Idee per un pranzo veloce che non pesi sulla linea, che sia ipocalorico ma anche gustoso, saziante e bilanciato? Ecco una ricetta di un pranzo veloce che va molto in voga negli ultimi tempi, il toast di avocado (o all’inglese, “avocado toast”): solo 235 calorie a porzione, per questo toast che, abbinato a una insalata verde con un cucchiaino raso di olio e poco succo di limone, ci fornisce 285 calorie per un piatto bilanciato e salutare, con grassi buoni, fibre e a basso indice glicemico. Vediamo come realizzarlo.
PRANZO VELOCE E DIETETICO CON L’AVOCADO TOAST
Per una porzione cioè un toast:
45 grammi di polpa di avocado matura (circa un quarto di avocado normale o mezzo avocado Hass)
una fetta di pan bauletto integrale o una fetta di pane di segale (in questo caso sono dieci calorie in più) tostato
un uovo
cinque grammi di burro
mezzo spicchio di aglio pulito
sale, paprika, due o tre gocce di succo di limone, una punta di senape (facoltativa)
Pulite l’avocado, pesate 45 grammi di polpa matura e schiacciatela con i rembi di una forchetta aggiungendo poche gocce di limone (ne bastano due-tre, non ne spremete mezzo perché altera il sapore della crema di avocado), sale, paprika o pepe e una puntina di senape. Mettete da parte e tostate intanto la fetta di pane integrale. Una volta tostata, strofinatela da un lato con mezzo spicchio di aglio quando è ancora calda con una passata veloce. In un padellino, mettere cinque grammi di burro (circa un cucchiaino), fatelo scaldare e sgusciate un uovo, poi coprite con un coperchio e fate cuocere 6-7 minuti, di modo da avere l’albume cotto e il tuorlo morbido. Salatelo appena e preparate il vostro avocado toast:
– piazzate su un piatto il pane integrale tostato e aromatizzato, spalmateci sopra la crema all’avocado e piazzate l’uovo appena cotto sopra. Servitelo subito, con l’uovo caldo e il pane tiepido, accompagnandolo da una insalata verde con un cucchiaino di olio, per un totale di 285 calorie per il vostro pranzo veloce.
Valori nutrizionali per il solo toast di avocado:
Kcal 235; grassi 16,4; carboidrati 13,12 di cui 8 netti, proteine 9 grammi.
Per ridurre ulteriormente le calorie: puoi ottenere un risultato altrettanto gustoso eliminando il burro e cuocendo per 5 minuti l’uovo in acqua bollente (conta dal momento dell’ebollizione), di modo da avere il tuorlo morbido in stile “barzotto”. Taglialo in due metà e mettilo sopra il toast. In questo modo le calorie di tutto l’avocado toast sono circa 200.
Variante dell’avocado toast al salmone: utilizza al posto dell’uovo cotto nel burro circa 60 grammi di salmone affumicato.
Stesse calorie della ricetta con uovo e burro.
Per un pranzo veloce vegano: l’avocado toast ai cannellini: elimina l’uovo e il burro, e al loro posto utilizza circa 50 gr di fagioli cannellini o ceci già lessati, riscaldati rapidamente in padella con un cucchiaino raso di pesto (in questo caso evita la senape nella crema di avocado) o in alternativa un cucchiaino raso di olio di oliva e spezie a piacere.
Per approfondimenti: pasti dietetici a sole 200 calorie.
