Ultimamente stanno uscendo tantissimi nuovi workout che caratterizzeranno le nuove tendenze fitness dei prossimi anni. Uno di questi si chiama SOLIDCORE, e se ne hai sentito parlare sui social ma non hai capito cosa sia, te lo spiego io.
Cos’è l’allenamento SOLIDCORE?
SOLIDCORE è un allenamento ispirato al pilates e brevettato che allena tutto il corpo in due modi.
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Innanzitutto tramite un attrezzo specifico, ovvero una pedana mobile su cui ci si posiziona per allenarsi.
Questa pedana si chiama “SweatLana” e in sostanza è un attrezzo multifunzione: di base, è costituito da una pedana mobile con dei manubri. Si può inclinare e se ne può aumentare la resistenza. Ovvero, la pedana scorre avanti e indietro secondo diversi livelli di resistenza: maggiore è il livello impostato, più sforzo ci vorrà per muovere la pedana.
Oltre queste funzionalità di base, SweatLana ha vari attrezzi inclusi, per esempio delle cavigliere. Questo vuol dire che di norma occorre recarsi in una palestra specializzata in questo genere di allenamento, che prevede lezioni di gruppo di 5o minuti in cui si usano queste pedane: si tratta infatti di un modello brevettato e insostituibile.
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La seconda caratteristica del SOLIDCORE è che si tratta di un allenamento di endurance che si basa su esercizi molto calibrati e lenti.
Secondo i fautori dell’allenamento SOLIDCORE, sarebbero questo tipo di esercizi a fare bruciare più calorie, dato che lo sforzo deriva dal mantenere una posizione di equilibrio e contrazione a lungo a partire dall’addome. L’allenamento stimolerebbe il metabolismo e permetterebbe la tonificazione di tutto il corpo. Tecnicamente è quindi un allenamento di tipo HIGH INTENSITY ma in modalità a basso impatto o low impact. Dunque si differenzia dai normali allenamenti HIGH INTENSITY ad alto impatto, che sono quelli più tradizionali e che portano a fare un lavoro cardiovascolare intenso, per mezzo di esercizi come salti, corsa e combinazioni di questi due elementi (con i burpees, gli squat con salto, eccetera)
Questo vuole anche dire che il SOLIDCORE è adatto a tutte le persone in buona salute.
A seconda degli allenamenti, tuttavia, alcuni esercizi ad alto impatto come quelli menzionati possono essere inclusi, ma tecnicamente è un lavoro che si basa come vi ho già detto sull’endurance, mantenendo l’equilibrio mentre gli esercizi si svolgono molto più lentamente del solito e secondo diversi livelli di resistenza.
Purtroppo però, sebbene il SOLIDCORE stia spopolando in Australia e Usa, in Italia non è ancora comparso. Presto sarà un allenamento diffuso anche da noi, ma questo vuol dire che le palestre dovrebbero ordinare la pedana SweatLana per offrire questo servizio ai clienti, e formare del personale in modo adeguato. Insomma, bene ma non benissimo.
Come poter fare qualcosa di simile al SOLIDCORE senza attrezzi specifici?
Possiamo fare degli allenamenti alternativi al SOLIDCORE? Ebbene, se avete seguito tutto ‘sto papello, capite da soli che è impossibile replicare fedelmente il SOLIDCORE. Ma qualcosa possiamo fare, in realtà, per imitare un allenamento simile.
Esistono tantissime alternative, a iniziare dagli esercizi con la palla svedese, per finire con quelli pilates con la pedana.
Ne vediamo uno che possiamo replicare a casa senza niente del genere.
Quello di cui avrete bisogno è un pavimento liscio e delle pattine o dei calzini spessi che possano permettervi di scivolare con il piede agilmente avanti e indietro. Possono essere usati anche degli asciugamani piccoli sotto i piedi, l’importante è ridurre l’attrito, di modo che durante gli esercizi, il piede scivoli. Una volta che abbiamo trovato la nostra soluzione (molto più facile di quello che si pensi), possiamo fare degli esercizi con questo metodo.
Sotto vediamo 6 esercizi che formano un circuito. Il vostro obiettivo è ripetere il circuito 4 volte in tutto.
Logicamente, potete fare la stessa cosa anche in palestra.
COME FARE UN ALLENAMENTO SIMILE AL SOLIDCORE A CASA O IN PALESTRA
Fai un minuto e mezzo di riscaldamento con una corsetta sul posto.
Esegui questi 6 esercizi per un totale di 10 ripetizioni a esercizio. Tra un esercizio e l’altro conta trenta secondi.
Finito l’ultimo esercizio, conta trenta secondi e riesegui i 6 esercizi (circuito) altre tre volte.
Indossa dei calzini che possano rendere il pavimento sdrucciolevole e prendi due piccoli asciugamani, perché ti serviranno per fare scivolare le mani sul pavimento. Quando usi gli asciugamani non userai i calzini e viceversa. Ovviamente puoi usare anche solo dei piccoli asciugamani. Scegli un pavimento liscio, che ti permetta di slittare con piedi e mani senza problemi.
Ricorda: per avere un effetto da SOLIDCORE, devi svolgere gli esercizi molto lentamente e contrarre sempre l’addome.
Le calorie bruciate con questo allenamento saranno moltissime. Per questo motivo, ti consiglio di farlo al massimo due volte a settimana.
Nei giorni di non allenamento, ti consiglio questi video.
Esercizio uno o della sirenetta.
Metti il corpo sul tappetino arrotolato a metà e usa gli asciugamani sotto le mani.
Distenditi per il fianco lentamente allungando il braccio sinistro, finché puoi. Poi torna indietro con il braccio e allunga l’altro braccio in diagonale. 10 ripetizioni per lato.
Esercizio due o saw plank basso.
Per questo devi usare i calzini o mettere gli asciugamani sotto i piedi, mentre puoi poggiare i gomiti sul tappetino.
Partendo da una posizione di plank sui gomiti (o plank basso), devi muovere le gambe unite in avanti e indietro leggermente scivolando sul pavimento, spostando di conseguenza anche il busto. Fai dieci ripetizioni in tutto.
Terzo esercizio: reverse plank.
Poggia le mani (senza asciugamani) sul pavimento, pancia all’aria, posizione iniziale seduta, con gli asciugamani o i calzini ai piedi.
Ora allunga le gambe unite ed estendi la colonna vertebrale verso l’alto, contraendo l’addome per non caricare sulla schiena. Spostati in avanti in estensione e torna alla posizione iniziale.
Quarto esercizio: affondi laterali
In piedi, con calzini o asciugamani solo a una gamba. Fai un affondo in laterale scivolando con la gamba verso l’esterno fino al massimo possibile per non perdere l’equilibrio. Dieci ripetizioni per lato.
Quinto esercizio. Ginocchia al petto e tirate.
Anche qui calzini o asciugamani sotto i piedi. Mettendoti in posizione di plank alto, ovvero sulle mani, devi portare le gambe unite verso il petto, di modo da toccarlo con le ginocchia. Stendi le gambe in posizione iniziale dapprima divaricandole, poi chiudendole.
Più difficile a descriverlo che a farlo. Dieci ripetizioni in tutto.
Sesto esercizio. Pike con spinta.
Questo esercizio è molto famoso. Si tratta di fare un piegamento sulle braccia, poi portare le gambe verso il petto, stavolta dritte, sollevando il bacino e contraendo l’addome, senza piegare la schiena.
