DIETA CHETOGENICA: GLI ERRORI PIÙ COMUNI
Se stai improvvisando una dieta chetogenica, ti consiglio di non farlo e affidarti a un professionista. E’ molto probabile che con il fai da te commetterai uno di questi errori.
1) Mangiare troppe proteine: dopo qualche giorno di dieta chetogenica, il corpo va in risparmio proteico, e se si eccede con le proteine, si converte quello di cui il corpo non ha bisogno in glucidi. In questo modo non si raggiunge un ottimale stato di chetosi. La dieta chetogenica non è una dieta iperproteica, ma normoproteica. Il consumo di proteine dev’essere di circa un grammo per chilo di peso corporeo, e può raggiungere un massimo di 1.6 grammi nei soggetti sportivi. Tendenzialmente la quota proteica non deve eccedere il 20% del fabbisogno giornaliero.
2) Introdurre troppe calorie: lo stato di chetosi permette di non sentire la fame, ma se introduciamo troppe calorie, la dieta chetogenica fa ingrassare esattamente come una dieta normale. Il deficit calorico può essere più lieve che in una dieta normale, soprattutto se facciamo la giusta attività fisica, ma deve esserci se vogliamo perdere peso.
3) Mangiare gli alimenti sbagliati: in molte riviste e anche su internet si vedono persone che fanno la dieta chetogenica consumando alimenti decisamente poco salutari, come salumi, carni lavorate, prodotti industriali eccetera. Errore: la dieta chetogenica non è la festa della pancetta, ma deve sempre essere seguita un’alimentazione naturale. Cocco, avocado, olio di oliva, formaggi stagionati con moderazione, poca carne e poco pesce, semi oleosi, semi di lino e di chia, farine fibrose come quella di cocco, verdure in foglia verde e crucifere consumate a crudo e uova sono la base di questa alimentazione. E’ inoltre importante prendere un integratore di sali minerali, usare sale marino, e integratori di omega3 per evitare sintomi di debolezza e astenia. Anche i grassi devono essere buoni: sono chetogenici i grassi saturi a catena media (da olio di cocco, prodotti del cocco e prodotti caseari), seguiti dai monoinsaturi e dai polinsaturi essenziali. Evitate di ingurgitare olii di semi vari, margarine, strutto e così via.
4) Mangiare poche fibre e bere poca acqua: la chetosi può portare a stipsi per il ridotto contenuto di vegetali e glucidi. Per evitare il problema, occorre bere comunque molta acqua, anche per fare in modo che il corpo si liberi delle sostanze di scarto, e mangiare una dose adeguata di fibre, che possono venirci dal konjac, dalle cuticole di psillio, dalle verdure in foglia, dalle fibre di farine come quella di cocco, dai semi di lino e chia. Il quantitativo di fibra è di almeno 25 grammi al giorno con adeguata idratazione.
5) Esercitarsi troppo o male: chi fa attività fisica deve essere più parco nel tempo a essa dedicata, evitando sessioni estenuanti di allenamento. Meglio fare pesi o cardio a bassa intensità per sessioni di mezz’ora circa, diminuendo il numero di ripetizioni (nel caso dei pesi) ma è assolutamente sconsigliato allenarsi con l’intensità e la frequenza che si usano di solito.
6) Fare pasti sbilanciati: ogni pasto, anche uno spuntino, deve essere ricco di grassi, poverissimo di carboidrati e moderato di proteine. Uno snack possono essere delle olive, delle fave di cacao, delle chips di cocco. Anche se a fine giornata la quota dei macronutrienti è stata rispettata, è meglio fare attenzione che ogni pasto segua i principi della dieta chetogenica. Per capire come rispettare questa quota, ecco un calcolatore online (in italiano).
Per saperne di più:
Per dimagrire è meglio la dieta con più grassi
La dieta chetogenica