Fame nervosa come controllarla in 6 mosse

Ci sono dei modi per ridurre l'appetito a tavola, combattere la fame nervosa fuori pasto e aumentare il nostro senso di sazietà senza ricorrere a pillole o integratori dannosi per la salute? Insomma, come possiamo mangiare di meno, frenarci di fronte alla voglia di servirci di un'altra porzione di pasta, indugiare con quel pezzetto in più di cibo? In questo articolo ci occuperemo della fame nervosa: come controllarla in sei facili mosse grazie ai consigli della celebre dietologa Cynthia Sass. Consigli che verranno però qui riproposti secondo il mio approccio olistico alla nutrizione. FAME NERVOSA COME CONTROLLARLA IN 6 FACILI MOSSE Ci sono dei trucchi assolutamente naturali per combattere la fame nervosa, dei veri e propri antidoti anti fame. Tra questi, vedremo l'uso di alcuni alimenti che sopprimono naturalmente le voglie di cibo. Mangiate cibi che contengono grassi buoni Non bisogna mai privarsi del tutto dei grassi, neanche per dimagrire. I grassi rendono gli alimenti appetibili, soddisfacenti, perché il gusto e l'olfatto vengono stimolati da sostanze odorose anche legate a composti lipidici. Questo fa sì che molti alimenti a base di grassi siano anche soddisfacenti per il nostro palato. Ma attenzione: occorre saperli scegliere se vogliamo usarli per diminuire il senso di fame, perché sono anche calorici. La cosa migliore sarebbe, per uno spuntino, consumare per esempio una dozzina di mandorle, che forniscono circa 85 calorie ma hanno un connubio di grassi mono e polinsaturi e fibre che le rende soddisfacenti. Se poi abbiniamo un cetriolo, abbiamo un piccolo pasto molto saziante da circa 115 calorie. Al posto delle mandorle un altro trucco è il Parmigiano Reggiano. Questa scelta è ideale perché il parmigiano è un alimento che stimola le papille che riconoscono il gusto umami, che è il gusto che nel corpo individua alimenti particolarmente nutrienti. Non si applica a tutti gli alimenti che forniscono grassi, tuttavia. Dunque quando la voglia di cibo, spesso è veicolata dall'esigenza di nutrirsi di specifiche sostanze, è dirottata sull'avere voglia di qualcosa di particolare, possiamo provare con 25 grammi di Parmigiano (o anche Grana) + mezza carota. Questa particolare combinazione con la carota cruda riduce anche i livelli di stress, mentre le fibre della carota riducono il rischio di assumere troppo colesterolo dal formaggio. Per motivi simili, ovvero per il suo apporto di grassi monoinsaturi, amminoacidi e fibre, funziona anche mezzo avocado, magari con qualche goccia di aceto balsamico o meglio ancora salsa di soia, che stimola sempre i recettori umami. In questo caso, il mini pasto è di 160 calorie, ed è molto più utile e saziante di quattro biscotti, che poi sono l'equivalente calorico (se semplici, se farciti o grandi uno o due). Queste opzioni possono anche essere usate all'inizio del pasto per evitare di mangiare troppo. (SEGUE A PAGINA DUE) SEGUE, FAME NERVOSA COME CONTROLLARLA IN 6 FACILI MOSSE Dividete il cibo a pezzetti Sappiamo che è importante masticare bene gli alimenti per stimolare i recettori cerebrali e intestinali del senso di sazietà. Ma è dura masticare un boccone 40 o 50 volte. Dividere il cibo a pezzetti più piccoli è la soluzione più facile. Questo aiuta a masticare meglio perché i bocconi sono più piccoli, ma anche a rendere più voluminoso il piatto. "Profumate" i vostri piatti Il naso è una componente molto importante della nostra alimentazione, e molto sottovalutata. Gli odori infatti sono lo stimolo che viene recepito più facilmente di altri dal nostro cervello, anche se noi non ne siamo consapevoli. Dunque è importante usare spezie e aromi per completare il sapore di un piatto. Aglio, spezie, peperoncino, cannella o vaniglia nei dolci, scorze di agrumi. Anche l'odore di ciò che mangiamo tende a saziarci. Altro fattore importantissimo riguarda il gusto. E' importante che l'alimento venga servito alla giusta temperatura per stimolare le papille ma anche i recettori delle molecole odorose del piatto. Dunque, a meno di non essere ad agosto, non mangiate roba direttamente dal frigo, perché questo penalizza sia il gusto che l'aroma, facendoci mangiare di più. Allo stesso modo, non consumate alimenti bollenti. Fate una colazione abbondante La colazione abbondante ha un vantaggio enorme nella gestione del peso corporeo in chi soffre di sindrome metabolica, soprattutto se è varia e contiene alimenti anche di tipo naturale come frutta, latte, frutta secca. Questo è stato dimostrato da due recenti studi dell'Università di Israele, di cui abbiamo parlato a proposito della Big Breakfast Diet. L'opzione migliore e più saziante, utile anche alla regolarità e perfetta nei mesi freddi, quando la voglia di comfort food è più pressante a causa della riduzione delle ore di luce, è il porridge, ovvero la pappa di avena. Si ottiene cuocendo 40 o 50 grammi di fiocchi di avena integrali in un liquido superiore di almeno 4 volte il peso dell'avena. Dunque una tazza di acqua, latte scremato o di soia senza zucchero, latte di mandorla o cocco senza zucchero. Possiamo aggiungere del miele o della stevia per ridurre il carico glicemico e un frutto come una susina e kiwi. Per guarnire a fine cottura un cucchiaio di yogurt greco. Questa colazione, abbinata a una tazza di caffè o tè con stevia, fornisce dalle 300 alle 350 calorie, ma ha tantissimi vantaggi a livello della gestione della fame nelle ore successive, fino alla cena. Riduce la voglia di carboidrati, migliora la risposta glicemia durante il giorno, migliora il metabolismo. E soprattutto in inverno è l'ideale perché ha un effetto termogenico, per cui converte le calorie in calore. Provateci e vedrete che avrete una colazione supersaziante. Al contrario, in estate, una colazione abbondante ma fresca e leggera. Yogurt credo o quark con un grosso frutto a pezzi o mezza banana, un cucchiaino di muesli con pezzetti di cioccolato e un cucchiaino raso di miele forniscono sempre 300 calorie, ma in questo caso l'effetto è depurativo e sgonfiante. Guai a mangiare roba fredda in inverno e viceversa! (SEGUE A PAGINA TRE) SEGUE, FAME NERVOSA COME CONTROLLARLA IN 6 FACILI MOSSE Mangiate integrale: le fibre dei cibi integrali saziano di più. Infatti è facile mangiare un etto di riso bianco in insalata durante un pic-nic. Provate a masticare lo stesso quantitativo di riso rosso integrale. Al tempo stesso, le fibre riducono l'assimilazione delle calorie. Sono i trucchi dell'alimentazione volumetrica, che devono essere conosciuti da chi fatica a saziarsi per poi cedere allo sgarro tra un pasto e l'altro. Guardate il piatto Abbiamo visto prima quanto sia importante stimolare i sensi che contribuiscono alla percezione del gusto, per facilitare la comunicazione tra ipotalamo e altre aree sottocorticali del cervello e ricettori intestinali. Chi ha un problema di fame nervosa non patologico (in caso di disturbo alimentare il discorso è più complesso e occorre lavorare in sinergia con dei professionisti) deve fare molta attenzione a questo "sottotesto" nutrizionale. Per esempio concentrarsi su ciò che si mangia facendo attenzione ai colori, alla consistenza, alla disposizione del cibo del piatto può aumentare la sazietà anche del 50%. Mentre guardare la televisione mentre si mangia, discutere animatamente, mangiare in fretta rischiano di farci assumere il doppio del cibo.

SEGUE, FAME NERVOSA COME CONTROLLARLA IN 6 FACILI MOSSE

Mangiate integrale: le fibre dei cibi integrali saziano di più.

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