuti con musica, venti minuti di corsetta davanti alla tv.
