DIETA UMAMI: LO SCHEMA PER PROVARLA

Colazione, le alternative:

1. una tazza di tè verde, 200 ml di latte di soia + un pancake ottenuto mischiando una banana media matura a 20 grammi di farina di grano saraceno, cannella e truvia.
2. una tazza di tè verde o caffè, porridge ottenuto cuocendo 35 gr di fiocchi di avena in 200 ml di latte di soia o scremato con 100 gr di mela a pezzettini e due prugne secche.
3. una tazza di tè verde con un cucchiaino di miele, una confezione da 150 gr di fiocchi di latte o una di yogurt greco fage 2% di grassi con 120 grammi di banana matura schiacciata e cannella + 4 mandorle.
   Oppure, al posto dei latticini, un pancake ottenuto mischiando un uovo grande e la banana schiacciata con cannella + 7 mandorle.

Snack: le alternative (una al giorno: scegli se a merenda o a metà colazione)

1. una carota e 3 fettine di bresaola o fesa di tacchino (30 gr)
2. una pera piccola (100 gr) sbucciata con 3 mandorle o 5 grammi di cioccolato extrafondente
3. 20 grammi di Parmigiano reggiano + una galletta di riso
4. una galletta di riso o una fetta Wasa di orzo con due cucchiaini di crema di maroni
5. 150 gr di yogurt scremato con una punta di miele e cannella
6. 130 grammi di mela lessata al forno con un cubetto da 5 grammi di cioccolato fondente.

Pranzo: le alternative

1. Una porzione di crema di zucca ottenuta lessando 250 grammi di zucca (o in alternativa pomodori o cipolle) e una tazza di brodo di carne o vegetale, più 100 grammi di tofu alla piastra con erbe aromatiche e spezie o in alternativa 100 grammi di salmone affumicato o 40 grammi di formaggio stagionato.
   Una tisana con un cucchiaino di miele.
2. Funghi in padella (250 gr massimo) con un cucchiaino di olio di oliva ed erbe aromatiche. Insalata di valeriana*, spinaci* e 100 gr di petto di tacchino a cubetti (o in alternativa due uova piccole lessate e sgusciate) con un cucchiaio di yogurt magro e spezie. Una tisana con un cucchiaino di miele.
3. Carpaccio di 100 grammi di bresaola con rucola* e un cucchiaino di olio, più 200 grammi di cavolfiore stufato e passato al gratin con un cucchiaio di grana.
   Una tisana con un cucchiaino di miele.
4. Shirataki saltati in padella con 150 grammi di gamberetti sgusciati, salsa di soia e germogli di soia (200 gr) o stesso quantitativo di asparagi.
   25 grammi di parmigiano reggiano con un cucchiaino di miele.
   Un caffè o una tisana senza zucchero.

Cena: le alternative

1. Una zuppa di miso. 50 grammi di riso basmati o rosso integrale lesso e saltato con cavolo cinese o porri*, un cucchiaino di olio e un uovo.
2. 200 grammi di patate o patate dolci in insalata con una scatola piccola di tonno al naturale sgocciolato, spinaci* tagliati a listarelle, un cucchiaino di olio o 10 olive.
3. 50 grammi di grano saraceno oppure orzo lessato e saltato in padella con 50 grammi di tempeh  o tofu fermentato, 200 grammi di zucchine, un cucchiaino di olio, erbe aromatiche a piacere. Spinaci* lessi con un cucchiaino di grana.
4. 200 grammi di patate o patate dolci al cartoccio con 25 grammi di cheddar grattugiato + 200 grammi di funghi pleurotus alla piastra con un cucchiaino raso di olio, prezzemolo e aglio.
5. due bruschette da 60 grammi in tutto di pane di orzo o integrale condite con un cucchiaino di olio o una fettina piccola di avocado, 200 grammi di pomodori e un cetriolo medio, aglio, origano.
   100 grammi di fiocchi di latte o ricotta light o 40 grammi di feta.

Dopocena: scegli tra 5 grammi di cioccolato fondente extra, 4 mandorle o due prugne secche o mezzo bicchiere di vino.