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Pranzo (tra le 12 e le 3 del pomeriggio).
Carboidrati moderati bilanciati con proteine, grassi tendenzialmente bassi.
Esempio 1. 80 grammi di pasta integrale o riso integrale con un mestolo di sugo semplice con un cucchiaino di olio.
100 grammi di petto di pollo o tacchino o merluzzo al forno o in padella con aromi e un piatto di verdure grigliate o saltate in padella (200 grammi) con un cucchiaino di olio. 120 grammi di mela, kiwi, clementine o pera o pesca.
Carne e pesce possono essere sostituiti con 130 grammi di pisellini freschi o 100 grammi di legumi sgocciolati o 120 grammi di crostacei a frutto netto.
Esempio 2. 80 grammi di pasta integrale o riso integrale con un mestolo di sugo semplice con un cucchiaino di olio o con ortaggi saltati in padella (200 grammi) come zucchine, melanzane, peperoni e un cucchiaino di olio. Un cucchiaino di formaggio consentito. Secondo con 20 grammi di formaggio stagionato a scelta o un uovo grande. 130 grammi di frutta poco zuccherina o un bicchiere di vino rosso. 125 grammi di yogurt magro bianco + 3 mandorle.
Il piatto di pasta o riso si può sostituire con 100 grammi di panino integrale con pomodori e 50 grammi di mozzarella o feta + 30 grammi di speck. Segue frutta, yogurt e mandorle come da schema.
Esempio 3. 3/4 di margherita piccola da impasto integrale o mezza pizza ortolana + bevanda a zero calorie (occasionalmente).
Cena (tra le 18 e le 20, dunque occorre smettere di mangiare entro le otto/otto e mezza massimo).
Pochissimi carboidrati, grassi e proteine moderate.
Una crema di verdure o un minestrone senza legumi né patate o un piatto di verdure grigliate + un cucchiaino di olio.
Omelette di un uovo + un albume o 100 grammi di fiocchi di latte o 25 grammi di formaggio stagionato o 70 grammi di carne di manzo o tofu al naturale o 60 grammi di salmone affumicato o 50 grammi di prosciutto crudo privato del grasso. Chi vuole può saltare il cucchiaino di olio nelle verdure per concedersi 8 grammi di cioccolato fondente o 7 mandorle.
Tisana digestiva o camomilla senza zucchero.
