SEGUE: COSA MANGIARE A PRANZO PER DIMAGRIRE
Per chi lavora fuori casa o dopo pranzo ed è moderatamente attivo
La cosa migliore per queste persone è privilegiare le proteine a pranzo, concedendosi più carboidrati a cena. I carboidrati hanno un effetto sul rilassamento, favorendo la sintesi di triptofano e quindi serotonina. Questo fa sì che dopo un pasto ricco di carboidrati ci sentiamo più inclini al riposo e non all’attività lavorativa.
Occhio però: non fare un pasto con sole proteine nel tentativo di dimagrire!
Il rischio è quello di avere risultati immediati ma anche uno stallo del peso veloce dopo i primi giorni. Si alza lo stress, a scapito del metabolismo e delle difese immunitarie.
In sintesi.
Colazione con zuccheri semplici (frutta, miele, marmellata) abbinati a un cibo proteico per evitare un carico glicemico elevato. Numerosi spuntini durante il giorno (tre).
Pranzo più centrato sulle proteine, con un rapporto 1:1 con i carboidrati e un po’ più di grassi. Questo permette a chi lavora dopo pranzo di tenersi attivo e riprendere il lavoro senza cali di attenzione ma anche di essere sazio. Piatto di pasta o riso a cena per favorire il sonno e la produzione di serotonina.
Menu di esempio con le opzioni per il pranzo (quantità donna-uomo)
Colazione: una banana o una spremuta o una fettina di pane con 2 cucchiaini di marmellata + caffè + un bicchiere di latte o 150 grammi di yogurt greco scremato o 125 grammi di yogurt al naturale normale + un cucchiaino di zucchero o miele.
Spuntino: cappuccino con dolcificante o 1 arancia o spremuta.
Pranzo
Alternativa 1: insalata mista con tonno al naturale (112 gr) o salmone affumicato (60-80 gr) o due uova medie/grandi + un cucchiaino di olio + due gallette di riso o mais. Caffè + 10 grammi di cioccolato fondente extra.
Opzione 2: fettina di carne di vitello (100-120 grammi) o bresaola (80-100 gr) o petto di pollo (120-140 gr) o pesce al vapore o al forno (120-140 grammi) + verdure grigliate con un cucchiaino di olio + una spremuta o un’arancia.
Alternativa 3: muscolo di grano (100 gr) o seitan (70-100 gr) o tofu al naturale (100-125 grammi) con germogli o verdure saltate in padella con un cucchiaino di olio + 4 fette di crackers integrale. Caffè + 2 noci.
Opzione 4: 150-200 grammi di fiocchi di latte o 60-80 grammi di feta o 100/125 grammi di mozzarella light o 40/65 grammi di formaggio semistagionato + verdure crude a scelta tra insalata verde, carote, cetrioli, finocchi, peperoni (in insalata, da sole ecc) con un cucchiaino di olio + 25 grammi di pane integrale tostato o 2 fette Wasa. 5 grammi di cioccolato fondente o 4 mandorle e un caffè.
Alternativa 5: frullato proteico con 30 grammi di proteine in polvere aroma cioccolato o vaniglia + 50 grammi di avocado o 15 grammi di burro di mandorla + 200 ml di acqua. 1 banana piccola + 2 noci.
Spuntino: 10 mandorle o una barretta Fitness Nestlè + un caffè.
Prima di cena o mentre si cucina: mezza mela o una carota cruda.
Cena. Piatto moderato di pasta o riso (50-70 gr) o panino (70-100 gr) con vegetali in quantità tra zucchine, broccoli, funghi, pomodori, sugo senza grassi aggiunti, zucca, punte di asparago, fagiolini, cavolfiore. Massimo un cucchiaino di olio. Al piatto di pasta o al suo condimento possiamo aggiungere un cucchiaio di legumi lessi o di molluschi cotti o di tritato di carne o 50 grammi di ricotta magra o mozzarella light. Oppure optare per uno yogurt piccolo da 125 grammi a fine pasto tipo Vitasnella.
Vedi anche: dieta mediterranea, menu settimanale da 1400 calorie.
