DIETA CON WEEK END LIBERO, LO SCHEMA.
Dal lunedì al venerdì, schema da 1000/1200 calorie.
La dieta dal lunedì al venerdì deve essere del tutto naturale. Via libera a frutta, verdura, proteine magre, pochi carboidrati. Niente biscotti o prodotti industriali molto lavorati.
Colazione: un bicchiere di acqua con succo di limone.
Un frutto a scelta da 150 grammi. 250 ml di latte scremato o di soia con caffè e stevia o 150 grammi di yogurt greco scremato con stevia e cannella più caffè o tè senza zucchero o in alternativa ai latticini omelette di un uovo piccolo più un albume con un cucchiaino raso di composta di mele senza zucchero.
Snack: 10 grammi di cioccolato Lindt fondente al 85% o 9 mandorle + caffè o tè senza zucchero ma con stevia.
Pranzo: 250 grammi di verdura tra zucca, funghi, peperoni, spinaci, broccoli, cavolfiori, pomodori, zucchine, bietole, scarola, rucola, melanzane, indivia cotte in padella con un cucchiaino di olio e spezie a scelta. Alternare ogni giorno.
+ 100 grammi di patata bollita (anche dolce) o topinambur o mais dolce (peso da lesso, per i tuberi da crudo) o legumi in scatola (peso da lesso e sgocciolato) o al limite una fetta di pane di segale tostato.
+ 20 grammi di parmigiano Reggiano o 50 grammi di bresaola o petto di tacchino al forno o seitan alla piastra o una scatola di tonno piccola al naturale.
+ 50 grammi di kiwi/mandarini/frutti rossi.
Snack: 50 grammi di carote crude + 3 mandorle o 100 gr di arancia.
Cena: 50 grammi di riso basmati o quinoa o grano saraceno o pasta integrale cotta al dente (peso da crudo) con succo di limone, prezzemolo, un cucchiaino raso di olio o 8 olive a pezzetti e 100 gr di pomodori o zucchine oppure 2-3 cucchiai di salsa al basilico senza altro olio in aggiunta e una spolverata di grana. In alternativa: un piatto di minestrone con legumi e patate con un cucchiaio di grana grattugiato o pecorino grattugiato e un cucchiaino di olio.
100 grammi di petto di pollo sgrassato, o pesce come merluzzo, nasello, platessa, oppure sautè di cozze o vongole (250 gr complete di guscio) o 50 grammi di salmone affumicato o 100 gr di fiocchi di latte scremati o 90 gr di ricotta light tipo Santa Lucia. Non aggiungere ulteriori condimenti ma solo spezie ed erbe aromatiche.
Dopocena: 5 grammi di cioccolato fondente Lindt o una noce.
* chi si allena può mangiare 100 grammi di frutta prima dell’allenamento.
* chi non si allena si ritagli 5 minuti di tempo al giorno dopo lo snack o la colazone per fare questo.
Week end:
Colazione: 5 biscotti a scelta di media grandezza (non quelli enormi) con 200 ml di latte scremato o di soia o un cornetto vuoto piccolo con stessa quantità di latte. Tè o caffè senza zucchero.
Snack: un frutto medio a scelta con cannella o un cappuccino in tazza grande con dolcificante.
* camminata o esercizio fisico di un’ora sia sabato che domenica.
Pasto di compenso (valido per pranzo o cena): insalata mista con insalata verde, succo di limone con due uova oppure con una scatola grande di tonno al naturale sgocciolato con un cucchiaino di olio. Un frutto medio a scelta da 100 grammi con cannella.
Snack: 125 gr di yogurt magro a scelta, anche stracciatella o frutta.
Pasto libero: una pizza margherita o mezza porzione di primo piatto più una porzione moderata di secondo o un secondo piatto con contorno (hamburger con patatine, per esempio, o cena con porzione media di sushi + sashimi) o apericena da massimo un piatto grande + un prosecco, più
– un dolce piccolo che può essere un mignon a scelta, o una fettina di torta pari a un dodicesimo della porzione se non farcita, un sedicesimo se farcita (tipo torta con crema e panna, cheesecake eccetera) o coppetta mini di gelato.
