Cosa si mangia oggi? Se sei tra quelli che si chiedono cosa mangiare a pranzo e a cena, vorrebbero perdere anche del peso, per esempio da mezzo chilo a un chilo a settimana, e vorrebbero creare piatti buoni, veloci ma dieteticamente sani, allora questo articolo è per te!
Vedremo come creare ogni giorno piatti sfiziosi grazie a uno schema molto facile, che puoi stampare e tenere in cucina. La regola dello schema è una sola: hai tre diverse categorie di alimenti e per ogni categoria devi scegliere un solo alimento.
Le quantità sono diverse per categoria e per uomo o donna.
In questo modo, puoi creare un’alimentazione leggera, sana e controllata, ma con piatti buoni e veloci anche assieme al tuo partner.
COSA SI MANGIA OGGI?
LO SCHEMA PER CREARE RICETTE DI PIATTI LIGHT E VELOCI
Regola: sia a pranzo che a cena, scegli un alimento per categoria.
Puoi sceglierli di combinarli in un unico piatto (per esempio orzo con asparagi e code di gambero) oppure in due piatti (spaghetti di soia con verdure saltate e per secondo un piccolo hamburger di vitello o vegano). L’importante è che sia il pranzo che la cena abbiano un alimento per ciascuna delle categorie: quindi non devi saltarne nessuna.
PRIMA CATEGORIA: SCEGLI UN ALIMENTO
QUANTITA’ PER PRANZO: 60 grammi donne, 90 uomini.
PER CENA: 50 grammi donne, 70 uomini.
Peso da crudo o da alimento già edibile.
Riso basmati, riso integrale, spaghetti di soia, pasta integrale, pasta di grano duro di qualsiasi formato, legumi secchi (da cuocere), pasta di legumi, riso bianco, orzo, avena, mais per polenta, pasta di riso, pasta di mais, grano saraceno in chicchi, cous cous o bulgur, crackers o gallette di riso/mais, pasta all’uovo secca, farina integrale o di grano saraceno o di avena (in questo caso, mischiala con albumi della seconda categoria per una pizza o pancake in padella), farina di legumi.
Aggiungi 20 grammi per entrambi in caso tu voglia invece un panino e 40 grammi se vuoi patate (peso da crudo) o gnocchi di patate (peso da crudo).
SECONDA CATEGORIA: SCEGLI UN ALIMENTO
QUANTITA’ PER PRANZO: 100 grammi donne, 140 uomini.
PER CENA: 125 grammi donne, 160 uomini.
Peso da crudo o da alimento già edibile.
Carne di vitello taglio magro, affettato di pollo o tacchino, carne di pollo, coniglio o tacchino, albumi d’uovo, ricotta light, fiocchi di latte, formaggio quark, skyr bianco senza zuccheri, formaggio spalmabile light, tofu crema (silk tofu), muscolo di grano, tofu al naturale, yogurt greco scremato, yogurt di soia, mozzarella light, legumi già lessi (in questo caso, non abbinarli ai secchi della prima categoria ma scegli altro), branzino, orata, spigola, polpo, calamaro, code di gambero, cozze sgusciate, vongole sgusciate, pisellini primavera, borlotti freschi (in questo caso, non abbinarli ai legumi secchi della prima categoria ma scegli altro), tonno in scatola al naturale, surimi, pesce halibut, merluzzo, platessa.
Ma. Formaggio stagionato eat lean o salmone affumicato o macinato Beyond Meat o carne di manzo o bresaola o prosciutto crudo o speck o macinato vegetale bio Tutt’altro o uova: in questi casi mezza dose.
TERZA CATEGORIA: SCEGLI UN ALIMENTO O CREA UN MIX!
Nella terza categoria puoi seguire la regola delle altre due o puoi mischiare più ingredienti.
QUANTITA’ PER PRANZO E CENA: libera tranne dove specificato.
Zucchine, peperoni, melanzane, pomodori, zucca, funghi, rucola, insalate (tutte), cime di rapa, cicoria, broccoli, cavolfiori, asparagi, carciofi, cipolle, sugo semplice di pomodoro fatto in casa, sedano, finocchi, cetrioli, cipollotti, radicchio.
Ma. Carote e barbabietole: 150 grammi per donna e 200 per uomini.
BONUS: ORA CHE PUOI CREARTI LA TUA COMBINAZIONE DI PIATTI A PRANZO E A CENA, PUOI AGGIUNGERE QUESTI BONUS
Spezie a piacere, erbe aromatiche a piacere, succo di limone, maionese light CALLOWFIT MAYO STYLE (o altra marca, io preferisco questa), senape, salsa di soia, lievito nutrizionale, Salsa TOMATO KETCHUP light.
Ma olio o pesto o burro di noci, mandorle, nocciole, tahini, burro: un cucchiaino raso per donna, due per uomo a pasto.
