Come allenarsi in estate e con il caldo?

L’estate è un periodo fantastico per godersi il sole e le attività all’aria aperta, ma le alte temperature possono rendere l’allenamento più impegnativo.

I rischi sono quelli di aumentare i livelli di cortisolo, disidratarsi, avere problemi di pressione, tachicardia, fino a colpi di calore. In generale, sarebbe meglio andare in palestra proprio nei mesi estivi, anche solo per allenarsi con l’aria condizionata e in condizioni di protezione dalla luce intensa.

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Ma anche allenandosi a casa, con alcuni accorgimenti è possibile allenarsi in sicurezza e mantenere la forma fisica anche durante i mesi più caldi.

Consigli per allenarsi in estate

Ecco alcuni consigli per allenarsi in estate con il caldo.

Idratazione.

  • Bere molta acqua: È fondamentale bere acqua prima, durante e dopo l’allenamento per evitare la disidratazione. L’acqua aiuta a regolare la temperatura corporea e a prevenire crampi muscolari. Due bicchieri mezzora prima di allenarsi, una bottiglia a cui dare brevi sorsi per bagnarsi le labbra durante l’allenamento, bere dopo.
  • Scegliere bevande elettrolitiche: Se l’allenamento è intenso o prolungato, può essere utile assumere bevande elettrolitiche per reintegrare i sali minerali persi con il sudore. Le possiamo sciogliere nella bottiglia d’acqua da allenamento.
    Un esempio sono queste, di Named, che è davvero un’ottima marca.

Orari di allenamento.

  • Evitare le ore più calde: Le ore migliori per allenarsi in estate sono quelle mattutine presto o serali tardi, quando le temperature sono più basse. Non è un caso che la sera ci sentiamo più attivi e con voglia di fare rispetto al giorno.
    Se si sceglie di andare in palestra, questo consiglio conta meno. Se ci si allena a casa, è fondamentale.
    Io per esempio non riesco ad allenarmi prima delle sei e mezza o sette in estate.
  • Allenarsi all’ombra: Se possibile, allenarsi all’ombra di alberi o edifici per evitare l’esposizione diretta al sole. In alternativa, casa, tappetino e possibilmente aria condizionata senza esagerare o ambiente ventilato.

Intensità e tipologia di allenamento:

  • Ridurre l’intensità: Se il caldo è intenso, è consigliabile ridurre l’intensità dell’allenamento per evitare di sovraccaricare il corpo.
    Non partite in quarta ed evitate sessioni di Hiit superiori alla mezzora. Meglio iniziare con qualcosa di leggero e poi scegliere qualcosa di più impegnativo nell’ultimo quarto d’ora.
  • Scegliere attività a basso impatto: Optare per attività a basso impatto come nuoto, ciclismo o yoga, che sono meno impegnative per il sistema cardiovascolare. Se ci dedichiamo a queste attività, anche nuotando a mare, possiamo focalizzarci sugli esercizi di forza e resistenza, riducendo il tempo di allenamento vero e proprio a mezzora o un’ora al massimo.
  • Ascoltare il proprio corpo: È importante prestare attenzione ai segnali del corpo e non esagerare. Se ci si sente stanchi o affaticati, è meglio fare una pausa o ridurre l’intensità dell’allenamento. Meglio: direi fondamentale. Più ci si stressa in estate per raggiungere la tanto agognata forma fisica, meno risultati si hanno.

Abbigliamento e attrezzatura:

  • Indossare abiti leggeri e traspiranti: Scegliere capi di abbigliamento in tessuti leggeri e traspiranti che favoriscono la sudorazione e l’evaporazione del sudore.
  • Indossare un cappello se siamo fuori: Un cappello aiuta a proteggere la testa dal sole e a prevenire il colpo di calore.
  • Usare la crema solare: È importante applicare la crema solare con un fattore di protezione adeguato per proteggere la pelle dai raggi UV. Sempre se ci alleniamo all’aria aperta.

Altri consigli:

  • Fare una doccia fresca dopo l’allenamento: Una doccia fresca aiuta a rinfrescarsi e a riportare la temperatura corporea alla normalità.
  • Mangiare cibi leggeri e nutrienti: È importante seguire una dieta equilibrata e ricca di frutta e verdura per fornire al corpo l’energia necessaria per l’allenamento. Lo spuntino ideale per me è mezza banana e tre o quattro mandorle tostate con un pizzico di sale.
  • Non allenarsi se ci si sente male: Se abbiamo avuto una giornata particolarmente afosa e abbiamo sperimentato problemi di pressione e persino mancamenti, quel giorno è meglio riposare e semmai fare una passeggiata dopo cena.