Cosa mangiare a pranzo per dimagrire?
Molto dipende dal nostro livello di attività fisica giornaliera e dai nostri orari. Chi lavora fuori casa ed è in piedi tutto il giorno ha bisogno di più calorie, con un pranzo nutriente ma anche più lieve dal punto di vista digestivo. Chi invece sta a casa o è sedentario può permettersi un pasto ipocalorico ma più voluminoso per fibre. Cerchiamo quindi di capire cosa mangiare a pranzo per dimagrire caso per caso.
COSA MANGIARE A PRANZO PER DIMAGRIRE
Per chi lavora a casa o a mezza giornata o è tendenzialmente sedentario
La cosa migliore è optare per uno schema di tipo mediterraneo in chiave volumetrica, puntando sulle fibre per assorbire meno calorie.
Sia a pranzo che a cena abbiamo dei piatti perfettamente tra proteine, grassi e carboidrati ma con una leggera predominanza di grassi la sera e un pasto serale meno calorico. Questo ci permette di sfruttare le calorie durante il giorno e ridurle prima di andare a letto.
Inoltre sia a colazione che a pranzo possiamo optare per prodotti integrali.
In sintesi. Colazione con prodotto da forno integrale o dolce in casa da farine integrali e poche proteine. Spuntino a base di frutta.
Pranzo con pasta o riso integrali o cereali come orzo o piatto di soli legumi + molte verdure.
Cena leggera con crema di verdure o piatto di verdure cotte o crude a cui aggiungere pochissime proteine e olio. Tisana dolcificata.
Menu di esempio con le opzioni per il pranzo (quantità donna-uomo)
Colazione. 50 grammi di pane integrale, pane di orzo, o di avena o di segale o 35 grammi di cereali ALL bran o fiocchi di avena+ 200 ml di latte scremato o di soia o 125 gr di yogurt magro + un cucchiaino di miele o due di marmellata.
In alternativa al pane o ai cereali: una merendina integrale biologica da 40 grammi o una fetta di ciambellone da farina integrale con pochi grassi o 120 grammi di banana.
Spuntino.
100 grammi di frutta poco dolce (agrumi, fragole, frutti rossi) + un cetriolo o un quarto di finocchio.
Pranzo. Si apre sempre il pranzo con delle verdure crude da sgranocchiare.
Alternativa 1: 50-70 grammi di riso o pasta integrale oppure orzo, avena, grano saraceno, quinoa con zucchine trifolate, bieta, radicchio, spinaci, funghi, zucca, peperoni, pomodori, carciofi, broccoli + un cucchiaino di olio. Secondo con 100-120 grammi di carne bianca o pesce fresco/molluschi/crostacei o omelette di 150-180 grammi di albumi o 50-70 grammi di bresaola o una scatola piccola/grande di tonno al naturale o 50/70 grammi di tofu al naturale o quorn. Potete anche combinare il tutto per creare un piatto unico. Per esempio orzo con zucchine e code di gambero. Tisana ai semi di finocchio + una noce.
Opzione 2: 50-70 grammi di legumi secchi da fare in zuppa o 160-200 grammi di legumi lessi con verdure a scelta, per almeno 250-350 grammi. 40 grammi di pane integrale o 3 fette wasa o un frutto. Tisana ai semi di finocchio.
Alternativa 3: 200-300 grammi di patate lesse o al cartoccio, in insalata con fagiolini o indivia belga o radicchio oppure sedano e cipolla rossa + pomodori. Una scatola piccola di carne in gelatina o di tonno al naturale o 20 grammi di formaggio stagionato o un uovo grande o 40 grammi di tofu al naturale o un cucchiaio di fagioli lessi. Un cucchiaino di olio. Tisana ai semi di finocchio + un dattero o un’albicocca secca.
Opzione 4: 70-90 grammi di panino integrale tostato o alla piastra con verdure crude + 50 grammi di ricotta o mozzarella light o prosciutto cotto sgrassato o 1 fetta di avocado da 30 grammi. Insalata mista con un cucchiaino di olio. Tisana ai semi di finocchio + due mandorle.
Alternativa 5: macedonia di frutti rossi e arance per 300 grammi totali di frutta + 200 gr di yogurt magro o quark scremato + un cucchiaino di semi misti. Tisana ai semi di finocchio + due mandorle.
Merenda: 1 yogurt magro o greco scremato + mezza mela.
Cena: passato di verdure con base di brodo di carne o vegetale o minestrone passato senza legumi + insalata mista con un cucchiaino di olio. 20 grammi di formaggio stagionato o un uovo piccolo à la coque o un cucchiaio di semi misti/di canapa nel passato. Tisana con un cucchiaino raso di miele.
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