Berlino si sarebbe da tempo, come molte altre capitali europee, “convertita” alla dieta vegana: tantissimi ristoranti sono nati proponendo solo menu vegani, ma da qualche giorno nei giornali (esteri) trovo la notizia di documento tedesco, a cura della DGE, German Nutrition Society, dove gli esperti dichiarano che la dieta vegana non darebbe tutto il necessario per una sana alimentazione, aggiungendo che per un vegano è difficile se non impossibile assumere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
In realtà, il documento NON dice che la dieta vegana faccia male o non sia equilibrata, ma spiega che chi fa una dieta vegana deve comunque preoccuparsi di integrare di vitamina B12 la sua dieta abituale.
E che donne in gravidanza, bambini e adolescenti non dovrebbero seguirla, mentre nessun problema ci sarebbe per gli adulti maschi o femmine in buone condizioni di salute.
I consigli degli esperti non sono né estremi né catastrofici, quindi se sentite la notizia di studi tedeschi contro la dieta vegana non dategli retta, perché alimentereste un allarmismo inutile. Per chi vuole, ecco il documento della German Nutrition Society, qui.
Per chi non mastica l’inglese, vi riassumo alcune linee guida che possono essere davvero utili per chi fa una dieta vegana e cerca alternative non sintetiche per l’integrazione di vitamina B12.
COME DIVENTARE VEGANO IN SALUTE?
1) Affidarsi a un nutrizionista, di modo da avere uno schema dietetico equilibrato da cui poi sarà semplice capire dove trovare tutti i nutrienti di cui il corpo umano ha bisogno. Evitare il fai da te, anche nella fase di transizione.
2) Le donne in gravidanza e i bambini possono seguire più tranquillamente una dieta vegetariana.
3) La vitamina B12 può essere integrata anche in modo naturale, per esempio con:
a) verdure fermentate (lattofermentate), in particolare i crauti lattofermentati
b) funghi shiitake
c) alga spirulina
4) Tuttavia queste forme naturali sono di scarsa biodisponibilità per il corpo umano. Dunque un’integrazione è sempre e comunque consigliata.
LO SCHEMA DI UNA DIETA VEGANA EQUILIBRATA
1) 2 O 3 PORZIONI GIORNALIERE TRA PATATE E CEREALI INTEGRALI (PANE FINO A 200 GR; CEREALI SOFFIATI 50; PATATE 250 GR; CEREALI IN CHICCO COME RISO 15O GR)
2) 400 GRAMMI DI VERDURA CRUDA E COTTA, ALMENO, AL GIORNO
3) ALMENO 300 GR DI FRUTTA E DAI 30 AI 60 GR DI FRUTTA SECCA E SEMI, IN PARTICOLARE MANDORLE E SESAMO (NON DI PIÙ)
4) DAI 50 AI 150 GR DI PROTEINE VEGETALI, TRA TOFU, SEITAN, ECC.
5) 2 PASTI A SETTIMANA ALMENO DI SOLI LEGUMI
6) DAI 2-4 CUCCHIAI DI OLIO, TRA: OLIO DI OLIVA, DI SEMI DI LINO, DI CANAPA
7) INTEGRAZIONI DI VITAMINA B12 E D, ATTIVITA’ ALL’ARIA APERTA, DUE LITRI DI ACQUA ARRICCHITA DI CALCIO AL GIORNO.
