Come riattivare il metabolismo, ovvero riuscire ad aumentarlo se crediamo di avere un metabolismo lento?

Questo lungo articolo rappresenta una guida completa per riattivare il metabolismo con un approccio dietetico, di abitudini e stile di vita alla luce delle ricerche scientifiche.

COME RIATTIVARE IL METABOLISMO: L’APPROCCIO CALORICO

Non ridurre drasticamente le calorie.

Se sei a dieta ipocalorica, il metabolismo rallenta.
Alcuni studi hanno valutato gli effetti della restrizione calorica sul metabolismo: si è visto che c’è una riduzione del metabolismo del 6-7% in particolare per quanto riguarda la capacità del corpo di bruciare calorie a riposo o dormendo.
Un altro studio ha evidenziato che dopo 11 anni di restrizione calorica (30 per cento in meno delle calorie), il metabolismo in totale era ridotto del 13%.

Se per dimagrire occorre creare un deficit calorico, è necessario impostare il giusto deficit e fare delle pause dalla dieta.

COME RIATTIVARE IL METABOLISMO: L’APPROCCIO DIETETICO

Mangia frutta, oltre alla verdura.

La frutta è spesso demonizzata per il suo contenuto in fruttosio, così puoi trovare persone che fanno una dieta sana ma mangiano poca frutta. In realtà questa paura della frutta è ingiustificata. Il fruttosio viene prima metabolizzato dall’intestino e è molto diverso dallo zucchero libero di dolci e merendine.

Si è visto che l’impatto negativo sul fegato c’è solo se si consumano oltre 70 grammi di fruttosio in un unico pasto.
Ciò significa che dovresti mangiarti 650 grammi di pera in un unico pasto e farlo per settimane per avere ripercussioni epatiche. Il problema del fruttosio è più legato all’uso di bevande dolcificate, snack e dolci che hanno dello sciroppo di fruttosio tra gli ingredienti.

Chi mangia poca frutta avverte più fame di dolci e assume anche meno sali minerali, vitamine e sostanze antiossidanti che sono utili per avere un metabolismo ottimale.

Frutta e verdura devono essere biologiche.

Esistono delle correlazioni tra consumo di pesticidi e problemi di tiroide, tra prodotti che provengono da suoli impoveriti e sfruttati e squilibri ormonali. Ma anche tra additivi industriali e metabolismo.
In particolare, per i pesticidi e i metalli pesanti: BPA, ftalati, perfluorinati, organofosfati, carbanati, arsenico, cadmio e alluminio. Tra gli additivi: sodio benzoato, solfiti di sodio, emulsionanti, glutammato.

Bevi acqua filtrata

Fai una piccola spesa e comprati un sistema di depurazione dell’acqua. Si è visto che il cloro e il fluoro dell’acqua di rubinetto, ma anche di alcune acque in bottiglia, rallenta l’attività della tiroide.

Fai un’alimentazione varia, ma occhio alla digestione.

Variare la dieta stimola il corpo a una migliore funzionalità enzimatica, e a una migliore digestione. Al tempo stesso però cerchiamo di prestare più attenzione al fattore digestivo degli alimenti. C’è chi può dimagrire mangiando i legumi e chi può gonfiarsi. Devi essere capace di individuare nel tempo quegli alimenti che ti causano fastidio intestinale. I problemi intestinali inibiscono l’assimilazione di vitamine e sali minerali. E questo alla lunga compromette il metabolismo.

Non tagliare i carboidrati se non saltuariamente.

Tagliare i carboidrati è un ottimo trucco per perdere peso e sgonfiarsi in fretta, ma, ahimè, la riduzione dei carboidrati porta sia alla compromissione del metabolismo glucidico, con rischio a lungo andare di insulino-resistenza, che alla riduzione del T3 nella tiroide.
Meglio invece fare brevi diete di pochi giorni chetogeniche o a bassi carboidrati. Mogens Johannsen, professore alla Aarhus University, spiega esattamente questo. La chetosi ridurrebbe infatti l’azione dell’α-oxoaldehyde methylglyoxal, enzima correlato al rischio di diabete, demenza senile e sindrome metabolica.

Ovviamente questo non significa certo rinunciare ai carboidrati per sempre, ma semplicemente fare una volta ogni tanto una dieta simile alla mima digiuno (chetosi da digiuno)  per poi reinserire gradatamente i carboidrati e aumentare le calorie. Per esempio una ogni tre mesi. Guarda qui come fare la dieta mima-digiuno. 

Occhio a queste carenze, ma anche agli integratori sbagliati.

Carenze di calcio e di vitamina D sono legate a maggiore rischio di accumulo di grasso corporeo. Come per la frutta, la seconda grande paura delle persone è diventata il consumo di latte, formaggi e latticini.

Senza contestualizzare bene queste informazioni, la gente riduce latticini e formaggi, che mantengono alto il metabolismo. Chi mangia latticini e formaggi ha un peso corporeo minore. Altri falsi miti legati al latte li ho riassunti qui. 

Infine, ci sono degli studi che correlano le vitamine aggiunte agli alimenti e negli integratori con una riduzione del metabolismo. Un motivo in più per prediligere alimenti naturali.

Presta attenzione al tipo di grassi che assumi.

Come spiego in questo articolo, acido butirrico, acido stearico e trigliceridi a catena media migliorano il metabolismo. Al tempo stesso, evita grassi che causano infiammazione, come i grassi polinsaturi di tipo omega6. Si è visto che l’olio di soia soprattutto va a inibire l’ipotalamo, un organo essenziale per regolare il metabolismo energetico.

Sale e acqua: facciamo chiarezza.

Il sale alza il metabolismo, stimolando la termogenesi e attivando il cosiddetto grasso bruno. A meno che il tuo medico non ti prescriva una dieta iposodica, eliminare il sale non ha  senso, semmai ha senso limitare gli alimenti troppo salati, come patatine e noccioline.

Al tempo stesso, è meglio idratarsi con alimenti naturalmente ricchi di acqua che bere troppa acqua. Se beviamo più acqua di quella di cui abbiamo bisogno perdiamo sia il sodio che altri sali minerali.

COME RIATTIVARE IL METABOLISMO: L’APPROCCIO AMBIENTALE

Non incolpare i tuoi ormoni.

Sono tantissime le persone che sono convinte che stimolando la tiroide nel modo giusto riusciranno a dimagrire.

E così seguono terapie a base di “integratori” e diete “ormonali” in cui si eliminano molti alimenti come la frutta, i cereali e i formaggi.  Stai alla larga non solo da queste diete, ma anche da integratori per la tiroide ricchi di iodio, alghe e amminoacidi come la tirosina. Il rischio come spiego qui è di infiammare la tiroide.

Dormi di più.

Dormire è essenziale per riattivare il metabolismo. Se dormiamo poco rischiamo di avere alti livelli di insulina, bassi livelli di leptina, alti livelli di cortisolo. In parole potere, rischiamo l’insulino e leptino-resistenza, due condizioni che portano una al diabete e l’altra al peso in eccesso.

Inoltre, le persone che dormono poco hanno una minore NEAT, cioè una minore capacità di bruciare calorie per attività che non siano legate a dieta ed esercizio. Questo vuol dire che la stanchezza e l’apatia durante il giorno si ripercuote sulla loro abilità di bruciare calorie.

Rimani meno tempo seduto.

Esiste una correlazione complessa, di cui parlo in questo articolo, tra il tempo che passiamo seduti e la facilità con cui ingrassiamo a livello addominale.

Dunque passare più tempo in piedi e in movimento aiuta alcuni processi metabolici e non serve solo a bruciare calorie.

Allenati diversamente.

Il nostro corpo si abitua. Anche al movimento. Dunque è bene variare gli allenamenti e dare stimoli diversi.

Mangia più lentamente.

Uno studio giapponese afferma che chi mangia di corsa corre maggiori rischi di sviluppare la sindrome metabolica. Secondo i ricercatori dell’Università di Hiroshima, che hanno analizzato il comportamento alimentare di mille persone, coloro che hanno sviluppato maggiormente la sindrome metabolica e che sono diventate sovrappeso mangiavano più in fretta.

Leggi anche: come aumentare la flessibilità metabolica.
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