Per combattere l’obesità, che affligge circa 600 mila persone al mondo, esistono i protocolli dietetici più disparati.
Dalle diete molto drastiche e restrittive che vengono fornite ai pazienti in alcun centri ospedalieri fino alle diete tradizionali fino alla chirurgia bariatrica sono molti i metodi per uscire da questa condizione.
Spesso però essere obesi significa avere anche altre patologie o condizioni di rischio.
Per esempio dislipidemie (colesterolo alto, trigliceridi alti), insulino-resistenza o glicemia alterata, pressione alta, eccesso di grasso viscerale che compromette la funzionalità degli organi.
Basterebbe perdere anche solo il 10 per cento del peso, anche lentamente, ed evitare di riprenderlo, per avere un miglioramento anche su queste condizioni.
Si è per esempio scoperto che riducendo il grasso che riveste il pancreas, il diabete di tipo 2 regredisce in modo significativo. Dunque spesso non è la dieta drastica a funzionare: ma una perdita di peso che la persona riesce a mantenere nel tempo, magari di lunga durata, un passo alla volta.
E proprio per questo, oggi vediamo i primi passi che possono consentire a chi è obeso di avere un peso migliore senza per forza mettersi a dieta drastica, ma puntando su uno stile di vita più adeguato.
Vediamo alcune regole utili per combattere l’obesità (o il rischio di obesità).
COMBATTERE L’OBESITÀ: LE PRIME COSE DA FARE
- Seguire una migliore igiene alimentare:
fare bocconi piccoli, mangiare masticando a lungo (contando per ogni boccone fino almeno a 40 secondi), evitare di mangiare distrattamente, usare la mano con cui non si scrive per prendere la posata, non provare a saltare i pasti per mangiare di meno, individuare e correggere con l’aiuto del medico eventuali carenze di vitamine e sali minerali (in particolare calcio, ferro, vitamina D, vitamine del gruppo B, zinco, rame, cromo, iodio, selenio) che possono anche avere un effetto sul metabolismo. Fare cinque pasti giornalieri. Usare piatti più piccoli e non mangiare guardando la televisione. - Ridurre i grassi: usare solo poco olio di oliva a crudo, ma cucinare senza grassi, utilizzando padelle antiaderenti o in ceramica. Prediligere cotture a vapore, lessati, bolliti, rispetto a fritti e grigliate.
- Eliminare il più possibile alimenti industriali: questi spesso contengono grassi idrogenati o parzialmente idrogenati che sviluppano sostanze infiammatorie e aumentano il colesterolo LDL.
- Preferire invece i cibi naturali partendo da verdura in quantità, l’equivalente di massimo 400 grammi di frutta al giorno, pane di grano duro o integrale, patate, legumi, pesce e carni magre e sgrassate, crostacei e molluschi, bresaola, albumi al posto delle uova (3 uova massimo a settimana), cereali integrali o pasta di grano duro cotta al dente, riso integrale o basmati. Con estrema moderazione: frutta secca, frutta dolce disidratata, dolci industriali, bevande dolci.
Si possono usare dolcificanti a zero calorie come la stevia, che è naturale, o eritrolo/xylitolo, sucralosio, ma è meglio limitare lo zucchero a un cucchiaino raso al giorno. - Evitare il più possibile gli alcolici.
- Preferire latticini scremati a quelli interi: meglio consumare latte scremato, yogurt greco scremato o naturale scremato, quark, ricotta magra, mozzarella light. Mentre con estrema moderazione (un cubetto piccolo al giorno) possiamo mangiare formaggi stagionati o semi stagionati.
- Camminare almeno 30 minuti al giorno: chi non vuole farlo fuori casa può fare l’acquisto di una cyclette, un tapis roulant, una minicyclette o uno stepper. In caso di insulino resistenza, si deve procedere a intensità molto moderata. Dopo la prima perdita di peso, si può essere nelle condizioni di andare in palestra anche solo una o due volte a settimana, purché seguiti dalle giuste figure professionali e qualificate.
- Variare l’alimentazione evitando sempre le stesse scelte.
- Pesarsi una volta a settimana.
- Aumentare l’indice di sazietà dei pasti per esempio abbinando a ogni piatto verdure in quantità cotte o crude, carboidrati e proteine. Quindi meglio fare dei piatti unici che mangiare in modo dissociato (per esempio piatto di pasta a pranzo e proteine a cena).
- Evitare di mischiare tra loro i carboidrati: meglio scegliere un cibo a base di carboidrati.
Per esempio:
Colazione. Frutto o fette biscottate o cereali soffiati senza zuccheri aggiunti o a basso indice glicemico (tipo All Bran) + altri alimenti che non contengono carboidrati (yogurt, latte, ricotta magra, albumi)
Spuntino. Frutto + altri alimenti che non contengono carboidrati (yogurt magro non alla frutta, latte scremato, ecc)
Pranzo. Pasta o riso o gnocchi o patate o legumi + verdure + altri alimenti che non contengono carboidrati
Spuntino. Frutto + altri alimenti che non contengono carboidrati (yogurt magro non alla frutta, latte scremato, ecc)
Cena. Pane o patate + verdure + altri alimenti che non contengono carboidrati
Se si seguono queste regole, non c’è bisogno di pensare a diete drastiche o contare le calorie.
Si può vedere cosa succede di qui a un mese, vedere se già queste cose ci hanno permesso dei risultati e semplicemente continuare così.
