Avrete senza dubbio sentito parlare spesso in questi ultimi anni di una pratica nota come Digiuno Intermittente, che consiste nel mangiare entro determinati orari e saltare i pasti in altri orari: in questo articolo ne sono elencati 5 tipi.
Ma forse non avete ancora sentito parlare del Fitness Intermittente, un tipo di attività fisica che si fa nei ritagli di tempo ma permette di bruciare più calorie che andando in palestra e stimola il metabolismo. Una soluzione intelligente che può anche essere unita al Digiuno Intermittente per chi vuole dimagrire dai 6 ai 7 chili al mese tonificando il corpo al tempo stesso, come suggerisce Tom Holland, fisiologo dello sport e personal trainer.
Il Fitness Intermittente da solo, ovvero senza cambiare alimentazione, permetterebbe infatti di perdere 3 kg al mese, puntando sul grasso corporeo.
Ma come funziona?
COME FUNZIONA IL FITNESS INTERMITTENTE
A differenza del Digiuno Intermittente che si fa in sostanza dividendo in due la giornata tra le ore in cui si mangia e quelle in cui non si mangia, per esempio saltando la cena e digiunando fino al mattino dopo, il Fitness Intermittente si pratica dalle dieci alle venti o trenta volte a giorno, ma nei ritagli di tempo. In sostanza, in questi ritagli di tempo si fanno dei microallenamenti, in genere uno ogni ora, di pochi minuti.
Per esempio dai due ai 5 minuti massimo di allenamento comprese le pause. L’efficacia a livello metabolico e di perdita di grasso è stata provata scientificamente su soggetti sedentari e in forte sovrappeso, come spiego già qui.
I microallenamenti sono a corpo libero, con bande elastiche o con piccoli pesi. Ogni microallenamento si basa su un esercizio solo che va svolto per un totale di 15-75 secondi alla massima velocità possibile, poi si fanno 10 secondi di pausa e si ripete per altre 3 o 4 volte.
Chi è più pratico può anche svolgere esercizi diversi. Vediamo come farlo nella pratica, con l’aiuto di video gratuiti che dovete semplicemente seguire.
FITNESS INTERMITTENTE: PIANO DI ALLENAMENTO D’ESEMPIO
Per prima cosa stabiliamo da che ora a che ora iniziare e finire il nostro fitness intermittente. Programmiamo dai 10 ai 12 microallenamenti nel corso della giornata, per un minimo di 3 minuti e un massimo di 5 minuti ciascuno. Ne dobbiamo fare se possibile uno all’ora.
Dunque se per esempio il primo microallenamento è alle dieci del mattino, l’ultimo sarà alle otto di sera e così ne possiamo fare dieci.
Di questi microallenamenti, alcuni saranno solo cardiovascolari, per esempio 5 su 10. I restanti saranno di esercizi a corpo libero.
Vediamone alcuni sa seguire per iniziare, li ho scelti in italiano.
Basterà solo ricordarsi di farne uno ogni ora e farne un minimo di 10.
5 MICROALLENAMENTI CARDIO
Cardio 5 minuti bruciagrassi
Riscaldamento 5 minuti per tutto il corpo oppure riscaldamento senza salti
Allenamento cardio 5 minuti
Bruciagrassi di 5 minuti
Allenamento rapido
5 MICROALLENAMENTI PER TONIFICARE
Braccia toniche in 3 minuti
Spalle, petto e seno in 5 minuti
Gambe e glutei in 5 minuti
Mini allenamento glutei
Addominali in 5 minuti
Questo per chi vuole fare un allenamento misto.
Altrimenti si possono fare dei microallenamenti basandosi su un unico esercizio per ogni allenamento.
Per esempio.
5 minuti di jumping jacks, con 40 secondi di esercizio e 20 secondi di pausa ripetuto 5 volte.
3 minuti di burpees, con 50 secondi di burpees e 10 secondi di riposo per 3 volte.
5 minuti di squat, con 40 secondi di esercizio, 20 di pausa per 5 volte.
4 minuti di piegamenti sulle braccia con 30 secondi di flessioni, 30 di pausa per 4 volte.
E via dicendo.
La cosa importante è che quando svolgiamo l’esercizio lo facciamo alla massima velocità.
Per chi infine vuole associare a questa pratica il digiuno intermittente, è necessario ricordarsi di farlo quando mangiamo, o nelle ore prima e dopo.
In questo caso il digiuno intermittente consisterà nel saltare un pasto e mantenerne due. Per esempio digiuno con colazione e pranzo ma si salta la cena. Allora possiamo iniziare ad allenarci alle 8 del mattino e finire alle 6 del pomeriggio. Oppure salti la colazione e mangi da mezzogiorno alle otto di sera? In questo caso il primo allenamento è a alle undici, l’ultimo alle nove di sera.
Qui trovi due modi per seguire un digiuno intermittente facile.
