Oggi leggo l’ennesima notizia per cui le donne riescono a perdere meno peso degli uomini a parità di deficit calorico. Quali sono le ragioni per cui questo avviene? Ti spiego il motivo, anzi i due motivi principali, per cui è difficile perdere peso per la donna. E in entrambi i casi ti offro la mia soluzione.
DONNE: LE RAGIONI PER CUI È DIFFICILE PERDERE PESO
1) IL GROSSO PROBLEMA DELLE CALORIE
Una donna in media dovrebbe assumere 2mila calorie circa come fabbisogno energetico ottimale, ovvero per non incorrere in nessuna carenza. Un uomo circa 2400/2500 calorie. L’uomo infatti ha più massa magra della donna, che si traduce in un maggiore metabolismo basale. Un uomo, inoltre, ha un vantaggio in più, più che biologico, sociale. Si mette meno a dieta. Quindi ha meno problemi di metabolismo basso a causa di diete croniche.
Ora: mettiamo il caso che un uomo e una donna decidano di mettersi a dieta con lo stesso deficit calorico di 500 calorie giornaliere. Una donna farà una dieta di 1500 calorie, un uomo di 2mila. Converrete con me che una dieta da 1500 calorie è più difficile da mantenere sul lungo termine di una dieta da 2mila calorie. Ma la fame per entrambi è la stessa.
Dunque, una donna ha meno calorie giornaliere a disposizione.
Se poi consideriamo che magari ha un metabolismo più lento a causa di diete continue, è molto probabile che le verrà prospettata una dieta da 1200 o 1300 calorie, che si traduce in ancora meno cibo. Logico che nelle donne sarà più semplice avere problemi di motivazione, di fame nervosa e via dicendo. Voi direte: va be’, ma occorre guardare le cose in prospettiva. Sono 500 calorie di deficit per entrambi. Sì, ma tra 1500 e 2000 calorie c’è comunque una differenza. Un uomo può non avvertire lo stesso problema, passando a 2mila calorie da 2500 originarie. Una donna ha proprio meno cibo a disposizione a causa di uno svantaggio iniziale.
2) L’ALTRO PROBLEMA DELLA BIOLOGIA
Uomini e donne sono biologicamente diversi. Nella donna, che deve mantenere una certa percentuale di massa grassa e che parte già da un metabolismo minore di un uomo, è più facile avere delle reazioni avverse alla dieta. Il quadro ormonale è ben più complesso. Lo stress è maggiore, e rispetto all’uomo, si fa più sentire: il ciclo diventa più doloroso, o si avvertono i sintomi tipici della sindrome premestruale. Le voglie di cibo sono più forti proprio per una questione di sopravvivenza. La donna paga insomma uno scotto ormonale che influisce sulle sue voglie di cibo, sullo stress percepito, sull’umore.
Vediamo le possibili soluzioni.
1) Aumentare la massa magra agendo sulla massa muscolare: questo può permettere a una donna di avere un metabolismo migliore. E di bruciare meglio l’energia, che va a nutrire i muscoli. Quindi, ragazza molla l’aerobica e solleva qualche peso.
2) Fare una dieta con un deficit calorico minore, fare una pausa e poi riprendere: si può iniziare da un deficit di duecento calorie per 4 settimane, fare una pausa di 2 settimane tornando a mangiare come prima e poi riprendere per altre 4 settimane con un deficit di 250 calorie, per esempio. In questo modo, si minimizzano gli effetti sul metabolismo della dieta.
3) Puntare a cibi più voluminosi e sazianti: verdura in quantità, cibi proteici a ogni pasto, una insalata come antipasto per pranzo e cena. Piccoli trucchi che ingannano la fame e non ci fanno sentire a dieta.
Insomma: a noi donne non conviene remare contro la biologia per perdere peso. Ma occorre usare la testa.
