COME DIMAGRIRE IN MODO CORRETTO: I MACRONUTRIENTI

Una volta che abbiamo capito quante calorie mangiare per perdere peso, siamo alla metà dell’opera. Non abbiamo ancora capito come personalizzare la dieta. A seconda della nostra morfologia, possiamo per esempio avere bisogno di più o meno grassi, di più o meno carboidrati, di più o meno proteine.
Seguite questa regola per capirlo.

• Se tendete a ingrassare su pancia e fianchi, avete un debole per i dolci, soffrite di metabolismo lento e dovete perdere più di venti chili, dovete assumere il 25% dei carboidrati, il 40% di grassi e il 35% di proteine. Scendendo di peso modificherete la vostra dieta secondo lo step successivo.
• Se dovete perdere dai 10 ai 15 chili, siete di corporatura e ossatura media, vi conviene invece mangiare il 40 per cento dei carboidrati, il 30 per cento dei grassi e il trenta per cento di proteine.
• Invece se dovete perdere meno di 10 chili, avete ossa sottili e siete alti, vi conviene invece settare la dieta con il 55% di carboidrati, il 20% di grassi, il 25% di proteine. In questo caso vi conviene anche mangiare più carboidrati e meno grassi nella prima parte della giornata, più grassi e un po’ meno carboidrati di sera.
• Il numero di pasti è soggettivo al senso di fame. Se abbiamo problemi ormonali o digestivi e difficoltà a perdere peso, io vi consiglio piccoli pasti frequenti, ma non c’è un numero magico.

COME DIMAGRIRE IN MODO CORRETTO: IMPOSTA LA TUA DIETA

Se sei arrivato fino qui, ora sai quante calorie mangiare per dimagrire e sai le percentuali di carboidrati, grassi e proteine.
Adesso che fare?

• Scarica una app gratuita come Fatsecret, inserisci i tuoi dati e inserisci il fabbisogno di calorie giornaliero.
• Questa app ha un diario giornaliero. Ogni giorno pesa i cibi che mangi, seleziona il tipo di cibi e inseriscili per colazione, pranzo, cena e snack (o altro) con il tasto aggiungi. Vedrai che per ogni cibo oltre alle calorie avrai una quota di carboidrati, proteine e grassi.
• Puoi mangiare quello che vuoi, scegliendo cioè un approccio di dieta flessibile.
• L’importante è non sforare le calorie giornaliere in nessun caso, e considerare la percentuale di carboidrati, proteine e grassi nell’arco di 24 ore. Chiaramente se sfori di un punto percentuale in un giorno non importa, non devi ammattire!
• Ti consiglio tuttavia di bilanciare sempre nei pasti carboidrati e proteine in modo da evitare picchi glicemici elevati (cosa che vale ovviamente nel caso in cui hai meno di 15 chili da perdere).
• Via via che perdi peso, ti consiglio di andare alla ripartizione di macronutrienti successiva, di modo da potenziare il metabolismo.
  Per esempio: se hai 20 chili da perdere, segui una low carb moderata, ma via via che perdi peso, passi a maggiori carboidrati.

COME DIMAGRIRE IN MODO CORRETTO: MANTENIMENTO

Una volta che hai perso peso, aggiungi dalle 50 alle 100 calorie a settimana al tuo piano, cercando di mantenere le percentuali di macronutrienti. Entro uno o due mesi avrai raggiunto il tuo fabbisogno giornaliero.
Sempre meglio fare attività fisica per scoraggiare la perdita di massa muscolare.
In un secondo momento, puoi usare la app solo per alcune categorie di cibi, per esempio pasta, pane, pizza, carne, pesce, ma puoi evitare di contare le calorie per la verdura di ogni tipo, e lasciarti un giorno libero a settimana in cui non usi proprio la app.
Con il tempo, farai l’occhio alle porzioni: in questo caso ti consiglio di monitorare il peso ogni tanto, per esempio una volta al mese, e di abbandonare progressivamente la app, riutilizzandola solo se hai subito variazioni di peso e hai sgarrato troppo. In questo caso torna allo step pre-mantenimento per qualche giorno, poi direttamente alla fase di mantenimento finale.
In questo modo sarai completamente indipendente dalle diete.
Se ti sembra troppo difficile e vuoi tentare un’altra strada, ti consiglio l’articolo come perdere 10 kg per principianti e come dimagrire senza contare le calorie.