Dieta con solo deficit calorico, funziona?

Ma se dimagrire si basa sul concetto di deficit calorico, creando il mio piano alimentare ipocalorico da sola posso perdere peso senza andare da un nutrizionista, giusto? La risposta è nì. Tecnicamente sì.

bevanda dieta
Ma il discorso di usare solo il deficit calorico creandosi una dieta fai da te è sbagliato per diversi motivi, ed è più difficile sia dimagrire che mantenere i risultati, rispetto che andare da un nutrizionista qualificato.
Il dietologo, che è l’altra scelta ottimale, è una persona laureata in medicina.

Dunque queste due figure professionali sono quelle titolate o qualificate in Italia a dare piani alimentari a soggetti che non abbiano patologie tali da richiedere l’intervento di uno specialista. Per esempio, un paziente diabetico o con problemi ormonali è innanzitutto un paziente, non un cliente.
Pertanto andrebbe seguito da medici.

In questo caso il dietologo o lo specialista, per esempio il diabetologo, sono le scelte migliori.

Dopo questo primo chiarimento, andiamo al punto.

Una dieta impostata tenendo conto solo del deficit calorico funziona?

Ebbene, l’idea di basare tutta la dieta solo sulle calorie che consumi rende qualsiasi persona capace di contare le calorie che mangia e quindi impostarsi da sola il proprio deficit calorico. In media, si decurtano almeno 500 calorie dal proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Questa idea è alla base di molti esperimenti, che dimostrano come, se io sto in deficit calorico, posso mangiare qualsiasi cibo.

La dieta della pizza e la dieta del McDonald’s sono diete che effettivamente hanno portato le persone a dimagrire mangiando pizza o andando a mangiare nei fast food.
Stessa identica cosa per i vari programmi dietetici che si basano sui pasti sostitutivi. In questo caso vi vengono fornite delle linee guida per il pasto libero, ma alla base, dico, alla base, il concetto è sempre quello. Se io ho due pasti, colazione e pranzo, che non mi danno più di 400 calorie, a meno di non abbuffarmi a cena, posso anche permettermi una pizza margherita o un primo più un secondo. In totale avrò fatto una dieta da 1400 calorie.

Sul deficit calorico insomma ruotano tantissime diete.

Il problema è che le diete non vanno solo pensate in base al deficit calorico, ma anche in base ad altri parametri.

Questi parametri sono:
l’indice di sazietà, i macro e micronutrienti totali, le abitudini della persona che vuole dimagrire, cioè la sua routine alimentare e i suoi gusti, le differenze in composizione corporea più alti parametri antropometrici (peso, altezza, sesso, età).
app contacalorie 3

Fatto un primo piano con il nutrizionista, è sempre consigliabile essere molto sinceri e dire tutte le difficoltà eventuali. Queste quasi sempre riguardano proprio la routine alimentare, ma possono essere varie. Una persona può scoprire di non digerire determinati alimenti.
Un’altra che preferisce alcuni rispetto ad altri. Qualcuna vuole variare di più, qualche altra vuole sia il sabato che la domenica liberi. Per questo motivo, dato che non siamo tutti uguali, il mio consiglio è sempre quello di instaurare un rapporto di totale franchezza con il proprio nutrizionista o dietologo.

Cosa succede se io invece utilizzo solo il deficit calorico come parametro?

Che ho meno chance di riuscire a dimagrire, innanzitutto, che i risultati possono tardare ad arrivare, che posso demotivarmi più facilmente, che posso causarmi carenze alimentari e che le analisi del sangue mostreranno che, se qualcosa è migliorato scendendo di peso, altre cose sono rimaste identiche o addirittura peggiorate, come anemia, ormoni, glicemia.

Se il solo deficit non basta, perché molti credono che basti tagliare le calorie per perdere peso?

Perché, tecnicamente è vero, ma buttarla solo su questo argomento è una semplificazione madornale.
Posso sbagliare il mio deficit e rallentare il metabolismo fino ad arrivare a uno stallo del peso. Posso rischiare la denutrizione. Posso infine scoraggiarmi credendo che non esista il concetto di calorie, che sia tutta una bufala. E finire vittima di qualche persona senza scrupoli che propone dimagrimenti miracolosi.

Per capire tutti questi problemi, analizziamo il caso di un’influencer in grave sovrappeso.

Su Tiktok, A.S., donna, è una celebrità del dimagrimento fai-da-te. Iniziando da un peso di 143 chili, oggi è arrivata a 107 chili, ma il suo obiettivo è di scendere sotto i 100 per poi arrivare a un peso forma di 60 chili. Dopo essere dimagrita per grossa parte grazie a due nutrizionisti, il primo che le ha creato un piano di dieta dissociata e la seconda una dieta ipocalorica bilanciata, A. si è “ribellata” ai piani pensati per lei e ha deciso di fare di testa propria, dicendo che tanto le calorie sono tutte uguali. Il risultato è che in tre mesi e mezzo però ha perso solo due o tre chili.

Logico che lo siano. Le calorie devono essere uguali, sono un’unità di misura.
I carboidrati forniscono 4 calorie sia che tu abiti a Milano Marittima che a Cagliari.
D’altra parte se la dieta dimagrante è ipocalorica, è logico che si basa sulle calorie.

Le ragioni per cui uno sceglie di fare da solo tagliando le calorie sono tre.

Torniamo ad A.perché il suo caso è esemplare.
Le ragioni per cui A., usando una app che le dà il conteggio di calorie, ha scelto il fai da te sono tre.

  • 1) RISPARMIO DELLA SPESA

Usare solo una app per contare le calore, le permette di risparmiare per la spesa, scegliendo prodotti convenienti che non siano bio, integrali o dietetici.

Questa prima ragione è sbagliata.

Verdure in foglia sfuse, come insalate, cicoria, eccetera, se di stagione costano poco. Sedano, cetrioli e carote in genere costano poco. Cambiare da tonno sottolio a naturale non mi sembra abbia chissà quale variazione di prezzo. I formaggi spalmabili light, la ricotta, gli yogurt naturali scremati hanno prezzi molto economici. Alici al naturale in barattolo, legumi sfusi, cereali integrali sfusi, petto di pollo: parliamo di alimenti economici.
Vedi appunto i miei consigli qui e qui.

una che mangia

Chiaro, le merendine costano meno di un pacco di biscotti integrali.
Ma una torta con della banalissima farina, delle mele anche di seconda scelta e dello yogurt magro la potete fare in un niente, e se non usate olio o burro, avete per porzione meno calorie di una merendina.

Da anni propongo ricette dietetiche, le sperimento da sola, e per tutte le tasche. Nel caso della torta, guarda qui.

Quindi non è vero che comprando cibo poco sano si risparmia, tanto contano solo le calorie.

Semmai uno non ha voglia di mettersi ai fornelli o di prepararsi i pasti: ma un ceppo di insalata dovremmo essere capaci di lavarlo e tagliarlo tutti, stessa cosa cuocere le lenticchie.

  • 2) MANGIO I CIBI CHE VOGLIO

La seconda ragione che ha mosso A. è mangiare cibi che lei ama.
A. preferisce insomma mangiare un Nutella Biscuit a una mela. Il problema non è il biscotto in sé. Ci sta che uno a dieta ogni tanto voglia inserire qualcosa di cui sente la mancanza. Il problema è non considerare l’indice di sazietà, che è fondamentale se sei in restrizione calorica.
77 calorie di Nutella Biscuit sono 150 grammi di mela, grossomodo. Non c’è bisogno di essere medici per capire cosa sazia di più.

cover deficit calorico
I crampi della fame sono uno dei motivi per cui le persone abbandonano la dieta ipocalorica.

Questo ostacolo è facilmente aggirabile, ma si può non saperlo.

Il risultato è che se uno non sceglie gli alimenti in base alla sazietà, quindi combinandoli tra di loro per raggiungere il massimo livello di sazietà dal pasto o secondo l’indice di sazietà del singolo alimento, preferendo cibi naturalmente croccanti e poveri di calorie, come una carota (40 calorie circa ogni 100 grammi), riesce ad arrivare più facilmente a pranzo o a cena senza avventarsi sul cibo.

  • 3) POSSO SGARRARE NEL FINE SETTIMANA

La terza ragione è che, riducendo le calorie nei giorni feriali, A. pensa di potersi permettere dei pasti liberi nel week end.

Questa purtroppo è una cosa che è sfuggita di mano a molti, il concetto di sgarro.

Ne ho parlato qui.

Lo sgarro lo fa lo sportivo, che conta i macronutrienti e sa esattamente quanto mangerà nei giorni liberi.

Chi non fa calcoli così precisi, dunque noi esseri mortali e banali, rischia di mangiare così tanto durante lo sgarro da annullare i sacrifici di cinque giorni.
Il risultato è che si affama in settimana, mangia troppo nel week end e la bilancia cala a fatica.

CONCLUSIONE: IL DEFICIT CALORICO NON FA LA DIETA

Queste tre ragioni come vedete non sono sufficienti a dire che vi basta stare in deficit. Bisogna sempre avere una strategia e, questa strategia ha più senso concordarla con il nutrizionista o il dietologo. Oggi esistono tantissime persone che possono aiutarvi da professioniste. Sceglietele con cura, cercate di instaurare con loro un rapporto proficuo, facendovi anche indicare delle ricette alternative, e non solo le liste di alimenti.
E, un consiglio spassionato, imparate a cucinare.