FASE DUE DELLA DIETA 20/20: da seguire per 5 giorni

Colazione: una tazza di tè verde, 125 grammi di yogurt magro bianco con un cucchiaio di fiocchi di avena, 2 prugne a pezzi o 7 mandorle, 150 grammi di mela o pera cotta o due prugne fresche o 125 grammi di mirtilli o 150 grammi di arancia o 200 ml di succo di arancia. Niente zucchero.

Pranzo: 40 grammi di ceci o lenticchie secche da cuocere con aromi con 50 grammi di riso integrale.
Altrimenti riso integrale o avena in chicchi condita con le verdure di cui sotto + due uova o 70 grammi di petto di tacchino o una scatola piccola di tonno al naturale.
Una porzione libera delle verdure della prima fase oppure 200 grammi di pomodori, funghi o 150 grammi di carote in insalata. Aromi e spezie a scelta. Un cucchiaino di olio in tutto.
Merenda: uno shake al cioccolato con uno scoop di proteine al cioccolato foodspring Proteine 3K, Cioccolato.
Cena. 150 grammi di merluzzo o spigola o platessa o 70 grammi di tofu o 120 grammi di petto di pollo alla piastra. Stessi vegetali del pranzo. Una fetta di pane di segale.
Spuntino: 10 mandorle o 15 pistacchi.

FASE 3 DELLA DIETA 20/20: da seguire per 20 giorni
Si perdono altri 2-3 chili. 

Al piano della fase due si aggiungono.

1. Per il pranzo: 40 grammi di fagioli al posto di ceci o lenticchie.
   50 grammi di quinoa o pasta integrale al posto del riso integrale.
2. Invece a cena: 150 grammi di patate in alternativa alla fetta di pane di segale.
   Se a cena mangiamo l’insalata o le verdure in foglia, possiamo aggiungere 40 grammi di avocado o 30 grammi di grana padano.
3. Per pranzo e cena: ok tutti gli ortaggi, compresi zucchine, melanzane, cavolfiori, broccoli, nelle dosi di 150-200 grammi a pasto.
4. Due snack aggiuntivi o dopo pasto da 100 calorie l’uno.
   15 grammi di cioccolato extra fondente, oppure 2 biscotti al cioccolato, oppure un ghiacciolo, oppure 15 grammi di anacardi, oppure un cioccolatino o un piccolo mignon.
5. In alternativa si segue il piano senza snack aggiuntivi dal lunedì alla domenica, ma si mangia una pizza margherita il sabato o un pasto libero la domenica. In questo caso, il pasto del pranzo o della cena rimanenti devono essere come la cena della fase uno.
   Questa fase si continua fino alla perdita di tutto il peso. Quindi un minimo di 20 giorni e un massimo di 2-3 mesi.ATTIVITÀ FISICA:
   30 minuti di camminata a passo svelto + questo mini allenamento (fase uno e due).
   15 minuti di questo allenamento tutti i giorni (fase tre) o questo (fase tre).